Kilo sorununuz varsa bu konuda tüm çabalarınız sonuçsuz kaldı ise, size kararlılıkla devam ettiğiniz taktirde hayalinizde ki vücut ölçülerine götürecek öneriler. Kilo vermek ve vücudunuzu forma sokmak isteyen birçok kadının en büyük sorunu zaman. Özellikle spor salonuna gitmek için zaman çoğunlukla kısıtlı kalıyor. Ancak bazı özel egzersizlerle kendi evinizde de istediğiniz forma kavuşabilirsiniz. Bunun için kendinize birkaç haftalık zaman tanımanız ve tabii ki egzersizleri aksatmadan devam etmeniz önemli. Burada vereceğimiz egzersizlere
başlamanız oldukça kolay. Çünkü evinizde, sizin uygun gördüğünüz herhangi bir odada rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Bu programı düzenli bir şekilde uyguladığınızda, diğer sporlardan elde edeceğiniz başarının fazlasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca bunlarla sadece vücudunuzu forma sokmakla kalmayıp, aynı zamanda zinde ve sağlıklı da olursunuz. Bütün antrenmanlarda olduğu gibi, burada da egzersizlere ısınma hareketleriyle başlamanız gerekiyor. Böylelikle hem kaslarınızı ısıtarak diğer aşamalara hazırlar, hem de sonradan oluşabilecek istenmeyen kas ağrılarının önüne geçersiniz.

Kendinizi fazla zorlamayın!

Çalışmalar esnasında kaslarınızı fazla yormayın. Yaptığınız alıştırmalar sizi zorlamaya başladığını hissettiğiniz anda, diğer hareketlere geçebilirsiniz. Unutmayın, vücudunuzu ‘sağlıklı’ bir şekilde forma sokmanın direksiyonu tamamen sizin elinizde. Eğer hareketlere yeni başlıyorsanız, kullanacağınız ağırlıkların düşük tartılı olmasına dikkat edin. Çünkü buradaki asıl amaç kas geliştirmek değil, kasları çalıştırarak fazla yağlardan kurtulmak.

Birkaç haftada ideal bir vücut

Verdiğimiz alıştırmalar öncelikle fazla kilolu bölgelere hitap ediyor. Tabii bu hareketleri sadece kadınlar değil, erkekler de uygulayabiliyor. Hareketlere öncelikle ısınma alıştırmalarıyla başlayın. Bu şekilde kondisyon da sağlamış olursunuz. Bu bölümde öncelikle vücudunuzun alt bölgesinden başlayın.
Sağ bacağınızı ileri doğru uzatın. Ardından diğer bacağınızla yere diz çöküp tekrar doğrulun. Aynı hareketi bacaklarınızı değiştirerek uygulayın.
Yere oturarak bağdaş kurun. Lastik bir bandı sırtınızdan geçirerek uçlarını ellerinize dolayın. Öncelikle kollarınızı yana açın. İkinci adımdaysa kollarınızı göğsünüze çekin.
Yan bir pozisyonda yere uzanın ve üstteki bacağınızı önce yavaşça, sonra da tamamen havaya kaldırın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu alıştırma için bir tane ağırlık gerekiyor. Sağ bacağınızla ileriye doğru bir adım atın. Bu esnada bacağınızı hafif bir şekilde bükün. Sağ elinizle sağ bacağınızı destekleyin. Sol elinizle ağırlığı tutun ve kolunuzu yavaşça aşağı doğru sarkıtın. Ağırlığı belinize doğru çekerken hafifçe sol tarafınıza doğru dönün ve sol omzunuzu geriye çekin.
Sırtüstü yere uzanın. Her iki bacağınızı da yukarı kaldırıp ayaklarınızı havada üst üstte yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Omuzunuzun biri yerden hafifçe kalkık, bedeninizin üst kısmı ise diğer omzunuza dönük olsun. Gövdenizin üst kısmını düz konuma getirin.
Öncelikle yere bağdaş kurarak oturun. Ellerinizi, avuçlarınız dışa gelecek şekilde başınızın arkasında birleştirin. Kollarınız, dirsekleriniz bükük bir şekilde baş hizasında olsun. Yavaş hareketlerle kollarınızı yukarı kaldırıp indirin.
Bu alıştırmayı yerden ortalama 15 cm yüksek bir basamak üzerinde yapın. Basamağın üzerinde dik bir pozisyonra durup ellerinizi belinize dayayın. Bu esnada ayak topuklarınız basamağa değsin. Parmak uçlarınızın üzerinde yükselip alçalmaya başlayın.

Sıra üstlerde
Egzersiz programının ikinci bölümünde, kollar ve vücudun üst kısmı çalıştırılıyor. Hareketleri yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta, daha önce de belirttiğimiz gibi, ısınma alıştırmalarını ihmal etmemek. Bu nedenle hareketlere, evin içinde birkaç tur koşmakla, ip atlamakla ya da varsa, kondisyon bisikletine binmekle başlayabilirsiniz. Taebii eğer yukarıda verdiğimiz alıştırmalardan hemen sonra bunlara başlarsanız, böyle bir şeye gerek kalmaz.
Öncelikle yere uzanın ve ayaklarınızı yüksek bir yere yaslayın. Kollarınızı göğüs bölgenizde çapraz bir şekilde birleştirin. Son olarak vücudunuzun üst bölümünü yukarı kaldırıp indirin.
Şınav pozisyonuna geçtikten sonra ayaklarınızı yüksek bir yere dayayın. Ardından da kollarınızı dirseklerden büküp vücudunuzun üst bölgesini yere değdirmeden aşağı yukarı hareket ettirin.
Bu alıştırma için iki tane ağırlık gerekiyor. Dik bir şekilde ayakta durun, bacaklarınızı kalça hizasında açın ve her iki elinize de ağırlık alın. Kollarınızı aşağıya doğru sarkıtın ve ağırlıkları, kollarınızı dirsekten bükecek bir şekilde yukarı kaldırın.
Yan pozisyonda yere uzanın ve bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Eğer kondisyonunuz varsa, ellerinizi göğüslerinize de koyabilirler. Bacaklarınızı sabit tutarak vücudunuzun üst bölgesini yukarı kaldırıp aşağı indirin. Ardından diğer tarafınıza dönerek egzersizi tekrarlayın.
Bu alıştırma bir tane ağırlıkla birlikte yapılıyor. Dik pozisyonda durun ve bacaklarınızı kalça hizasında açın. Ağırlığı tuttuğunuz kolunuz gevşek bir şekilde aşağı sarkmalı. Şimdi kolunuzu yukarı aşağı hareket ettirin. Aynı hareketi diğer kolunuzla da yapın.
Bu alıştırma da yine bir tane ağırlıkla yapılıyor. Ayakta dik bir pozisyon alın ve bacaklarınızı açın. Ağırlığı tuttuğunuz kolunuzu rahat bir şekilde aşağıya bırakın. Diğer elinizi de belinize yaslayın. Ardından ağırlığın olduğu tarafa hafifçe eğilip doğrulun. Aynı hareketi diğer kolunuzla da tekrarlayın.

Etiketler:
Beğeniler: 0
Favoriler: 0
İzlenmeler: 464
favori
like
share
SU-PERISI Tarih: 22.01.2008 17:03
yararlı bilgiler için saol sindy.