Kreatin insan vücudu tarafından karaciğer ve böbreklerde üç amino asitten (Glycin, Arginin ve Methionin, ki Methionin besin ile dışarıdan alınmalı, çünkü vücut üretmiyor) üretilen bir madde.

Bu şekilde üretilen kreatin kas hücresinde fosfat ile birleşiyor ve kreatin fosfat olarak önemli ama çok ufak bir enerji deposu görevini üstleniyor, bu şekilde çok kısa süreliğine azamî derecede güç üretimini sağlıyor. Kreatin fosfat parçalanarak çok çabuk yakılıyor ama dinlenme aşamasında aynı şekilde çabuk bir şekilde yenilenebiliyor.

Kreatin sadece vücut tarafından üretilmiyor, bilhassa –aynı karnitin gibi- et yemekle vücuda alınıyor. 70kg ağırlığında bir yetiÅŸkinin vücudunda 100-120g kreatin var, bunun %95’i kas hücrelerinde bulunuyor. 5g kreatin 1.1kg çiÄŸ et demek.

Vücudun ürettiÄŸi veya besinle alınan kreatine ek olarak sporcular dışarıdan ek kreatin alarak kastaki kreatin fosfatın artmasını ve fiziki “patlamalar” için daha fazla enerji deposu bulundurmayı amaçlıyorlar. Bu ÅŸekilde sadece böyle bir azamî performansın seviyesini yükseltmenin yanında aynı zamanda bu performansı daha uzun süre tutmak da mümkün olmalı. Kreatin kullanımının ardındaki düşünce bu.

Ağızdan yüksek oranda kreatin alımı, örneÄŸin bâzı araÅŸtırmalarda olduÄŸu üzere günde 4x5g (ki bu 4,5kg çiÄŸ et demek) kiÅŸiden kiÅŸiye farklı sonuçlanıyor. Önemli olan burada kreatin alımının kastaki kreatin fosfat oranını yükseltip yükseltmediÄŸi. Ağızdan alınan ek kreatinin yaklaşık %20’si kreatin fosfat olarak kasa yerleÅŸiyor, geri kalanı idrar yolu üzerinden vücuttan atılıyor. Buna ek olarak yüksek oranda kreatin kullanımı herkeste kastaki kreatin fosfat yükselmesiyle sonuçlanmıyor, organizmadan organizmaya farklı ÅŸeyler.

AraÅŸtırmaların gösterdiÄŸi bir baÅŸka ÅŸey de sadece kasları “kreatine doymamış” atletlerin ağızdan kreatin alımından fayda saÄŸladıkları. Bunun nedeni kasta kreatin seviyesi için bir sınır olması ve bu üst sınır dışarıdan fazladan kreatin alarak yükseltilemiyor. Bu sınır 1kg kuru kas kütlesinde 150-160mmol.

Spor için önemli olan kastaki kreatin seviyesi değil, kreatin fosfat seviyesi, çünkü sadece kreatin alımı bir işe yaramıyor, ancak kreatin fosfat oluştuğu takdirde enerji deposu işlevini yerine getirebiliyor. Bugün bilinen gerçek kas hacminin geliştirilmesi ile kreatin fosfat seviyesinin de yükseldiği. Yani kısaca ifâde etmek gerekirse: kasları daha fazla olan daha fazla kreatin fosfata sahip.

Kreatin (ve kezâ testosteron, karnitin vb. vücut tarafından üretilen diÄŸer maddelerin) alımında önemli soru bu tarz bir ÅŸeyin amaca hizmet edip etmediÄŸi. Çünkü bu tarz maddelerin alımında “down regulation” adı verilen bir geliÅŸme devreye giriyor, yani vücut uzun vadede bu maddelerin dışarıdan alındığını fark edip kendiliÄŸinden daha az üretmeye baÅŸlıyor. Yeni yapılan araÅŸtırmalara göre kreatinde böyle bir durum söz konusu deÄŸil.

Bugün uzun süreli kreatin alımı için kesinleşmiş ve bilimsel olarak desteklenen yöntemler yok. Sadece alınan kreatinin dozu değil (günde 2g yetiyor mu?) aynı zamanda kreatinin ne zaman alınacağı da bir soru. Bugün eldeki bütün yöntemler aslında kreatin üreticilerinin piyasaya sürdükleri ürünlerinin arkasında yazanlar.

Harici destekleme konusunda öncü rol üstlenen dallardan biri vücut geliÅŸtirme. Vücut geliÅŸtirmede uygulanan yaygın bir sistem ÅŸu: KiÅŸinin ağırlığına baÄŸlı olarak günde 4 öğün 25-30g kreatin alınan “doldurma devreleri”nin ardından beÅŸ günlük azaltılmış (önceki miktarın 2/3’ü seviyesine düşürülmüş) dozlu bir devre uygulanıyor, akabinde dozun 10g’a düşürüldüğü ve alımın sadece antrenman günlerinde iki doz seklinde, birinin antrenmandan 40 dakika önce, diÄŸerinin hemen antrenman sonrasında alındığı bir uygulama sistemi var. Bir aylık bir uygulama sonrasında 4 haftalık ara veriliyor ve devir tekrar baÅŸlıyor.

Yukarıda kasların kreatin alımının sınırlı olduğundan bahsetmiştik. Dolayısıyla bu miktarda bir kreatin alımının yararsız olduğunu söyleyebiliriz. Fakat yöntem vücudun kreatin üretimini kesmesini önlemek açısından mantıklı.

Kreatinin önemli özelliklerinden biri ozmotik olması, yani su tutması. Kas kreatin alırken örneğin natriyum ve glikozda da olduğu gibi aynı zamanda su alıyor.

Kreatin alımı konusunda söylenecek noktalardan biri kreatinin hızlı ya da yavaÅŸ alımının bir fark yaratmadığı. Yani 5 gün boyunca günde 20g kreatin almak 30 gün boyunca günde 3g kreatin almakla aynı etkiyi yaratıyor. Tıbbî açıdan bakıldığında eÄŸer zaman sınırlaması yoksa alımı uzun süreye yaymak muhtemel mide ve bağırsak sorunları nedeniyle elbette daha mantıklı. Kreatin yüklemesinden sonra yüksek seviyeyi korumak için de günde 2g’lik bir doz tamamen yeterli. Ãœretici firmalar bu konuda maalesef oldukça yüksek dozlar öneriyorlar. Yukarıda belirttiÄŸimiz gibi bu yüksek dozlar iÅŸe yaramadıkları için idrar yoluyla atılıyorlar tekrar. Kreatin alımı kesildikten sonra kaslardaki seviye yaklaşık 4 hafta içinde kreatin alımına baÅŸlandığındaki seviyeye geri dönüyor.

Kreatinin su bağlaması özelliği nedeniyle kreatin yüklemesi yapılan dönemde normalden biraz daha fazla su içilmesi gerekli, yüksek dozlu yüklemede günde 3 litre ölçü kabul ediliyor. Bu aynı zamanda birden alınan kreatinin mide ve bağırsak sorunlarına yol açmasını da engellemek için önemli. Kreatin tozunu mümkünse meyve suyu ile karıştırmak gerek. Meyve suyunda bulunan şekerin yarattığı vücuttaki insulin alımını kullanıp kreatin alımını da hızlandırmak olası.

Elbette buna alternatif olarak kreatin karbonhidratlı bir öğünden hemen sonra da alınabilir. Yani insulin kas hücresinde sadece glikoz ve amino asit alımını değil, kreatin alımını da destekliyor.
Kreatinin kanserojen etkisi olduÄŸu konusundaki tıbbî tartışmalar da son bulmuÅŸ durumda, hele de günlük seviye korumak için 2g’lik bir kreatin alımının yeterli olduÄŸu anlaşıldıktan sonra. Kreatinin sıcak içeceklerle içilmemesi gerektiÄŸi, kafein ile alınmaması gerektiÄŸi gibi yorumların da gerçekle alâkaları olmadığı anlaşıldı.

Yarış öncesi dönemlerde kreatin yüklemesinin aynı karbonhidrat yüklemesi gibi (örneÄŸin daha önce sayfamızda anlattığımız Saltin Perhizi’nde olduÄŸu gibi) bilhassa hızlı tepki veren kas hücrelerindeki kreatin fosfat oranını yükselttiÄŸi ve kısa süreli patlama gereken anlarda, bu nedenle özellikle kısa süreli güç gerektiren sporlarda iÅŸe yaradığı kabul ediliyor. Fakat kabul edilen bir baÅŸka ÅŸey de bunun böyle olması gerekmediÄŸi. Yani her kreatin alanın performansı yükselecek diye bir ÅŸey yok ne yazık ki. Özellikle vücut geliÅŸtirme gibi kısa dönemli yüklemelerin yanında uzun süreli ama daha düşük ortalama dozlu alımlar da faydalı olabiliyorlar. Çok önemli bir nokta mukâvemet sporlarında, örneÄŸin daÄŸ bisikletinde kreatinin rolünün çok daha düşük olması. Bu konuyu bir atakçıda (sprinter) kreatinin önemine eÄŸilerek açıklayalım.


Kreatin niye özellikle atakçılar için önemli?

Atakçıların, örneğin kısa mesâfe koşucularının tükenmelerinin nedeni kaslardaki kreatin fosfat depolarının boşalması. Diğer bir deyişle kreatin fosfat deposu ne kadar büyükse bir atakçı azamî gücünü ve dolayısıyla azamî hızını o kadar kullanabiliyor. Örneğin bir 200m koşucusu son 30-50m arasında hız kaybediyor, çünkü kreatin fosfat deposu boşalmış oluyor, o andan sonra anaerobik glikoz üzerinden kazanılan enerji ise ancak kreatinin yarısına tekâbül ediyor.

Azamî hızı birkaç saniye daha uzun, hattâ çıkıştan bitişe kadar olan 10-20 saniye boyunca sürdürebilmek elbette kısa mesâfeciler için rekora giden yol. Dolayısıyla kısa mesâfede patlama yapan atakçılar için kas sistemindeki kreatin fosfat depolarının büyütülmesi ve kreatin fosfatın tekrar yerine konulmasının hızlanması çok önemli. Bu nedenle sistematik beslenmenin yanında (kâfî derecede yağsız et) en azından nazarî olarak ısınmadan sonra çıkışa kadar olan birkaç dakikada çok hareketsiz durmak önemli, ki ısınma sırasında kaybolan kreatin fosfat tekrar yerine yerleştirilebilsin. Yarışta çıkış verildiğinde kreatin fosfat deposunun kapasitesi saniyelerin yüzde birlerinin önem taşıdığı dallarda sıralamada çok önemli bir etken.

Kreatin hakkında bugün gelinen ve bütün bilimsel araştırmaların sonuçlarını özetleyerek dayanağını oluşturabileceğimiz noktada kreatinin hangi tip spor dalları için önem taşıdığını çok kesin söyleyebiliyoruz. Buna göre kreatin birden güç boşalımı yapılan dallarda da pek işe yaramıyor, örneğin sırıkla atlama, uzun atma, cirit-gülle-çekiç atma, halter vs. vs.. kreatin fosfat deposunun hacmi ve dolma hızı azamî performansın 10 ilâ 30 saniye arasında verilmesi gereken sporlarda çok önemli. Bunlar örneğin 100-200m koşular, kısa mesâfe engelli koşular. Muhtemelen bu dallardan mukâvemete geçiş dalları olan 400m koşu, 100m yüzme vb. gibi dallarda da kreatin oldukça faydalı ve yüksek hızı uzun süre sürdürmeye yarıyor.

Gene de çok fazla hevesle yaklaÅŸmamak gerek kreatine. Birincisi kreatine vücudun verdiÄŸi tepki kiÅŸiden kiÅŸiye deÄŸiÅŸiyor, yani yukarıda dediÄŸimiz gibi, her kreatin alan uçuyor” diye bir ÅŸey yok. Kezâ kreatin bütün spor dalları için faydalı deÄŸil, ki bu nokta biz daÄŸ bisikletçileri için büyük önem taşıyor.

Tamamen mukâvemet üzerine kurulu dallarda, ki daÄŸ bisikleti de buna dahil, kreatin fosfat sadece ilk saniyelerde çıkışta kullanılıyor belki Fransa Turu’nda olduÄŸu gibi ara atak ikramiyesinin olduÄŸu yerlerde. Fakat bunun dışında kreatin fosfat mukâvemet sporunda bir iÅŸe yaramıyor diyebiliriz. Kaldı ki kreatin alımının kilo alımına yol açtığı ve bunun da mukâvemet sporlarında istenmediÄŸi bir gerçek.

Günümüzde ek kreatin alımı pek çok antrenör ve “uzman” (uzman derken tırnak içindeki uzmanlar) tarafından tavsiye ediliyor. Kısmen ticarî bir yanı da bulunan bu propagandaya âlet olmadan önce kreatin konusunda iyi bilgi sahibi olmak gerekli. Birincil ve en mühim soru kreatinin gerçekten iÅŸe yarayıp yaramadığı bir spor dalında aktif olunup olunmadığının belirlenmesi. Maraton koÅŸucusunun kreatin alması son derece mantıksız. BaÅŸta da söylediÄŸimiz gibi, kreatin eksikliÄŸi gibi bir durum saÄŸlıklı bir insanda kesinlikle söz konusu olamaz, insan vücudu gereken miktarda üretiyor bu maddeleri zaten. Dolayısıyla geçen bültenimizdeki karnitin yazısında da olduÄŸu gibi bu tarz maddelerin alımında çok dikkatli olmak, etraflı bir tahlil yapmak gerek.

Normal beslenmeye ek olarak alınan maddelerde, yani çeÅŸitli mikro besin maddelerinde, vitaminlerde, amino asitlerde ve “mucize” ÅŸemsiyesi altında pazarlanan kreatin gibi ilaçların bir nevî ”plasebo” karakteri taşıdıklarını ve bu nedenle psikolojik olarak da etkili olduklarını da unutmamak gerek. Biraz hırslı hobi sporcularından baÅŸlayarak hedefler büyüdükçe performans artımı sözü veren her madde maalesef yeteri kadar sorgulanmadan alınıyor. Plasebo etkisi, yani alınan maddeye inanıp da fayda çıkarılması elbette istenen bir ÅŸey. Fakat diÄŸer taraftan alınan maddenin de çok büyütülmemesi gerektiÄŸinin göstergesi. Bir sporcu büyük bir ÅŸevkle normal beslenmenin haricinde ek destek maddelerini yönelmeden önce unutmamalı ki sporda baÅŸarılı olmanın en önemli yolu hâlâ genetik olarak yapılan spora yatkın olmak ve bilimsel, sistematik ve disiplinli bir ÅŸekilde yürütülen antrenman.

Kaynak: Dr. Kurt Moosburger, GIN,

Derleyen: Cüneyt Kazokoğlu