Temel sporlardan biri olarak ele alınan yüzme sporu en kolay uygulanabilecek bir spor dalıdır. Gelişen yaşam koşulları yürüyüş yapacak ortamlar bulmanın kolaylığı kadar yaz ve kış yüzme olanağı bulunabilen havuzlar ortaya çıkarmıştır. Belli bir düzende spor yapmak isteyenlerin yüzme sporuna daha rahat zaman ayırmaları kolaylaşmıştır.

Yüzme sporu ile uğraşanların spor ilk başladıkları günden itibaren fiziksel gelişimleri önemli farklılıklar gösterecektir. Bu gelişmeler onun tüm yaşantısına etki edecek gelişmelerdir.

Yüzme sporu beden gelişiminin temel sporlarından biridir. Tüm vücut kaslarının kullanıldığı sporlardandır. Su direncine karşı yapılan bir spor olması nedeniyle kas kuvvetine ve genel dirence önemli katkılarda bulunmaktadır.

Spor amaçlı yüzme sporu ile uğraşmak için haftada iki ya da üç gün yüzme sporuna bir saat zaman ayırmak yeterlidir. Bu süre karada yapılacak çalışma öncesi gerdirme egzersizleri ile geliştirilebilir. Yüzme sporunda belli bir mesafenin yüzülmesi hedeflenerek çalışmalara başlanmalı ancak nefes alış veriş tekniği ve yüzme sitillerinin buna uyumu için eğitim alınmalıdır. Temel yüzme eğitimi almayan kişilerin yüzme mesafesi uzadıkça yorulmaları daha çabuk olacaktır. Su ile uyum içinde yapılan bir yüzme sporu hem ruhsal dinginlik hem de beden gelişimi sağlayacaktır. Su direncine karşı yanlış hareketler ise kişinin çabuk yorulmasına ve bu spora fazla devam edememesine neden olacaktır.

Yüzme sporu bu sporla aktif uğraşanlar kadar sağlık için spor anlayışıyla çalışanlarında düzenli ve sürekli uygulamasına gerek duyan bir spordur. Öğrenmenin yaşı yoktur. İnsan doğası suda batmamayı ve hareket edebilmeyi bilir. Bisiklete binmek gibi dengeye dayanan bir davranıştır. Çalışmalarla geliştirilir, doğru hareketlerin yapılması ile hız ve direnç kazanılır. Korku sadece yaşanan deneyimlerden kaynaklanır ve doğru hareketlerin öğrenilmesi ile kolayca üstesinden gelinir.




Yüzmeyi hiç bilmeyen ve öğrenmek isteyenlerin ilk yapacakları, suyu sevmek ve suya alışmak olmalıdır. Diğer şartlar ise şöyle:

• Ayaklarını suda serbest hareket ettirmeyi öğrenmeli.
• Dışardan nefes alıp, suyun içine üfleyerek nefes çalışması yapmalı.
• Elleri önde, ayak hareketleri yaparak, suyun içinde dengeli durmayı öğrenmeli.
• Denge çalışmasını ayak tahtasıyla yaparak, hem nefes vermeyi, hem de ayak hareketlerini birlikte yapabilmeli.
• Serbest yüzme tekniğinin ilk aşaması olan kol hareketlerini, yani kulaç atmayı öğrenmeli.
• Daha önceden öğrendiklerini birleştirip, yani ayak hareketlerini yapıp, suya nefes vererek kulaç atabilmeli.
• Bol bol tekrar yaparak, öğrendiklerini pekiştirmeli.


Antrenman Kuralları

1-Isınma

Yavaş yapılan egzersizlerde kişilere ısınma gereksizmiş gibi görünür, oysa yapılan bilimsel araştırmalarda görülmüştür ki ısınma yapan bir kişinin antrenman içersinde veya yarışma içersinde performansı çok daha iyi olmuştur.

Yüzmede yapacağımız egzersizlerde su dışında 10–15 dk genel açma germe mahiyetindeki jimnastikle başlar, sonra suda ısınma yüzme mesafesi verilerek tamamlanır. Bu mesafe kişinin durumuna göre değişiklik göstermektedir.

2-Esas Devre

Yüzme programlarında temel kural, yavaş ve gittikçe gelişen bir çalışma şeklinde olmalıdır. Eğer yoğun ve hızlı çalışmaya girersek; göğüste bir sıkışma ya da ağrı, soluk almakta aşırı yoğunluk, gözlerde kararma midede bulanma görülebilir. Bu gibi durumlarda çalışmayı hemen kesmek gerekmektedir. Buradan anlaşılır ki antrenman ağır gelmiş olup vücudumuzu zorlamış olmaktayız.

3-Soğuma Devresi

5–10 dk’lık bir soğuma programı kalbin dinlenme için yükünü azaltır. Kanın kalbe geri dönmesine adalelerin harekete yardımcı olur. Birdenbire durulduğu zaman adalelerde ani durur yani kan dolaşımı için adalenin kalbe yardımı kesilir. Adaledeki fazla kan birikimleri ise, kalbin dolayısıyla beynin yeterli oksijeni alamamasıyla sonuçlanacaktır. Kalpte kanın azalması istenmeyen durumlar yaratabilir.

Vücut iyice soğumadan sıcak duş yapılmamalıdır ve saunaya gidilmemelidir. Adalelerin ani durdurulması ve daha sıcak bir ortama girilmiş olması kılcal damarların genişlemesine kanın vücudun çeşitli bölgelerinde toplanarak kalpten uzak kalmasına neden oluyor. Oysa soğuma egzersizleri kan dolaşımının normale dönmesini, vucudun soğumasını, hiçbir sakıncalı duruma olanak vermeden sağlar.

Yıkanma ise hemen soğuma dönemini izlemelidir. Egzersizle soğumadan sonra ılık suyla yıkanmalıdır. Sıcak suyla yıkanmada terleme devam eder, hatta artabilir. Soğuk suyla yıkanmada adalenin normal soğumasını gereksiz yere hızlandırır. Suyun altında uzun süre kalmaya gerek yoktur, hafif bir sabunlanma ya da silinme, terin vücuttan alınması için yeterlidir.

Ayrıca yıkanma biter bitmez yeniden terlemeye neden olabilecek kalın şeyler giyilmemeli vücut ve saçlar iyice kurutulmalıdır.
Yüzmenin Avantajları

• Dayanıklılık ve esnekliğinizi geliştirir.
• Adalelerinizi geliştirir ve denge sağlar. Birçok profesyonel ve amatör sporcusu egzersizleri yaparlar.
• Kalbi güçlendirir.
• Fiziksel görünümünüzü değiştirir.
• Dolaşımı düzenler. Varis gibi hastalıklarda faydalıdır.
• Kilo kontrolünü sağlar.
• Stres ve gerilimi azaltır.
• Eklem iltihabı gibi hastalıklarda eklemleri ve bağları daha az zorladığından önerilen egzersiz tipidir.
• Haftada 3 gün yüzme önerilir. 1 saat yüzme ortalama 500 kalori harcatır.
• Enerji verir.
• Kas güçsüzlüklerini tedavi eder.
• Şişmanlarda, hamilelerde ve hareketsiz kişilerde özellikle yararlıdır. Çünkü suda yapılacak egzersizler eklemleri ve bağları daha az zorlamaktadır. Sudaki vücut ağırlığı karadakinin 10 misli azalır. Suda yapılan rehabilitasyonun fizik tedavinin etkin bir formu olduğu kanıtlanmıştır.


Suda Egzersiz Tipleri

• Suda yürüyüş veya koşu. Bel seviyesine kadar girilen suda yapılan yürüyüş veya koşu karada yapılandan 2 kat daha fazla dirence karşı yapıldığından iyi bir aerobik egzersizdir. Üstelik karada yapılan çalışmalarda oluşabilecek kazalar ve yaralanmalar suda % 90 oranında azalmaktadır.
• Boyun seviyesindeki suda 20 dk veya daha uzun süreyle yapılacak, bütün vücudu çalıştıran ritmik aerobik hareketleri kalp damar sistemini güçlendirmektedir. Su içinde yapılacak pedal çevirme hareketi ve kolları açıp kapama hareketi faydalı olacaktır.
• Krawl ya da serbest yüzebiliyorsanız 100 metre yüzme ile işe başlayın. 25 er metrelik 4 tur ile 100 metreyi tamamlayın ve tur aralarında 1 er dakika dinlenin. Daha sonra bu turları kademeli olarak arttırarak 20 dakika hiç durmadan yüzmeyi hedefleyin.

65 Kilo ağırlığında bir kişinin 1 saat yüzerek harcayacağı kalori ortalama

Genel yüzme: 420 Cal.
Kuvvetli Yüzme: 650 Cal.
Sırtüstü Yüzme: 550 Cal.
Kurbağlama Yüzme: 550 Cal.
Kelebek Yüzme: 750 Cal.
Crawl Yüzme: 750 Cal.


Gerekli Malzemeler

1. Havlu
2. Mayo
3. Bone
4. Terlik (ıslak zeminde kaymayan plastik tabanlı olanları tercih ediniz)
5. Klor gözlüğü (isteğe bağlı)


Kramp Durumunda Ne Yapılmalı?

Kramp olarak adlandırılan adale kasılması suyun ortasında yaşandığı zaman ilk dikkat edilmesi gereken paniğe kapılmamak.

Sırt üstü yatılıp ayakları gergin bir şekilde öne doğru uzatmak gerekiyor. Kramp, genelde paletle yüzenlerde ve kara sporları yapanlarda görülüyor. Kramp durumunda kişi yapabiliyorsa ayağını öne ve arkaya doğru germeli. Yüzme eğiticileri toplumda yaygın olan kramp durumunda ayağa iğne batırma düşüncesini ise çok yanlış ve tehlikeli olduğunu düşünüyorlar.

Etiketler:
Beğeniler: 0
Favoriler: 0
İzlenmeler: 5369
favori
like
share
ayşnr Tarih: 07.12.2010 16:45
lütfen yüzme saha ölçülerini bulan varsaa paylaşabilir mi cok ıhtıyacım var odevim de lütfen arkadaslar cok rıca ediyorum....
benaglio Tarih: 25.05.2010 17:57
saol ellerine sağlık
Asi Çaykaralı61 Tarih: 25.06.2009 17:47
paylaşim için tesekkürler
Ajan007 Tarih: 22.06.2009 16:43
Paylaşım için teşekkürler