Parkour Nedir?
Parkour, A noktasından B noktasına en hızlı şekilde, engelleri aşarak gitmektir.

Parkour'u Kimler Yapabilir?
Çocukluğunda az çok sokağa çıkmış her Türk genci biraz da olsa Parkour yapmıştır. Mesela ille bir kaç kişimizi köpek kovalamıştır. O köpekten kaçabilen herkes parkour yapmış sayılıyor. Mesela pitbull'u ele alalım bu köpekten kaçmak mümkün değil ama ondan kaçabilirsek kesinlikle parkour yapmışızdır.

Fiziksel Antrenman
Parkour veya Free Run yaparken vücudun bir kısmını değil, tamamını kullanırız. Koşarken çoğu zaman engel seçmek gibi bir lüks yoktur, engeller sizi seçer. Ne zaman karşımıza ne geleceğini bilemeyiz. Bu yüzden de bir hareket için buna ihtiyacım yok deme lüksümüz yoktur. Tabi burada Parkour’cuların Free-run’a özgü hareketlerden istemediğini yapmama özgürlüğü var. Her neyse, antrenman kısmına geçelim.
Fiziksel yeterlilik antrenmanlarına başlamadan önce mutlaka yapmamız gereken şey esnetmedir. Esneklik her şeydir, esnekliğiniz yoksa kas yığını haline gelirsiniz. Esneme de dikkat edilecek şey, kullanacağımız kasların her yöne doğru esnetilmesidir. Vücut en zorlandığı noktaya getirilir ve min. 8 saniye o şekilde kalınır. Bunu 3-4 kere tekrarlarsanız antrenmana hazır hale gelirsiniz.
Herkesin kas yapısı birbirlerine göre farklılık gösterir. O yüzden bütün herkes için geçerli olacak bir antrenman programından bahsedemeyiz. Ama bazı hareketler var ki, kim çalışacak olursa olsun faydasını görecektir. Bunlara üst vücut için; barfiks, bütün şınav şekilleri, mekik ve kanat çalışmaları, alt vücut için; çömelip kalkma, depar atma, çeşitli şekillerde zıplama, düzenli ve tempolu koşma örnek gösterilebilir.
Bu hareketlerden bazılarını birazcık daha detaylı inceleyelim.


[COLOR="lime"]Barfiks üst vücut için ana egzersizdir. Farklı şekilleri vardır. Kollar düz tutularak, geniş bir açıyla barfiks çekilirse sırt, kanat, boyun, dış kol(triceps) ve karın kasları aynı anda çalışacaktır. Kollar içe dönük şekilde çekilirse iç kol(biceps) kasları çalışır. İki paralel barın arasında kollardan güç alınarak in çık yapıldığında dış kollar yine çalışır. Barfiks zamanla Cat Leap, Wall Hop ve Vaultlarda rahatlamamızı sağlayacaktır.
Barfiks çekerken dikkat etmemiz gereken şey inerken nefes alıp çıkarken nefes vermektir.

[COLOR="lime"]Şınavlarkol kaslarını, göğüs kaslarını, kanatları, sırt kaslarını çalıştıran en temel egzersizlerden birisidir. Ellerin konumları değiştirilerek kaslar farklı açılardan çalıştırılabilir. Nefes alış verişi barfiksteki gibi inerken nefes alıp çıkarken vermek şeklinde olmalıdır.

Mekik karın kaslarına yönelik bir harekettir. Yarım mekik, tam mekik ve ters mekik şeklinde üçe ayrılır. Vücudun estetiği ve karından çekme hareketleri için gereklidir. Karın kasları vücudun merkezinde olduğundan her harekette fark edilmese de işe yarar. Zıplamada bile etkilidir. Üst karın kasları için yarım ve tam mekik, orta karın kasları için yarım mekik, alt karın kasları için ters mekik çalışılmalıdır. Yerde yatarken bacakları indirip kaldırmak adonis kasını çalıştırır. Zıplamada ve özellikle estetik görünümde işinize yarar.
Düşüşlerde ve inişlerde darbe emici kaslar olan üst bacak kaslarını geliştirmek için depar atabilir, bisiklet sürebilir veya eğilip kalkabilirsiniz.
Zıplama Parkour ve Free-Run’ın temeli, ilham kaynağıdır. Zıplamadan hiçbir şey yapamazsınız. Zıplama geliştirici programlar internette bulunabilir. Bu programların temeli de bol bol zıplamaya dayanır. Ancak 18-19 yaşından önce çalışılması tavsiye edilmez. Kas ve kemikler gelişmeden yapılırsa şekilsel bozukluklar, kalıcı sakatlıklar ortaya çıkabilir. Ayrıca boyun uzamasına da engel olur. Diğer kas geliştirici antrenmanlar da 15 yaşından küçüklere tavsiye edilmez.

Sporcular İçin Temel Beslenme İlkeleri

Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir.


İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir.

İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?

• Performansı yüksektir,
• Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
• Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
• Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma (nekahet) süresi kısadır,
• Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
• Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.

Sporcular için en iyi beslenme şekli hangisidir?

Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.

Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.

Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcarlar?

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;
• Kaslar daha güçlü kasılır,
• Kalp atımı hızlanır,
• Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
• Akciğerler daha hızlı çalışır.
Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre
günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.

Hangi besinler enerji sağlamaktadır?

Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir.

Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlarlar?

Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yakıldığında farklı miktarlarda enerji sağlarlar.

SIVI

Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır.

Sporcular ne kadar sıvı tüketmelidir?

Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır.
Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir.
Sporcular egzersiz öncesi , sırası ve egzersiz sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir.
Egzersizden önceki 24 saat içinde, bol miktarda sıvı tüketin. Susamayı beklemen su için

Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır.

Sporcu içecekleri kullanılmalı mıdır?

Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.

Sıvı Tüketimi ile İlgili Öneriler

• Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin.

• Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketiminizi
daha da arttırın.

• Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika
aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı
dengesi korunmaktadır.

• Egzersiz sırasında sıvı tüketiminizi arttırın.

Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup olmadığını anlayabilir miyiz?

Vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak bir çok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır.
Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.

AKTİVİTE ÖNCESİ, SIRASI VE
SONRASI BESLENME

Aktivite öncesi beslenme neden önemlidir?

Aktivite öncesi beslenmenin amacı, açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve aktivite sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.

Aktivite öncesi yemek ne zaman yenmelidir?

Bir çok sporcu aktivite öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dakika önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için aktiviteye yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve aktiviteden önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, aktiviteden 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.

Aktivite öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?

Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır. Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek/içeceğin sorun yaratmadığını bilmektedirler. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri aktivite öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdırlar.

Aktivite öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken
Noktalar ;
• Aktivite öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
• Aktivite öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

Aktivite öncesi öğün örnekleri

Aşağıda belirtilen mönü örnekleri sporcunun aktivite saatine göre değerlendirilmelidir. Örneğin sabah aktivitesi olan bir sporcu
kahvaltı şeklinde bir öğünü tercih ederken, öğleden sonra aktivitesi olan bir sporcu enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün şeklinde karşılayabilmektedir.

• Beyaz veya kaşar peynir
• Bal veya reçel
• Domates (soyulmuş)
• Ekmek
• Açık çay

• Şehriye çorba
• Haşlama tavuk
• Spagetti / makarna
• Üzüm komposto
• Ekmek
• Muz

• Peynirli tost (az yağlı)
• Elma suyu
• Meyveli yoğurt
• Kuru kayısı veya incir

Aktivite sırasında beslenme

Uzun süreli aktivitelerde, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.

Aktivite sonrasında beslenme

Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ – 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır.

Ergojenik Yardım

Ergojenik yardımcılar (sporcu ürünleri, vitaminler, kreatin, ginseng vb.) hakkında iddia edilenler, bazen bu ürünlerin sağlığa ve performansa etkisi yönünden değerlendirilmemekte ve sporcuların boşuna para harcamasına neden olup, sağlıklarını riske atmaktadır. Bu ürünleri seçerken; yaş, cinsiyet, spor dalı, sporcunun amatör veya profesyonel olması ve diğer sağlık problemleri gibi bazı konulara dikkat edilmesi gerekmektedir. Ayrıca bazı besinsel ergojenik yardımcıların içerdiği uyarıcı ve doping listesine giren öğeler, gelişigüzel ürün kullanımından uzak durulmasının önemini arttırmaktadır. Bu ürünler gerçekten de performans artışına neden olabilir ancak doğru ürün, doğru zaman ve doğru miktara karar verilmeli ve bu konuda profesyonel yardım alınmalıdır.

Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir.

Ergojenik ürünleri kullanmadan önce doktorunuza ve beslenme uzmanına (diyetisyene) danışın.

Esneme ve ısınmayla ilgili 7 soru ve cevap

* Isınma ve adale esnetme egzersizlerine ne kadar zaman ayıralım?

: En az 10 dakika. Soğuk havalarda, kışın daha da fazla. Adalelerimin ısındığını hissedene kadar.


* Deneyimlerinize göre ısınma fiziksel performansı arttırır mı ?

: Kesinlikle evet. Esneme egzersizleri hareketliliği ve adale hızını arttırır.

* uzun dönemde, adale yaralanmaları, bu önemli esneme egzersizleri sayesinde engellenebilir mi ?

: Yapılan hareketler, her koşulda yaralanma riskini azaltmaktadır. Unutmamak gerekir ki vücut yaşlandıkça adalelerin yaralanma olasılığı da artacaktır.

* Egzersizleri yaparken en çok dikkate alınması gerekenler nelerdir ?

: Esneme egzersizlerini yavaş ve dikkatli yapmak önemli, başlanan tüm hareketler tamamlanmalı.

* Esneme egzersizlerinin eklemler ve omurga üzerindeki etkileri nelerdir ?

: İnsanların büyük kısmı genellikle hareketsizliğe dayalı etkilerin ortaya çıkmasından şikayetçi. Bu yüzden hazırlık niteliğindeki bu esneme egzersizleri dengesiz bir ağırlıktan kaçınmak için ve hareketler arasında uyum yaratmak açısından çok önemli.

* Sportif bir aktiviteden sonra yapılan esneme egzersizlerine ne kadar önem veriyorsunuz ?

: Isınırken yapıldığı gibi sporu bitirirken de yavaşça durmak ve fiziksel bir efordan sonra gevşemek gerekir. Uzman dilinde “Warm up” (Isınma) ve “Cool down” (Soğuma) diye söz edilir ve adaleler bu şekilde gevşetilir.

* Esneme egzersizlerini uygularken özel bir nefes tekniği uyguluyor musunuz ?

: Derin nefes alıp vermeye dikkat ediyorum, kendimi zorlamıyorum, gevşemek de önemli. :20:




İYİ PARKOUR'LAR :1:

Etiketler:
Beğeniler: 0
Favoriler: 0
İzlenmeler: 1993
favori
like
share
Asi Çaykaralı61 Tarih: 25.06.2009 17:47
paylaşim için tesekkürler
Ajan007 Tarih: 22.06.2009 16:42
BİRKAÇ RESİM (yorumlu)

İşte size gerçek bir parkourcu. Fotomontaj değil sizde parkourcu olsanız sizde yapardınız


Zuahhaa kedide parkour yapıyo :72:


David Belle-Parkour'un Yapımcısı. B13 filminden bir görüntü.


Sizde atlayın