Mayo Clinic uzmanlarına göre kilo vermek isteyenler için çorba ve salata altın değerinde iki besin. Öğle ve akşam yemeğinden önce çorba veya salata tüketmek sağlıklı beslenmenin formülü

Çok yiyerek az kalori almanın yolu Mayo Clinic uzmanlarına göre besinleri akıllıca seçmekten geçiyor. İşte uzmanların tavsiyeleri:

* Yemeğe çorba ya da salatayla başlayın. Öğle ve akşam yemeklerinde et ya da tavuk suyuna ve bol sebze ile yapılan çorba ya da büyük bir porsiyon salata iyi bir seçimdir. Bu besinleri tüketmek daha uzun sürüyor ve açlık hissi dizginleniyor. Daha sonra sırasıyla tam tahıllı gıdaları, bir ya da iki porsiyon sebzeyi ve küçük bir porsiyon yağsız proteini servis edin.

* Sağlıklı beslenme için şekerli ve yağlı yiyecekleri terk etmek gerekmiyor. Ancak bu gıdaları tüketirken aşırıya kaçmamak lazım. Bir dilim çikolatalı pasta ya da bir top dondurma gibi küçük kaçamakların tadını çıkarabilirsiniz.

* Öğünlerdeki meyve ve sebze oranını yükseltin. Makarnayı ızgara sebze ya da domates sosuyla tüketmeyi deneyin. Tabağınızdaki et miktarını azaltırken sebzeyi artırın.

* Farklı yiyecekleri beraber deneyin. Tam tahıllı ekmeğin üzerine biraz bal sürüp ve birkaç dilim şeftali koyarak deneyebilirsiniz.

Besin gruplarına göre tüketim önerileri ise şöyle:

Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, yeşil fasulye, brokoli ve kabak gibi besinlerden yarım kase tüketildiğinde yaklaşık 25, mısır, patates, balkabağı gibi nişasta içeren gıdalardan yarım kase tüketildiğinde 70 kalori alınıyor.

Meyveler: Taze meyvelerin bir porsiyonu yaklaşık 60 kalori. Dondurulmuş, konserve ve şeker katkılı meyveler tercih edilmemeli. Meyve suları ve kurutulmuş meyveler de daha fazla kalori içeriyor.

Karbonhidratlar: Tam tahıllı, ekmek, tam tahıllı makarna, yulaf ve esmer pirinç gibi lif ve diğer besin değerleri bakımından zengin olan gıdalar öneriliyor.

Protein, süt ürünleri: Protein bakımdan zengin ama yağ ve kalori oranı düşük olan baklagiller, balık, tavuk, yağsız süt ürünleri ve yumurta beyazı tüketilebilir.

Günde iki kaşık zeytinyağının üzerine çıkmayın

Bol miktarda trans-yağ ve doymuş yağ içeren tereyağı ve işlenmiş margarinlerin aksine, zeytinyağı, doymamış yağ içerir ve kolesterolü düşürürken kalp rahatsızlıkları riskini de azaltır. Zeytintağının sağlığa çok yararlı olduğunu belirten Amerikan Gıda ve İlaç Yönetimi (FDA) her gün 2 yemek kaşığı zeytinyağı tüketilmesinin kalp rahatsızlıkları riskini belirgin biçimde azalttığını belirtiyor.

HANGİ SPORLA KAÇ KALORİ YAKILIR?

73 kg. 91 kg.

Yürüyüş (3 km) 183 228

Yürüyüş (5 km) 277 346

Ağırlık kaldırma 219 273

Aerobik 368 455

Basketbol 584 729

Bisiklet (16 km) 292 364

Dans 219 273

Futbol 584 728

Koşu (12 km) 986 1229

Paten 913 1138

Yüzme 511 637

Tenis 584 728

Voleybol 292 364

Kürek 511 637

Kayak 365 455

Tencerenizdeki etin üç katı sebze olmalı

SaĞlIklI beslenmenin sıkıcı ve tatsız olduğu inancı çok fazla yerleşmiş olsa da kesinlikle doğru değildir. Lezzetli yemek kombinasyonları ve farklı pişirme yöntemleri, öğünlerinize başka bir hava katabilir. İşte öneriler:

1. Yeni yemek ve kombinasyonlar deneyin. Salatanıza mandalina ve şeftali doğramak iyi bir seçimdir.

2. Salatanıza nohut ve siyah fasulye eklemeyi deneyin.

3. Kahvaltı için yeni şeyler deneyin. Meyve püreleri veya az yağlı yoğurt tercih edin.

4. Sağlıklı ve hızlı yardımcı yemekler için ızgara sebzeler tercih edin. Sebzelerinizi birkaç santimlik dilimlere bölerek kısık ateşte bir kez çevirerek pişirmeniz tavsiye edilir.

5. Salatanızda farklı yeşillikler deneyin. Hindiba, roka, kara lahana, kara hindiba ve ıspanak gibi yeşillikleri haftanın farklı günleri kullanabilirsiniz.

6. Hızlı bir kahvaltı yapmak zorunda kalırsanız, muzla karıştırılmış hazır mısır gevreği ve yanında bir bardak az yağlı süt sizi güne hazırlar.

7. Fast-food restoranlarda yan ürün olarak sağlıklı besinler seçin. Patates yerine salata tercih edin.

8. Yanınızda sağlıklı atıştırmalık gıdalar bulundurun. Kepekli krakerler, az yağlı puding ve çerezler doğru tercihlerdir.

9. Tabağınızdaki etin boyutunu ufaltın. Yaptığınız yemeklerde et miktarının üç katı sebze kullanın.

10. Yemeklerinizde fazla gelenleri diğer öğünlerde kullanın. Izgara tavuktan kalanları, sebzelerle sandviçe koyun.

Beğeniler: 0
Favoriler: 0
İzlenmeler: 1882
favori
like
share