Ramazanda Nasıl Beslenmeliyiz Neler Yemeliyiz

Ramazan'da ne yemeli
Ramazan ayında beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi, hareketin azalması nedeniyle kilo almak kaçınılmaz hale geliyor. Oysa sağlıklı beslenmenin püf noktalarını bilerek bu ayı kilo almadan atlatılabilir.

Ramazan ayı boyunca beslenme alışkanlıkları değişiyor. Ancak Ramazan ayındaki beslenme şeklinin normalden çok büyük farklılık göstermemesi gerekiyor. Bu ayda gün boyunca aç kalınacağı düşünülerek oruç tutanlar kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimini arttırıyor.

Öncelikle şunun bilinmesi gerekiyor ki günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları Ramazan ayında da değişmiyor.

Acıbadem Hastanesi Kozyatağı Beslenme ve Diyet Uzmanı Reyhan Nergiz "Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmek daha doğrudur."diyor.

ORUÇ VE KİLO DENGESİ

İftar ve sahur zamanları güzel, ancak gün boyunca oruç sırasında vücutta yaşanan değişimler konusunda bilinçli ve dikkatli olmak gerekiyor.

Oruç sırasında gün boyunca kan şekeri düşüyor. Ayrıca vücut ısısı azalıyor. Bu sebeple üşüme, halsizlik, baş ağrısı yaşanabiliyor.

Bu nedenle Ramazan boyunca sağlıklı beslenmek şart. İftar zamanı mideye aşırı yüklenmemek gerekiyor. Ramazan' da Türk mutfağının çeşitli ve lezzetli pek çok yemeği tatlısıyla tuzlusuyla masalarımızı renklendirirken karın doyurmak yerine ailenin de bir araya geldiği törensel toplantılara dönüşüyor.

Günlük öğün sayısı azalıyor. Dyt Reyhan Nergiz şöyle söylüyor: "Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artıracağından normalden çok fazla miktarda ve hızlı yenir.

Bu sebeple kilo vermek bir yana kilo alınır. Kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak, yedikten en az 40 dk sonra yatmak, suyu yatmadan hemen önce bolca içmek, az şekerli komposto, çorba, yoğurt, etli sebze, sütlü tatlı gibi hafif gıdaları tercih etmek yerinde olur."

NE YEMELİ?

Ramazan ayında ilk dikkat edilmesi gereken nokta sahura kalkmak. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih etmekte fayda var.

İftarda ise şu noktaları atlamamak gerekiyor:

"İftarda hızlı ve çok yemek yenmemeli. Oruç erken saatlerde açılıyorsa çorba ile orucu açıp hafif yiyip sulu gıdaları tüketmeli.

İftardan birkaç saat sonra ana öğün tercih edilmeli. Meyve ve sebzeye ağırlık verilirken yoğurt, ayran veya süt tüketimine dikkat edip 2-3 su bardağın altına düşmemeye özen gösterilmelidir.

Artık gece yatmadan önce yenilen yemek ya da kahvaltı sahurun yerini almakta. Bu alışkanlıktan uzak durup; azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az dörde çıkarmak gereklidir.

KİLO ALMAK İSTEMEYENLER İÇİN ÖRNEK MÖNÜ

İFTAR
Su veya zeytin ile oruç açıldıktan sonra,
1 kase çorba
Bol salata ( az yağlı )
1-2 ince dilim esmer ekmek


Bol salata ( az yağlı )
6-8 yemek kaşığı sebze yemeği ( susuz ),
2 köfte kadar kadar az yağlı tavuk veya balık veya hindi veya kırmızı et
1 kase yoğurt
1-2 ince dilim esmer ekmek



1 kase sütlü tatlı veya meyve tatlısı veya az ceviz fındık gibi yağlı tohum,
Açık çay veya bitkisel çay,


2 porsiyon meyve


SAHUR
Akşam yemeğinde olduğu gibi sebze yemeği + et + ayran + çorba
veya;

Kahvaltılık;
1 bardak süt veya ayran
1 haşlanmış yumurta
1 büyük dilim beyaz inek peyniri
5 adet zeytin
Domates - salatalık v.b sebze söğüş
1-2 dilim esmer ekmek
(en az 40 dk-1 saat sonra 1 porsiyon meyve yenip yatılmalıdır)


RİSKLİ GRUPLAR

Ramazanda oruç tutmak, bazı hastalık grupları için sağlıklı olmayabilir. Bunların başında şeker, kalp,ülser, tansiyon hastaları gibi günün belli saatlerinde ilaç almak zorunda ve sık sık az miktarda yemek zorunda olanlar geliyor.

Bu hastalık gruplarının dışında Özellikle sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişilerde uzun süren açlığa ve açlığı takiben aşırı yemeye bağlı bir takım sindirim sistemi bozuklukları daha belirgin ortaya çıkıyor.

Bu hastalıkların başında reflü geliyor.

Acıbadem Hastanesi Kozyatağı Gastroenteroloji Uzmanı Dr. Eser Vardareli bu hastalara şu önerilerde bulunuyor: "Hastalar ilaç tedavisi ile beraber öğün sayısını artırmalı ve az az yemeli. Reflüde yemek yedikten en az 2,3 saat sonra yatmak gerekir.

Ramazanda ise sahurda kalkılıyor ve hemen yatılıyor. Bu sebeple reflü hastalığı oruç tutmaya fazla olanak tanımıyor.

Uzun süre aç kalındığında midede aşırı derecede asit olacağı için ülser hastaları için de oruç tutmak çok uygun değil.

Kısacası oruç tutabilmek için mutlaka bir hekime danışılmadı gerekiyor.



Ramazan'da Ne Yemeli?
Diyet ve Beslenme Uzmanı Hilal Acar;
Ramazan 'da sağlıklı oruç tutmak için "Meyve ve sebzeyi bol yiyin, iftarda suya yüklenmeyin, iftar sofrasında bulgur pilavını unutmayın, iftardan sonra yürüyüş yapın" tavsiyesinde bulundu.
Ramazan'da iftar ve sahur öğünlerini bölerek 3-4 öğüne yaymanın sindirim sistemi düzeni açısından önemli olduğunu vurgulayan Özel Farabi Hastanesi Diyetisyeni Hilal Acar, "Yaklaşık 14 saatlik açlıktan sonra ağır yemeklerle bir anda yükleme yapmak midede yanma, gaz, bulantı, kabızlık gibi pek çok sağlık problemini de beraberinde getiriyor. Bu problemleri en aza indirmek için iftarımızı iftariyeliklerle ve yağdan fakir bir çorbayla açıp 30 dakika kadar mideyi dinlendirdikten sonra ana yemeğe geçmek fayda sağlar." dedi.

TOKLUK İÇİN SEBZE-MEYVE YİYİN
Ramazan'da yapılan en büyük hatalardan birinin de sahur öğününü atlamak olduğunu söyleyen Diyet ve Beslenme Uzmanı Hilal Acar, "Sahur yapmadan oruç tutmak insanlarda yorgunluk, baş ağrısı, dikkat azalması, stres, metabolik hızda azalma, hipoglisemi problemlerini arttırmaktadır Gün boyu sürecek açlığa vücudumuzun dayanabilmesi için geceden yemek yerine sahura kalkmak çok daha sağlıklı olacaktır. Kan şekerimizin günün erken saatlerinde düşmesini engellemek için sahur öğünü mutlaka yapılmalıdır. Sahurda ağır yemekler yerine kahvaltı ya da zeytinyağlı sebze yemekleri tercih edilmelidir. Tokluğumuzun uzun sürmesi için sahurda çiğ sebzeler ve meyveler mutlaka sofralarda bulundurulmalıdır." diye konuştu.

İFTARDAN SONRA YÜRÜYÜŞ YAPIN
Sağlıklı yaşamın temeli olan eksersizin Ramazan'da daha çok önem kazandığını ifade eden Acar, şu önerilerde bulundu: "Uzun süreli açlıklar sonunda yavaşlayan metabolizma hızımız ve tüketilen kalorisi yüksek hamur işi, yağlı et ürünleri ve tatlılar kilo almayı kolaylaştırır. Bu nedenle iftar sonrasında yapacağımız yürüyüşler hem sindirim problemlerini azaltır, hem de metabolizma hızını düzenleyerek kilo almayı engeller."

İFTAR SAHUR ARASI BOL SU İÇİN
Ramazan'ın yaza gelmesi sebebiyle sıvı tüketiminin önemini arttırdığını belirten Diyet Uzmanı Hilal Acar, "Yetişkin bir insanın günde en az 1,5-2 litre su içmesi gerekir. Gün içinde su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmeli. İftar sofrasında yemekle beraber su tüketimini biraz daha kısıtlayarak iftarla sahur arası 10-12 su bardağı su içmek doğru olacaktır. Çay, kahve, kola gibi kafeinli ve asitli içecekler, vücuttaki suyu tüketirler. Bu nedenle Ramazan'da su dengesini koruyabilmek için bu tür içeceklerin tüketimine dikkat edilmesi gerekir." diye konuştu.

BULGUR PİLAVINI UNUTMAYIN
Ramazan'da sebze-meyve grubu ihmal edilip, et ürünleri, hamur işleri, tatlılar, pilav-makarna gibi yiyeceklerin daha çok tüketildiğini söyleyen Hilal Acar, şöyle devam etti: "Ramazanda vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamak ve kabızlık problemini önlemek için günlük 2 porsiyon sebze yemeği, 3-4 porsiyon meyve tüketmeliyiz. Ayrıca, doygunluk için kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri kullanılmalıdır. Pirinç pilavı, makarna yerine bulgur pilavı gibi posası yüksek besinler tercih edilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yemekler, kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır. Tatlı ihtiyacı için şerbetli tatlılar yerine kalori değeri düşük ancak besin değeri yüksek sütlü ve meyve tatlıları tüketilmelidir."

Beğeniler: 0
Favoriler: 0
İzlenmeler: 1378
favori
like
share