Zayıflatan Süper Gıdalar

Son güncelleme: 03.06.2023 16:15

doktoruydu

Kısa zamanda zayıflatan sonra da o kiloları aynen geri aldıran diyetlerden bıktıysanız, size önereceğimiz bu sağlıklı gıdaları mutlaka deneyin, zayıflayın!

Pek çok kişi birkaç kilo daha zayıf olma arzusuyla yaşıyor. Bazıları ise o kadar şanslı değil, birkaç kilodan fazlasını vermeleri gerekiyor. Durum ne olursa olsun, kısa zamanda mümkün olduğunca çok kilo kaybı hemen herkesin ortak dileği. Oysa kısa zamanda kilo verdiren diyetlerin pek çoğu sağlıklı olmadıkları gibi, doğru beslenme şeklini öğretmedikleri için uzun vadede faydadan çok zararları dokunuyor. Hızla giden kilolar bir anda çoğalarak geri dönüyor.

Kilo vermek ve hep zayıf mı kalmak istiyorsunuz? Size sunulan sihirli çözümlere boşverin. Yapmanız gereken tek şey doğru gıdaları seçmek ve biraz ağırdan almak. Yavaş ama uzun vadeli zayıflama için haftada vermeniz gereken kilo yarım ila 1 kilo civarında. Peki bu kaç kaloriye tekamül eder? Çok aşırı kilolu değilseniz, şu anki kilonuzu 10'la çarparak bunu bulabilirsiniz.

Örneğin 65 kilo olduğunuzu varsayalım. Bu durumda haftada 650 kalori daha az almanız gerekiyor. 58 kilo olan biri ise günde minimum 1200 ila 1300 kalori almalı, bunun altına düşmemelidir. Bu rakamın altına inerseniz, metabolizma hızınız düşer ve yağdan çok su kaybetmiş olursunuz.

Kilo kaybetmenin anahtarı dengeli bir yaklaşımdır. Aç değilken yememeli ve sürekli aynı şeyleri yememelisiniz ki sıkılmayasınız. Tüm ana besin grubundan besinlerin diyetinizde bulunmasına da özen gösterin. Günde üç sağlıklı ana öğün ve önceden planladığınız 2 ila 3 ara öğün yiyip, porsiyonlara dikkat edin.

Yavaş yemek hem hazımsızlık problemini ortadan kaldırır, hem de doyduğunuzu fark etmenizi sağlar. Böylece tüm bir porsiyonu mideye indirmeden önce doymuşsanız yemeyi bırakabilirsiniz. Bulması ve hazırlaması kolay olan besinleri tercih edin. Meyve, sebze ve tam tahıllar hem daha doyurucudur, hem de kalorileri daha azdır. Gün içinde bol bol su için ve ara sıra kendinize hoşlandığınız bir şeyi yeme izni vermeyi de ihmal etmeyin.

Diyet yaparken ne yiyebiliriz?

Peki hem size ihtiyacınız olan besinleri sağlayacak, hem de açlık krizlerini sizden uzak tutacak besinler hangileri? İşte bazı örnekler...

Sahanda yumurta, ekmek ve çilek

Kilo vermek için yemek yemekten kaçınıyor, ya da öğün atlıyorsanız, uzun vadede başarılı bir sonuç almanız olanaksızdır. Sağlıklı bir kahvaltı, sizi güne hazırlar, metabolizmanızı hızlandırır ve günün geri kalanında iştahınızı düzenlemenize yardımcı olur. Bu nedenle zengin bir protein, fosfor, demir, A, B2 ve B12 vitaminleri kaynağı olan birkaç yumurtayı sahanda kırarak çırpın.

Az miktarda yağı yumurtayı pişirirken kullanabilir, ya da yumurtaları yağsız pişiriyorsanız, ekmeğinizin üzerine sürmekte kullanabilirsiniz. Bu, vücudunuzun yağda çözünür vitaminleri almasına yardımcı olur.

Buna bir veya iki dilim tam buğday ekmeği ve biraz da taze çilek ekleyin. Çilek hem lif açısından zengindir, hem de günlük tavsiye edilen C vitamininin hemen hemen yüzde 150'sine sahiptir.

Tavsiye edilen porsiyon miktarı:

2 orta boy yumurta: Yaklaşık 130 kalori veya
1 orta boy yumurta ve bir yumurtanın akı: Yaklaşık 80 kalori
2 dilim tam buğday tost ekmeği: Yaklaşık 138 kalori
1 tatlı kaşığı kadar margarin ya da tereyağ: Yaklaşık 32 kalori
1 fincan çilek: Yaklaşık 49 kalor

Tüysüz şeftali ve badem

Kahvaltı ve öğle yemeği arasında doğru şekilde atıştıracağınız ara öğün, metabolizmanızı hızlı tutar, enerjinizi arttırır. Ayrıca öğle yemeğinde daha az yemenizi de sağlar. Orta boy bir tüysüz şeftali ve biraz da bademle hem lif, hem protein, hem de çeşitli mimeral ve vitaminleri alabilirsiniz. Bademde ayrıca kalbiniz için sağlıklı olan yağlar da bulunur.

Tavsiye edilen porsiyon miktarı:

1 orta boy tüysüz şeftali: Yaklaşık 60 kalori
6 ila 8 badem: Yaklaşık 40-60 kalori

Ispanak, sebze ve tavuk salatası

Ispanak, salatalık, havuç, kırmızı dolmalık biber, domates ve biraz da iyi pişmiş tavuk göğsüyle bir salata yapabilirsiniz. Buna bir de az miktarda zeytinyağı ve sirke eklerseniz, az yağlı, az kalorili ve doyurucu öğle yemeğiniz hazır demektir.

Vitamin ve mineral açısından zengin ıspanak, günlük olarak tavsiye edilen A vitamininin yüzde 50'sini karşıladığı gibi, lif ve demir de içerir. Sebzelerin ne kadar besleyici olduğunu renklerine bakarak anlayabilirsiniz. Sebzeler ne kadar renkliyse, besleyicilikleri de o ölçüde artar. Yukarıdaki sebze bileşimi bu anlamda lif, vitamin ve kronik bazı hastalıkları önleyen fitokimyasallar açısından son derece zengindir. Son olarak buna tavuk da eklenince hem protein almış olursunuz, hem de salata sizi daha tok tutar.

Tavsiye edilen porsiyon miktarı:

1 fincan ıspanak: Yaklaşık 7 kalori
Yarım fincan dilimlenmiş salatalık: Yaklaşık 12 kalori
Çeyrek fincan havuç rendesi: Yaklaşık 10 kalori
Yarım fincan kırmızı dolmalık biber: Yaklaşık 12 kalori
6-8 çeri domates: Yaklaşık 18-24 kalori
60 gr tavuk: Yaklaşık 75 kalori
2 çorbakaşığı kadar zeytinyağı sirke karışımı: Yaklaşık 90 kalori (zeytinyağı yerine kanola yağı da kullanılabilir)

Yoğurt ve üzüm

Bu ara öğün sayesinde kalsiyum, protein ve C vitamini almış olacaksınız. Ayrıca üzüm, kanserle karşı etkili olan antioksidanlarca da zengindir.

Tavsiye edilen porsiyon miktarı:

170 gr az yağlı yoğurt: Yaklaşık 160 kalori
10 üzüm tanesi: Yaklaşık 50 kalori

Ton balığı ve brokoli

Bu akşam yemeği, hem sizi az miktarda kaloriyle doyuracak hem de damak tadınıza hitap edecek. Ton balığı, kalp için faydalı omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Brokolide ise günlük tavsiye edilen C vitamininin yüzde 80'i, kalsiyumun yüzde 30'u ve ayrıca fitokimyasallar mevcuttur. Domates, yeşil biber, soğan ve baharatlarla çeşnilendirilmiş pilav ise balığın yanında nefis gider.

Tavsiye edilen porsiyon miktarı:

85 gr pişmiş/ızgara ton balığı: Yaklaşık 118 kalori
1 fincan brokoli: Yaklaşık 25 kalori
Yarım fincan (yukarıdaki gibi sebzeli) pilav: Yaklaşık 140 kalori

Vanilyalı diyet dondurma ve meyve sosu

Diyet yapmanın en zor yanlarından biri tatlıdan uzak durmak. Oysa buna hiç gerek yok. Bu hafif tatlı hem kalsiyum, hem de vitamin ve mineralce zengindir. Burada önemli olansa porsiyon konusundan biraz daha titiz davranmak.

Tavsiye edilen porsiyon miktarı:

Yarım fincan vanilyalı diyet dondurma: Yaklaşık 120 kalori
Yarım fincan karışık meyve: Yaklaşık 60 kalori