Vücudunuzu hala denize, plaja ve bikinilere hazırlamadıysanız, son fırsat! Bu egzersizleri haftada üç kez sektirmeden uygularsanız bir ayda plaj güzeli bile seçilebilirsiniz!

Bahar bile gelmedi, havalar ısınmadı derken, mevsimler bizi gene yanılttı ve baharı göremeden yaz sıcaklarını hisseder hale geldik. Tabii mevsimler bu denli hızlı değişince ayak uyduramamış ve vücudunuzu yaza hazırlayamamış olabilirsiniz ama sorun değil. Reese Witherspoon'un da denediği,bu egzersiz programını layıkıyla uygularsanız, bir ay içinde sonuçlarını görmeye başlayabilirsiniz.

Peki ne yapmak gerekiyor? En önemli nokta şu: Kısa zamanda en iyi sonucu almak için programa uymalısınız. Yani haftada 3 kez bu programı sektirmeden ve harfiyen uygulamanız gerekiyor. Ayrıca egzersizlerde kullanacağınız dambıllar 1 ila 3,5 kilo ağırlığında olmalı. 1 kiloyla başlayıp zaman içinde de artırabilirsiniz


Bu egzersiz popo, bacaklar, sırt, göğüs ve omuzları çalıştırır.

Her iki elinize de birer dambıl olup önünüzde tutarak, bacaklarınızı geniş bir şekilde açın, ayak parmak uçlarınız dışarı doğru baksın. Ağırlıklar bacaklarınızın arasından yere doğru sarkacak şekilde, pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı dizlerden kırıp çömelin. Daha sonra gene pozisyonu bozmadan (bacaklarınız açık) kalkerken ellerinizi de omuz hizasına kaldırın. Bu esnada dirsekleriniz fotoğraftaki gibi yukarı baksın. 12 sayılık iki set yapın.

Bu egzersiz popo, bacaklar, pazılar ve trisepleri (kolun üst arka kısmında kalan kas) çalıştırır.

Her iki elinize de birer dambıl alarak kollarınız iki yanınızda, bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Avuçlarınız içe baksın. Şimdi sağ bacağınızla geriye doğru bir adım atın. Bu esnada topuğunuz yere değmesin. Şimdi çömelir gibi yapın ama gerideki bacağınız yere değmesin. Sağ kolunuz yukarıda, sol kolunuz geride olacak şekilde koşuya çıkmışcasına kollarınızı dirseklerden kırın (fotoğraftaki gibi). Şimdi sol kolunuzu arkada düz tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer kol ve bacakla tekrarlayın. 12 sayılık iki set yapın.

Bu egzersiz popo, karın ve bacakları çalıştırır.

Dizinizi çok kasmadan, ağırlığınızı sol bacağınıza verip, sağ bacağın yerden hafifçe kaldırın. Bu esnada ellerinizi, kalçanızın üzerine koyun. Egzersiz boyunca karnınızı sıkarak, sağ ayağınızla (fotoğraftaki gibi) bir daire çizin. Daha sonra sol bacağınızı iyice gerip, sağ bacağınızı, yere paralel olacak şekilde kadırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 12 tekrar yapın. Bacak değiştip tekrarlayın. 12 sayılık iki set yapın.


Bu egzersiz popo, karın, sırt, bacaklar ve omuzları çalıştırır.

Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak kadar açın ama dizlerinizi gevşek bırakın. Avuç içleriniz yere bakar durumda, her iki elinize de birer dambıl aldıktan sonra, kollarınızı öne doğru omuz hizasına kaldırın. Şimdi ellerinizi ellerinizi, avuçlarınız, önünüzde birbirine bakacak şekilde döndürüp dambılları bitiştirin (fotoğraftaki gibi). Başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarlayın. 12 sayılık iki set yapın.

Bu egzersiz popo, sırt, bacaklar, omuzlar ve oblik kasları (gövdenizin iki yanında bulunan kaslar) çalıştırır.

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi gevşek bırakın, ayaklarınız ileri baksın. Dambılları avuçlar içe bakacak şekilde elinize alın. Şimdi sağ dizinizi kırarak ileri doğru uzanın. Bu esnada dambılı yere doğru sarkıtın. Bunu yaparken de sol bacağınızı yere paralel olacak şekilde geriye doğru uzatın (fotoğraftaki gibi). Başlangıç pozisyonuna geri dönün. 8 kez
ağırlığı kaldırıp alçalın. Bacak değiştirip tekrarlayın. 8 sayılık iki set yapın.


Bu egzersiz karın, kol ve bacakları çalıştırır.

Bacaklarınız dizlerden kırık ve ayak tabanlarınız yere basar şekilde sırtüstü uzanın. Her iki elinize de birer dambıl alarak kollarınızı arkaya doğru uzatın. Şimdi sol bacağınızı kaldırıp, 45 derecelik bir açıyla düz tutarken, başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırıp ayağınıza doğru uzanmaya çalışın (fotoğraftaki gibi). Daha sonra tekrar uzanıp 12 tekrar yapın.
12 sayılık iki set yapın.

Bu egzersiz sırt, popo, karın ve omuzları çalıştırır.

Emekleme pozisyonu alın. Sol kolunuzu dirsekten kırıp elinize bir dambıl alın. Şimdi sağ dizinizi göğsünüze çekin. Bu esnada sağ elinizi omzunuzun altında tutaraj sağ bacağınızı arkaya geriye doğru, yere paralel olacak şekilde uzatın. Aynı anda da gövdenizi sola döndürüp sol kolunuzu fotoğraftaki gibi kaldırın. İçinizden iki sayı sayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna
dönün. 10 tekrar yapıp, diğer kol ve bacakla devam edin.

Beğeniler: 0
Favoriler: 0
İzlenmeler: 669
favori
like
share
satUn Tarih: 02.02.2009 16:36
teşekkrüler kız eline sağlık..
sılas Tarih: 26.12.2008 16:50
teşekkürler
eVrENSeL Tarih: 16.12.2008 16:08
bayan arkadaslar ıcın hazırlamıssın tsk emegınee