Anadolu Saðlýk Merkezi’nden Diyetisyen Cemal Aytaç Ak, Ramazan ayýný saðlýklý geçirmek öneriler ve örnek iftar ve sahur menüsü verdi.

Günümüzde sahura kalkmak yerine gece yatmadan önce yenilen yemek ya da kahvaltý tercih edilmektedir. Bu alýþkanlýktan uzak durup; azalan öðün sayýsýný az ve sýk yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öðünle en az dörde çýkarmak gereklidir. Sahura kalkýlmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacaðýndan metabolik hýz düþer, halsizlik, baþaðrýsý, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülür.

Gün içinde kan þekerinin düþmesini ve uzun süreli açlýk sonrasý iftarda aþýrý besin tüketimini engellemek için sahurda yavaþ sindirilen ve besin deðeri yüksek gýdalarýn tüketilmesi çok önemlidir. Yemeklerin seçiminde çok yaðlý, çok tuzlu ve aþýrý tatlý besinlerden kaçýnmak gereklidir.Bunlarýn yerine hazmý kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Sahur yemeði erken kahvaltý olarak da düþünülebilir. Protein içeriði yüksek olan besinler midenin boþalma süresini uzatarak acýkmayý geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Yumurta, süt, yoðurt, peynir, kurubaklagiller tercih edilebilir.

Sahurda zeytin, peynir, esmer ekmek, çið sebzeler, süt veya yoðurt, meyve veya taze sýkýlmýþ meyve sularý, reçel ve komposto türü gýdalar veya kurubaklagil çorbalarý, etli veya etsiz sebze yemeði, yoðurt, esmer ekmek ve meyveden oluþan posa içeriði yüksek bir öðün tüketilebir.

Yetiþkin bir insanýn günde en az 1,5-2 litre su içmesi gereklidir. Gün içinde su kaybýnýn önlenmesi için özellikle sahurda sývý alýmýna önem verilmelidir. Geceden itibaren iftar zamanýna kadar uzun süreli açlýk ve özellikle sývý tüketiminin olmamasý önemli saðlýk sorunlarýna neden olabilir.Ýftar yemeklerinde yemekle beraber su tüketimini biraz daha kýsýtlayarak iftar ile sahur arasý 2 litre (10 su bardaðý) su içmek doðru bir davranýþ olacaktýr.

Gün boyunca aç kalýnacaðý için yavaþ sindirilen mide baðýrsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiþ hýzý düþük olan esmer tahýl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gýdalarý tercih etmek iftar sonrasý yaþanabilecek rahatsýzlýklarý engeller.

Ýftar yemeði yavaþ yavaþ ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiðneyerek ve sýk aralýklarla besin tüketilmeli; çok yaðlý, çok tuzlu ve aþýrý tatlý besinlerden kaçýnmak gereklidir. Çorba ve kahvaltýlýk ürünler ve salata ile oruç açýldýktan 1-2 saat sonra ana öðün tüketmek hem metabolizmayý çalýþtýrmak hem de boþ mideye birden yemek yemenin yol açabileceði saðlýk sorunlarýný engellemek adýna önemlidir.

Ýftardan birkaç saat sonra tüketilen ana öðünde etli veya etsiz, az yaðlý sebze yemeði ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanýnda yoðurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; günde 2-3 su bardaðýnýn altýna düþmemesine özen gösterilmelidir.
Yemeðin ardýndan þerbetli hamur tatlýlarý, kýzartýlan tatlýlar yerine sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlýlar veya meyve tüketilmelidir.

ÖRNEK ÝFTAR VE SAHUR MENÜSÜ
ÝFTAR:

1 kase çorba
1 dilim az yaðlý beyaz peynir, 3-4 zeytin
Salata
1-2 ince dilim esmer ekmek

Ýftardan 1-2 saat sonra

1 tabak etli veya etsiz sebze yemeði veya
2-3 köfte kadar ýzgara tavuk/balýk/ kýrmýzý et
3-4 yemek kaþýðý pilav/makarna veya 1 dilim börek
Salata
1 kase yoðurt veya cacýk
1-2 ince dilim esmer ekmek

2 saat sonra

1-2 porsiyon meyve ile 1 bardak süt veya yoðurt veya 1 kase sütlü tatlý

Yatmadan

1-2 porsiyon meyve

SAHUR:
1 bardak süt veya ayran
1 haþlanmýþ yumurta
1-2 dilim az yaðlý beyaz peynir
Domates - salatalýk
1-2 porsiyon meyve
Esmer ekmek

veya;

1 kase çorba
1 tabak sebze yemeði
2-3 köfte kadar ýzgara tavuk/balýk/kýrmýzý et
1 kase yoðurt
1-2 dilim esmer ekmek

Doðru beslenmenin en önemli ilkelerinden biri sýk sýk ve az az yemektir. Günlük aldýðý enerji miktarý ayný olan, ayný kilodaki ve ayný genetik yapýdaki ikizler eþit miktardaki yemekleri farklý þekilde tüketirlerse sonuç farklý olur. Yemeði hýzlý tüketen de sonuç yaðlanma olurken az az ve sýk sýk tüketen böyle bir sonuçla karþýlaþmayacaktýr. Ramazanda zayýflamaktan çok bahsedilmesi gereken tehlike þiþmanlýktýr. Ýftar sofralarý genellikle oldukça zengin olup, yüksek kaloriler tatlý ile birlikte bu öðünde tüketilmektedir.

Erken saatlerdeki iftarý düþünürsek akþam saatlerinde acýktýðýmýzda yanlýþ yiyecekler tercih edilirse (çikolata, cips, kuruyemiþ) üstüne sahur yemeklerinde tüketilen hamur iþleri börekler, gözlemeler eklenirse ramazan boyunca ciddi kilolar alýnmasý muhtemeldir. Bu nedenle özellikle erken iftar yemeði yenilen ramazan aylarýnda iftarý bölüp akþamýn ilerleyen saatlerine bir öðün daha eklemek doðru olacaktýr. Özellikle Ramazan ayýnda tüketimi artan tatlýlar þiþmanlýða neden olan önemli yiyeceklerdir. Ramazan ayýnda þiþmanlamak istemeyenler tatlýlardan kaçýnmalý, tatlý tüketilecekse az olmak þartýyla sütlü tatlýlar tercih edilmelidir.

Beğeniler: 1
Favoriler: 0
İzlenmeler: 499
favori
like
share
BoNcuKK Tarih: 19.09.2007 00:29
insan açıkınca pek düşünmüyoo saglıgı karnı doysun yeter ama yaglı pek yenmiyo zaten yaa şahsen ben yaglı yemeklerden hoşlanmadıgım için şanslıyım yemeyle aram yok okadarki karnım biraz doysun :46:

saol bilgi için
By-IceMan Tarih: 18.09.2007 14:42
tşk
MechhuL Tarih: 18.09.2007 11:08
Bu güzel bilgileri bizlerle paylaştığın için teşekkürler...
Gönülce Tarih: 18.09.2007 10:17
teşekkürler