1. Ana Sayfa
  2. Genel
  3. Ramazan Ayın'da Vücut Geliştirme - Beslenme

Ramazan Ayın'da Vücut Geliştirme - Beslenme

Son güncelleme: 18.11.2013 10:38
crazyossie crazyossie foto
  • Oruç ayında nasıl spor yapılmalı - ramazan ayında spor yaparken neye dikkat edilmeli

    noimage

    noimage
    RAMAZAN AYINDA BESLENME


    Gece mutlaka Sahur'a kalkılmalı ve yemek yenilmelidir. Örneğin Saat 03.00 de kalkıp, 30dk gibi bir zaman içerisinde sindire sindire beslenilmelidir.
    Günde 4 öğün takip edilmelidir. Sahur, İftar, İftardan sonra ve yatmadan önce. Bu öğünler hafif olmalıdır.(Spor yapmayanlar için 2-3 öğün yetmektedir)
    Sahur vaktine mutlaka kalkılmalı ve sahur da yemek yemeden yatılmamalıdır.
    Günde üç kere alınacak ilaçlar iftar, gece ve sahur şeklinde alınmalıdır.
    Sahurdan sonra hemen yatılmamalıdır.
    Sahur vaktinde kahvaltılık gıdaların tüketilmesi daha doğrudur. Peynir, Zeytin, Domates, Esmer Ekmek, Yeşillik tüketilebilir. Bu esnada kesinlikle siyah çay içilmemelidir. Herhangi şekerli içecek veya asitli içecekler tüketilmemelidir.
    Sahurda yağlı, karbonhidratlı gıdalar yerine et, peynir, yumurta gibi proteinli gıdalara ağırlık verilmelidir. Gün içinde susuzluğa, sıvı kaybına neden olmamak için fazla tuzlu ya da ağır tatlı gıdalar kesinlikle alınmamalıdır. Reflü ve gaz sıkıntısına yol açmamak için sahurdan sonra yarım saatten önce hemen yatmamak gerekir.
    Öğle vaktinde zaman bulabilirseniz 2-3 saat uyumanız vücudunuzu dinçleştirecektir. Ayrıca sıcak iklimin getirdiği bitkinliği üzerinizden azda olsa atabilirsiniz.
    İftar vaktinde kesinlikle ağır gıdalar tüketilmemelidir. İftarı bir hurma ile açmanız da fayda vardır. Daha sonra parmak ucu kadar tuz alıp emerek yutmalı ve yemeğe öyle başlamalıdır. Örnek bir İftar yemeği, Salata ve ekmeksiz bir tabak çorba.
    İftarda ve sahurda kızartma karbonhidrat ve proteinler tüketmemeye özen gösterin. Kızartılan gıdaların etken maddeleri kayıp oluyor veya azalıyor. Ayrıca kanserojen etkinin doğduğunu da bilim adamları açıklıyor. Her gün olmasa da ramazan ayında çoğunluk itibariyle vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamak ve kabızlık problemini önlemek için günlük 2 porsiyon sebze yemeği, 2-3 porsiyon meyve tüketmeliyiz. Ayrıca, doygunluk için kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri kullanılmalıdır. Pirinç pilavı, makarna yerine bulgur pilavı gibi posası yüksek besinler tercih edilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yemekler, kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır. Tatlı ihtiyacı için şerbetli tatlılar yerine kalori değeri düşük ancak besin değeri yüksek sütlü ve meyve tatlıları tüketilmelidir.


    SIVI ALIMI

    noimage İçecekler arasında vazgeçilmez olan Çay ve Kola'nın ramazan ayında ya hiç içilmemesi veya çok az içilmesi gerekir. Yaz iklimlerinde sıvı alırken vücudun depolayabileceği bir içecek seçmelidir. Buna göre 2,5 Litre toplam sıvı almak ve bunun 2 litresini sadece saf Su'dan temin etmek doğru bir yaklaşım olacaktır. Elbette ki sıvı alımı kişiden kişiye değişebiliyor. Bazıları yaz ikliminde 3 litre sıvı ihtiyacı hissederken bazıları da 1,5 litre sıvı ya ihtiyaç duyuyor.
    Su haricinde komposto, meyve suyu ve sebze çorbasını da öneriyoruz. Yetişkin bir insanın günde en az 1,5- 2 litre su içmesi gerekir. Gün içinde su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmelidir. İftar yemeklerinde yemekle beraber su tüketimini biraz daha kısıtlayarak iftarla sahur arası 10-12 su bardağı su içmek doğru olacaktır. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Çay, kahve gibi kafeinli içecekler vücudumuzdaki suyu atarlar. Harareti keser düşüncesiyle Çay, kahve ve kola tüketiminden uzak durmak yerinde karar olacaktır. İftar ve sahur arasında yeterli su tüketilmesinin vücudun su ve elektrolit dengesinin korunmasını sağlayacaktır.

    Maden Suyu içilebilir mi?

    Maden suyu, insan sağlığı için yaşamsal önem taşıyan doğal mineraller açısından zengin bir içecektir. Minerallerin maden sularından emilerek vücuda alınmalarının diğer besinlere göre çok daha kolay olduğunu uzmanlar bildirmektedir. Maden suyunun, vücudun günlük fizyolojik olaylarda ihtiyaç duyduğu mineralleri doğal olarak içeriyor. Normal bir yetişkinin günlük su ihtiyacının ortalama 2,5 litre olduğunu varsayarsak, bunun1 litresinin maden suyu olarak alınmasını önerebiliriz.
    Ramazan'da maden suyu tüketiminin, bu nitelikleri nedeniyle özellikle daha önemli bir hale gelmektedir. Sıcaklar nedeniyle terlemeyle vücuttan atılan su ve mineral kaybına karşı maden suyu içilmesi sağlıklı olacaktır.
    noimageSahur ve iftarda maden suyu rahatça içilebilir. Böylece sahurda maden suyunun gün boyu ihtiyaç duyulan su ve mineral miktarını birlikte sağlayacaktır. Maden suyunun sindirimi kolaylaştırıcı etkisiyle iftar sonrasın da içilebilir, iftardan sonra sürekli çay veya kahve içmek yerine maden suyu tüketiminin tercih edilmesi gerekmektedir.
    Maden suyunun başka faydası ise, uygun düzeylerde bikarbonat içermesi nedeniyle midede asit fazlalığını baskılayarak, yanma ve ekşimeyle seyreden mide rahatsızlıklarında yararlı etkiler doğurmaktadır.


    GIDA DÜZENİ
    noimage İftar'da bir adet hurma ile başlanır ve yarım bardak su içilir. Bir tabak ekmeksiz çorba ve yanında zeytinyağlı karışık salata tüketilir. Bunun üzerine bir hurma daha alınır. Yemek ortasında yarım bardak daha su alınır ve iftar yemeği sonlandırılır. Bu aşamadan sonra hafifçe hareket etmek yani akşam namazı ve teravih namazı kılınabilir. Bu ortalama 2-3 saat civarıdır. Akabinde bir tabak pilav veya normal bir yemek yenilebilir. Bizim önerimiz, meyve tüketmenizdir. Mesela karpuz veya kavun gibi. Eğer bunu yapamıyorsanız, o zaman bahsettiğimiz iftar yemeğinden yarım saat sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Yemekten sonra tatlı tüketilmemelidir. Lütfen buna önem verin. Tatlının yemekten 1-2 saat sonra yenilmesi ve de yatmadan en az 1 saat önce de 1-2 porsiyon meyve yenilmesi öğün dağılımının sağlıklı olması açısından önemlidir.
    Yemek yeme esnasında kalbin pompaladığı kanın ilave bir kısmı, sindirim sistemine yönlendirildiğinden, hızlı ve aşırı miktarda yemek yendiğinde kalbin iş yükü artıyor. Bu olumsuz etkileri en alt düzeye indirgemek için gıdaların çok iyi çiğnenmesi, yavaş yenilmesi gerekiyor. Sağlıklı beslenme için iftar ve sahurda aşırı gıda tüketilmemesi, kan şekerini hızla yükselten tatlılardan kaçınılması, kızartmalar yerine haşlamaların tercih edilmesi, çorba veya kahvaltılıklar ile iftarın açılması daha doğru beslenme olacaktır. Özellikle sahurdan sonra ev içerisinde 10 dakika kadar yürünmesi sindirimi rahatlatır ve gün içerisinde insanların kendini daha rahat hissetmesini sağlar.

    ORUÇ TUTMANIN FAYDALARI

    Başlıca Faydaları;


    Vücudunda fazla yağları bulunanlar, kilo kaybı yaşarlar. Normal bedene ulaşırlar.
    Orucun kalp yağlanması için şifa olduğunu uzmanlar belirtiyor. Vücutta birçok hastalık yapan toksik etkili kimyasalların da oruçla uzaklaştırıldığı bilinir.
    Vücuttan toksit maddelerin atılmasıyla sırasına göre şu rahatsızlar azalıyor: Bacak ülserlerinin iyileşmesi, bronşial astım, romatoid artrit, egzama, sedef hastalığının iyileşme eğilimine girmesi gibi.
    Oruç tutarak, yıl boyunca yorulan ve yıpranan vücuttaki organ ve hücreler, oruçla birlikte dinlenip kendini yeniler.
    Normal karaciğerin yüzde 2-5'inin yağlardan oluşuyor. Yağlı karaciğerde bu oranın yüzde 25-50'ye çıkıyor. Doğru Oruç tutarak daha az kalori alındığı için karaciğere daha az yağ asidi ve glukoz gelmektedir. Fazla ve gereksiz gıda tüketilmeden tutulan oruçla karaciğer yağlanmasının önlenmesi söz konusudur.
    Oruç, kalp yağlanmasına da şifadır. Oruç sırasında kalp kaslarının glikojen depoları iki misli artıyor. Bu sebeple oruç esnasında kalp krizi geçirenlerin sağ kalma ihtimalinin iki misli fazla olduğu ifade ediliyor. Kalbin yakıt olarak tercih ettiği yağ asitlerini Ramazan ayında daha fazla bulduğunu bildirmek isteriz.
    Vücut Strese alışır.Vücut ısısı daha düşük bir haldedir, kalp yavaş çalışır, solunum hızı düşer. Oruç adeta stres egzersizi gibi vücudu strese alıştırır.
    Detoks etkisi doğuruyor. Bilinen en etkili detokslardan birisidir. Hastalık yapan toksik etkili kimyasal maddelerin oluşması için demire ihtiyaç duyulur. Demir miktarının düşük olması halinde toksik madde üretimi azalıyor. Oruç tutanlarda demir miktarı düştüğü için toksik madde ortaya çıkması azalıyor. Çünkü toksik maddeler daha çok yağ dokusunda depo ediliyor. Açlıkta yağların yıkılımıyla birlikte açığa çıkan toksik maddeler oruç gibi kesintili açlık durumunda temizlenmiş oluyor. Bu aynı zamanda tansiyon bozukluğu, cilt sorunu, mide ve böbrek sorunlarına karşı tedavi edici bir unsur taşımaktadır.
    Ramazan ayını tam yerinde geçiren hastalarda şu rahatsızlıkların gittiğini belirtmiştir. Baş ağrısı, nefes darlığı, stres, mide rahatsızlığı ve kolesterol gibi rahatsızlıklar tamamen kayıp olduğu belirtildi. Romatizma ve Kalp rahatsızlığına sahip olanlar ise %50 hafiflediğini doktor muayenesi sonucunda belirtmişlerdir. Bu rahatsızların bertaraf edilmesi olayı benim 15 senelik doktor ve çevremdeki insanlardan aldığım izlenimlerle tespit ettim. Buna ilaveten daha birçok rahatsızlıkları da ortadan kaldırdığı veya hafiflettiği muhakkaktır.


    UYKU DÜZENİ

    noimage Ramazan ayında uyku düzeni de çok önemlidir. Bu dönemde açlık duygusunun yüksek olmasının, kan şekerindeki düşüşün bireylerde uzun süre uyuma isteğini ortaya çıkarmaktadır.
    Ramazanda düzenli ama aşırı olmayan uyku ve dengeli beslenmenin önemli olduğunu uzmanlar bildiriyor. Gün boyunca uyuyarak vakti geçirmek bilinenin aksine ramazan ayında olumsuzluğu getirir. İnsanların normal hayatlarındaki aktivitelerine yakın şekilde aktiviteler yapması gerekir.


    YAPILAN YANLIŞLIKLAR

    * Diyet Uzmanı Dr. Nil Pınar Ercan, ''Ramazanda zayıflama düşüncesiyle yola çıkıp kilo alan çok sayıda bireye de rastlayabiliyoruz. 'Ne kadar az yersem, o kadar kilo veririm, bunun için ramazan ayı müsait' diye düşünülüyor. Açlık süresi ramazanda uzuyor. Bireyler iftarda birden yemeğe yüklenerek açlığını telafi etmek istiyor. Böyle olunca sindirim sisteminde problem ortaya çıkıyor. Amaç kilo vermek değil, kilo almayı önleyecek şekilde besin almak olmalı'' diye açıklıyor.
    * Yaklaşık 17 saatlik açlıktan sonra ağır yemeklerle bir anda yükleme yapmak midede yanma, gaz, bulantı, kabızlık gibi pek çok sağlık problemini de beraberinde getiriyor. Ne kadar genç olursanız olun, kesinlikle midenizi tam doldurmayın ve ağır gıdalarla geçiştirmeyin. Midenize hafif gıdalar gönderin. Biraz hazmetsin ve kendine geldikten sonra sevdiğiniz ağır gıdaları alabilirsiniz. Bu takriben şişman insanlarda 1 saat ara ve normal insanlarda 30 dakika ara sonrasında uygulanabilir. İdeal olan 2-3 saat sonra almaktır.
    * Bazıları geceden yiyip yatmaktadır. Veya hiç yemeden yatanlar ve sahura kalkmayanlar var. Lütfen kendinize bir iyilik yapın ve uykunuzdan biraz bölerek sahur vaktini yerine getirin. Sahur yapmadan oruç tutmak insanlarda yorgunluk, baş ağrısı, dikkat azalması, stres, metabolik hızda azalma, hipoglisemi problemlerini arttırmaktadır. Gün boyu sürecek açlığa vücudumuzun dayanabilmesi için geceden yemek yerine sahura kalkmak çok daha sağlıklı olacaktır. Kan şekerimizin günün erken saatlerinde düşmesini engellemek için sahur öğünü mutlaka yapılmalıdır. Sahurda ağır yemekler yerine kahvaltı ya da zeytinyağlı sebze yemekleri tercih edilmelidir. Tokluğumuzun uzun sürmesi için sahurda çiğ sebzeler ve meyveler mutlaka sofralarda bulundurulmalıdır.
    * İftardan sonra Tv karşısına geçip oturmayın veya uyumayın. Sağlıklı yaşamın temeli olan egzersizin Ramazan'da daha çok önem kazanıyor. Uzun süreli açlıklar sonunda yavaşlayan metabolizma hızımız ve tüketilen kalorisi yüksek hamur işi, yağlı et ürünleri ve tatlılar kilo almayı kolaylaştırır. Bu nedenle iftar sonrasında yapacağımız yürüyüşler hem sindirim problemlerini azaltır, hem de metabolizma hızını düzenleyerek gereksiz kilo almayı engeller.

    noimage


    SPORCULAR IN ORUÇ TUTMASI

    Ramazan ayında sporcular, ya idmanlarını hafifletmeli veya bir ay ara vermelidir. Vücut geliştirme sporcuların haftada iki kere iftardan sonra idman yapmaları uygun düşer (yeterlidir).
    Vücut geliştirme sporcuları, ramazan ayında kas kaybı yaşayacaklarından kesinlikle korkmamalıdır. Doğru beslenme ve idman sonucunda kas kaybetmediklerine şahit olduk. Hatta ektomorfi yapılı sporcular bile kas kaybetmediler. Sporcular Ramazan ayını Diyet ayı olarak ayarlarsa çok daha fazla faydasını göreceklerini söyleyebiliriz. Şu düzen takip edilmelidir.
    Sahur: %80 protein içeren gıdalar yer almalı ve karbonhidrat olarak yulaflı ekmek veya haşlama patates tüketilmelidir. Diyet olan hiçbir gıda alınmamalıdır. Asitli içecekler alınmamalıdır. Tuzlu yiyeceklerin tüketilmemesine özen gösterin.
    İftar: İftarı önce Karbonhidrat ağırlıklı bir gıda ile açmak önemlidir. Örneğin Hurma ile iftar açılabilir ve daha sonra karbonhidrat içeren bir tabak gıda alınabilir. Buna ilaveten salata haricinde hiçbir gıda alınmamalıdır. Bir saat sonra veya 30 dakika sonra proteinli bir gıda alınmalıdır. Veya protein tozu içilebilir. Yatmadan öncede protein tozu veya bir proteinli gıda alınabilir. Bu şekilde 4 öğün takip etmek esastır.
#18.11.2013 10:38 0 0 0