Omega 3 ün Faydaları Nelerdir?
Son güncelleme:
-
Amerikan Kalp Vakfı herkese haftada en az 2 defa somon veya tuna balığı yemesini öneriyor.
Mutfağımızda kullandığımız yağlar birçok yağ asitlerinden oluşur. Bu yağ asitleri doymuş ve doymamış yağ asitleri olarak bilinir. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri insan vücudunda sentez edilir. Bu nedenle vücut için dışarıdan alınması zorunlu değildir. Ancak Omega 6 yağ asitlerinden Linoleik asit ve Omega 3 yağ asitlerinden alfa-linolenik asit vücutta sentez edilmediğinden kesinlikle dışarıdan besinlerle alınması zorunludur.
Doymamış yağ asitlerinden “Omega 3” yağ asitleri, sağlığa birçok nedenden dolayı yararlıdır. Bu yüzden besinlerle dışarıdan alınması gereklidir. Omega 3 yağ asitinin en iyi kaynakları; balık çeşitleri ve deniz ürünleridir. Bilhassa tuna, morina ve somon balığı gibi yağlı balık türlerinde miktarı daha fazladır. Diğer kaynakları, başta semizotu olmak üzere, yeşil sebzeler, kanola yağı, soya yağı, ceviz yağı, badem ve avokadodur.
Omega 3 yetersiz alınıyor
Son yapılan araştırmalar, özellikle günümüz beslenme alışkanlıklarında Omega 3’ün yetersiz alındığını, buna karşın Omega 6’yı gerektiğinden fazla tükettiğimizi gösteriyor. Sağlığa fayda sağlayan ise Omega-6/Omega-3 yağ asitlerinin ideal bir denge ile alınmasıdır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından minimum 5, maksimum 10 gr. Omega 6 yağ asitine karşılık, 1 gr. Omega 3 yağ asidi alınmasıyla bu dengenin sağlanacağı öngörülüyor.
Bireyin günlük alması gereken toplam enerjisinin yüzde 25-30’u yağlardan gelmelidir. Bu yağların yarısı yiyeceklerin doğal içeriklerinden karşılanırken diğer yarısı ise yapılan yemeklere ilave edilerek vücuda alınır.
İşte ilave edilen bu yağın cinsi ve miktarı Omega-6 ve Omega-3 yağ asitlerinin dengesi için önemlidir. Zeytinyağı ile soya, kanola veya mısırözü yağları yarı yarıya karıştırılmalı. Bu karışımdan 1 kilogram sebze yemeği için 3-4 yemek kaşığı kullanılması ideal dengenin sağlanmasında etkili olacaktır. Ayrıca öğle ve akşam yemeklerinde, yeşil yapraklı sebze yemekleri ve salatalar ile diyetin zenginleştirilmesi, haftada 2-3 defa balık ve deniz ürünlerine yer verilmesi ideal dengeyi sağlamada önemlidir.
Omega 3 HDL’nin düşmesini önlüyor
Omega 6 yağ asitleri kanda, kötü huylu kolesterol olan LDL kolesterolünü düşürücü olumlu bir etkiye sahiptir. Ancak, iyi huylu kolesterol olan HDL kolesterolünü de düşürür. Bunun yanısıra kan akışkanlığını azaltıcı, damar spazmını ve daralmasını arttırıcı diğer olumsuz etkileri de vardır. Omega-3 yağ asitleri ise iyi huylu kolesterol olan HDL kolesterolünün düşmesini engeller, kanın akışkanlığını artırır, damar içinde kanın pıhtılaşmasına, damar içi iltihaplanmaya, karşı etki gösterir, damarları genişletir. Omega-3 yağ asitlerinin bu olumlu etkilerinden dolayı koroner kalp, hipertansiyon, Tip 2 diabet ve bazı böbrek hastalıkları, romotoid artrit, ülseratif kolit, spastik kolon, Crohn hastalığı, migren, depresyon ve kronik obstrüktif akciğer hastalıklarının önlenmesinde olumlu etkiye sahip olduğu bildirilmektedir.
Yapılan birçok bilimsel çalışmada, depresyon, kalp atışlarındaki ritim bozukluğu, spastik kolon ve romatoid artiriti bulunan hastalarda Omega 3 yağ asiti eksikliğinin olduğu bulunmuştur.
Ritm bozukluğunu önlüyor
Vücut Omega 3 yağ asitlerinin eksikliğinde, hücre çeperini yapılandırmak için doymuş yağ asitlerini kullanmaktadır. Fakat doymuş yağ asitleri ile yapılaşan hücre çeperi, daha az elastiktir ve elastikiyetin az olması da kalbi olumsuz etkilemektedir. Çeperin elastik olması kalp atışlarındaki ritim bozukluğunu önler. Bunu da kalbin tekrar dinlenme aşamasına geçmesini sağlayarak yapmaktadır. Yapılan araştırmalar, Omega 3’ün kalpteki sinir iletimi üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu ortaya çıkarmıştır. Araştırmalar ayrıca Omega 3’ün kalp krizine neden olan kanın pıhtılaşmasına da engel olduğunu, damar sertliğini önlediğini ve yüksek oranlarda kan trigliserit oranını düşürdüğünü göstermiştir.
Yapılan birçok çalışmada, romotoid artrit hastalarının daha az yorgunluk ve ağrı hissettiklerini, antiinflamatuar ilaçlarını azalttıkları gözlenmiştir. Bu sonuç özellikle hastalığın ilk başlangıç aşamasında Omega 3 yağ asidi kullanan hastalarda gözlenmiştir.
Felç riskini azaltıyor
1980-1994 yılları arasında, 80 bin hemşire arasında yapılan bir araştırmada haftada en az 1 kez balık yiyenlerin ayda 1 kez balık yiyenlere oranla yüzde 22 daha az felce yakalandıkları tespit edilmiş ve haftada 5 kez balık yiyenlerde bu felç riskini yarı yarıya ortadan kaldırdığı ortaya çıkmıştır.
Depresyon üzerinde etkili
Yağ beynimizin üçte ikisini meydana getirir. Beyin hücrelerinin iletişim kurabilmeleri için sinirsel uyarı taşıyıcılarının çift kat yağ içinde yönünü bulabilmesi gerekmektedir. Omega 3’ün yokluğunda, araştırmacılar sinirsel uyarı taşıyıcılarının akımının bozulabileceğini bildirmektedirler. Manik ve derin depresyon geçiren 44 psikiyatrik hastaya, balık yağı eklemesi yapıldığında depresyonlarında azalma gözlenmişdir.
Omega 3 yağ asitlerinden olan DHA’nın beyin omurilik sıvısında yer alan seratoninin öncü maddesi olduğu araştırmacılar tarafından bildirilmiştir. Seratonin kendini iyi hissetmeye yarayan başlıca sinirsel uyarı taşıyıcısıdır. Günümüzde sıkça kullanılan antidepresan ilaçlar da, seratonin miktarını artırarak depresyonu önler.
Yapılan epidemiyolojik çalışmalar sonucunda depresyon sıklığının tüketilen balık miktarı ile orantılı olduğu ortaya çıkarılmıştır. Otoriteler, çalışmaların yapılması gerekliliğinin yanı sıra hafif depresyon geçiren ve toksisitesi bulunmayan hastaların Omega 3 kullanımına başlayabileceğini belirtmektedirler.
Bunun için en iyi balık yağı formülü hamsi ve sardunya gibi ufak balıklardan elde edilmektedir. Tüm bu araştırmaların sonucuna yönelik olarak, Amerikan Kalp Vakfı herkesin haftada en az 2 defa somon veya tuna balığı yemesini önermektedir.
Balık Yağının Fazlası Zararlı
Kalp hastalıkları ve kolesterol konusunda yararlı olduğu bilinen balık yağının fazlasının sağlık için zararlı olabileceği belirtildi.
Doktorlar, balık yağı alan kişileri dikkatli olmaları konusunda uyarıyorlar. Yüksek dozda balık yağı tableti tüketilmesinin, bağırsakların yanısıra, diğer sindirim yollarında da sorunlara yolaçabileceği açıklandı.
Haftada iki kez balık yemenin yarralı olduğunu belirten uzmanlar, alınacak balık yağı tabletleri için bir hekime danışılması uyarısında bulunuyorlar.
Amerikalı uzmanlar, Omega-3 Asitlerin özellikle kalp ve dolaşım yolları için yarar sağladığını, ancak fazlasının kilo almayı da etkilediğini vurguluyorlar.
alıntı