Antrenman sonrası ne zaman protein alınmalı?
Son güncelleme:
-
Selamlar herkese! Spora yeni başlayanların da yıllardır bu işin içinde olanların da soyunma odasında en çok tartıştığı konulardan biriyle karşınızdayım: ANTRENMAN SONRASI PROTEİN ZAMANLAMASI.
Hani o antrenman biter bitmez shaker'ı çalkalayıp son seti atar atmaz içme telaşı vardır ya... "Eyvah, ilk 30 dakikayı kaçırırsam kaslarım erir mi?" korkusu. Gelin bugün bu konuyu bilimsel verilerle, şehir efsanelerinden arındırarak ve en samimi haliyle konuşalım.
ANABOLİK PENCERE GERÇEKTEN KAPANARAK BİZİ YARI YOLDA MI BIRAKIYOR?
Eski ekol fitness anlayışında "Anabolik Pencere" (Anabolic Window) denilen ve antrenmandan hemen sonraki 30 ila 45 dakikayı kapsayan kritik bir süre olduğuna inanılırdı. Fakat güncel araştırmalar bize gösteriyor ki bu pencere aslında öyle pat diye kapanan bir giyotin gibi değil.
Kaslarınızın proteine ve yıpranan dokuları onarmaya ihtiyacı olduğu bir gerçek. Ancak bu süreç antrenmandan sonraki 1.5 ile 2 saate kadar, hatta bazı durumlarda daha uzun bir süreye yayılıyor. Yani salon kapısından çıkar çıkmaz panikle protein tozu içmenize gerek yok.
ZAMANLAMA NEYE GÖRE DEĞİŞİR?
Burada en önemli kriter, antrenmandan ÖNCE ne yediğinizdir:
- Tok Karnına Yapılan Antrenmanlar: Eğer spora gitmeden 1-2 saat önce güzel bir öğün (örneğin tavuk, pilav veya yumurtalı bir kahvaltı) yediyseniz, vücudunuz zaten o besinleri sindirmeye devam ediyordur. Kanda dolaşan amino asitler hala mevcuttur. Bu durumda antrenmandan sonraki 1-2 saat içinde protein almanız tamamen yeterlidir.
- Aç Karnına Yapılan Antrenmanlar: Sabah erken saatte, hiçbir şey yemeden (fasted) antrenman yapıyorsanız işler değişir. Vücuttaki yıkımı (katabolizmayı) durdurmak ve kas protein sentezini başlatmak için antrenman biter bitmez, yani ilk 30-45 dakika içinde hızlı sindirilen bir protein kaynağı almak oldukça önemlidir.
NE KADAR VE HANGİ PROTEİN TERCİH EDİLMELİ?
Antrenman sonrası öğününüzde ortalama 20 İLA 40 GRAM arası kaliteli protein almak kas protein sentezini tepe noktaya çıkarmak için idealdir.
- Protein Tozu (Whey): Hızlı sindirildiği için pratik bir seçenektir.
- Doğal Besinler: Yumurta beyazı, tavuk göğsü, hindi veya lor peyniri gibi sindirimi görece hızlı ve amino asit profili zengin gıdalar tercih edilebilir.
- Karbonhidratı Unutmayın: Proteinin yanına ekleyeceğiniz kaliteli bir karbonhidrat kaynağı (muz, pirinç patlağı veya yulaf gibi) insülin salgısını artırarak proteinin kaslara taşınmasını kolaylaştırır ve boşalan glikojen depolarınızı doldurur.
BÜYÜK RESMİ KAÇIRMAYIN: TOPLAM GÜNLÜK ALIM
Son olarak şunu asla unutmayın arkadaşlar; zamanlama işin sadece %10'luk veya %15'lik kısmıdır. Asıl belirleyici olan GÜN SONUNDA TOPLAMDA NE KADAR PROTEİN ALDIĞINIZDIR.
Günlük almanız gereken protein miktarını (örneğin kilo başı 1.6 - 2 gram) tamamlamadıktan sonra, antrenmandan tam 5 dakika sonra protein içseniz bile istediğiniz verimi alamazsınız. Önceliğinizi her zaman günlük toplam makrolarınızı tutturmaya verin, zamanlamayı ise antrenman öncesi durumunuza göre esnek bir şekilde ayarlayın.
Siz antrenman sonrasında nasıl bir beslenme rutini izliyorsunuz? Hemen shaker'a sarılanlardan mısınız yoksa eve geçip güzel bir akşam yemeği yemeyi bekleyenlerden mi? Yorumlarda tecrübelerinizi paylaşırsanız harika olur!