Her Vejetaryen Beslenen Sağlıklı Besleniyor mu?
Son güncelleme:
-
vejetaryen beslenenler - karbonhidrat ile beslenenler - dengeli beslenmenin önemi"Et yemeyen herkes sağlıklı besleniyor" demek değildir. Vejetaryen beslenmenin ince noktaları vardır. Et yemeyince protein, karbonhidrat, yağ, mineral, iyon dengesinin iyi sağlanması gerekir.
Süt, bal gibi hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen Vegan'lar da demir, B12 vitamini, bazı proteinlerin eksikliği görülebilir. En uygun vejetaryenlik laktodur. Süt gibi, hayvanın beslemek için verdiği ürünlerden yararlanabilmektir.
Yumurta yemek vejetaryenler arasında tartışma konusudur. Döllenmiş yumurtayı yemek, bu felsefeye aykırıdır. Çünkü içinde potansiyel bir canlı taşımaktadır. Döllenmemiş yumurta yenmesinin, hayvanın canına kastetmek olmadığı görüşündeyim. Çünkü içinde potansiyel bir canlı yoktur. Genelde yumurta ağır bir gıdadır. Beyazında yoğun kalsiyum ve bazı proteinler, sarısında ise yüksek oranda B vitaminleri vardır. Sarısının hazmı daha zordur ve yüksek oranda kolestrol içermektedir.
Vejetaryen beslenmenin en uygun gördüğüm türü olan lakto vejetaryen beslenme tarzıyla protein, yağ ve karbonhidratları, vücudun ihtiyacı olan şekliyle, gerektiği gibi ve yeterince almak mümkündür.
Sağlıklı vejetaryen beslenmek için öneriler: Soya fasulyesi:
Tahıl ve çeperli gıdalardaki protein oranının çok fazla olmamasına karşın, soya fasulyesi, bu konuda çok değerli bir besindir. Soya, soya sütü, fasulyesi ve eti gibi çok çeşitli şekillerde tüketilebilmekte ve adından XXI. yüzyılın yiyeceği olarak bahsedilmektedir. Yüksek oranda bitkisel protein, E vitamini, serbest radikal temizleyici maddeler, lifli, çeperli bir gıda olduğu için de yüksek oranda B vitamini içerir.
Soya fasulyesi yemek çok büyük bir açığı kapatır. Soya fasulyesinde ette bulunandan üç kat daha fazla protein bulunur. Bir biftekte yüzde 20 protein varken, bu oran soyada yüzde 40'tır. Bazı kurumuş bakliyatlarda da yüzde 30 oranında protein bulunmaktadır. Soya, aynı ağırlıktaki etin üç katı protein içerir. Et gibi üre ve ürik asit oluşturmaz; kolesterol, yağ ve hayvan hastalıkları içermez. B, A, E, D vitaminleri içerir. Soya fasulyesinin en tılsımlı özelliği "lesitin"dir. Bedenin tüm hücrelerini uyarır. Beyni ve sinirleri uyararak hafıza ve beyin gücünü arttırır. Iç salgı bezlerini düzenler. Dokuları canlandırır, kan dolaşımı ve soluk alışverişini canlandırır. Kemikleri sertleştirir. Yaralanmalara karşı direnci artırır. Sinirsel gerginlik ve enerji eksiklerinde, soya lesitini çok değerlidir. Bunun dışında, süt ve sütten elde edilen gıdalarda, örneğin yoğurttan, peynirden, içilen bir ayrandan da yüksek oranda protein alınabilir. Protein, aminoasit adı verilen daha küçük moleküllerden meydana gelir. Sindirildiği zaman onu oluşturan aminoasitlere ayrılır. Bedenin ihtiyaç duyduğu değişik tipte proteinler oluşur ve beden her birinden tek tek yararlanır. Bilinen yirmi iki aminoasitten sekiz tanesi temel aminoasitler olarak adlandırılır. Bunlar normal olarak beden tarafından sentezlenir. Bunlardan biri eksikse beden diğerlerinden faydalanamaz. Dolayısıyla sekiz aminoasit aynı anda alınmalıdır. Bunların belirli ölçülerde alınması da önemlidir. Bir tanesi bile yeterli miktarda değilse diğer aminoasitlerden uygun olarak yararlanılamayacaktır.
Tüm aminoasitleri yeterli oranda sağlayan besin veya besin bileşimleri, "tam protein" içerirler. Et, tek başına tam protein kaynağı değildir, birkaç aminoasit türünü içermezken, soya fasulyesi ve süt, tam protein içerirler. Diğer besinlerle birleştirildiğinde, tek başına sahip oldukları protein değerlerinin çok üstünde değerlere sahip olurlar. Sindirim sistemi tarafından daha kolay özümsenirler.
Aşağıdaki kombinasyonların "tam protein" içerdiği diyetisyenlerce saptanmıştır.
Süt + pirinç Buğday + susam + bakliyat veya patates
Bakliyatla birlikte + pirinç, buğday, mısır kuru yemişler veya susam
Soya fasulyesiyle birlikte + buğday, susam, mısır
Sebzelerle birlikte pirinç pilavı + tahıl veya susam
Karbonhidratlar enerji açısından önemlidir. Fakat karbonhidrat oranının çok yüksek olduğu pirinç, ekmek, tatlı ve şekerleme ağırlıklı beslenmelerde; vitamin, protein ve mineral bakımından, eksiklikler oluşabilir. Bu yüzden karbonhidratları da vitaminler, mineraller ve proteinler gibi beden yapıcı elementlerle birlikte almak önemlidir.
Sağlıklı diyerek, sadece soya fasulyesi almak da yanlış olur. Mutlaka dengeli ve çeşitli beslenmek gerekir, işlenmemiş tahıllar, saf halde kepek, kepekli buğday unu hem bağırsakları çalıştırması açısından, hem de kolesterolü düşürmesi açısından önemlidir. Mineralleri de yeterince almak gerekir. Pirincin kabuğunda da önemli mineraller vardır. Ancak kabuksuz pirinci sindirmek daha kolaydır, içerisinde pek çok minerali doğal olarak barındıran maden sularından, beden tipi uygunsa, günde bir şişe içmek iyidir. Fakat, Türkiye'deki maden sularında sodyum, yani tuz oranı fazla olduğu için çok fazla tüketmenin olumsuz etkileri olabilir, bu nedenle aşırıya kaçılmamalıdır.
Vejetaryen beslenmede önemli bir konuda demir eksikliğidir. Kırmızı et, ciğer, dalak gibi kanın yoğun olduğu gıdalarla beslenince demir alınabiliyor. Fakat kesinlikle, doğada çok daha kolay alınabilecek bitkisel kaynaklı demir bulmak mümkündür. Çoğumuz ıspanağı demir kaynağı olarak görürüz. Bu kısmen doğrudur. Yeşil lifli yapraklı sebzelerde diğer bitkilere göre daha yüksek oranda demir vardır. Pek fazla bilinmese de rokada, ısırgan otu tohumunda ve çay olarak içildiğinde yapraklarında, yeşil mercimekte, antepfıstığında, pekmez gibi üzümden elde edilen ürünlerde, brokolide de yüksek oranda demir bulunur. Demir, suda çözülebildiği için sebzenin pişirildiği su atıldığında çözülmüş olan demir de kaybedilecektir. Yemeğin suyunda demir olduğunu unutmamak gerekir. Özellikle bayanlarda, demir eksikliğinin yol açtığı rahatsızlıklar giderek artmaktadır. Saçı dökülen, tırnakları kırılan, yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, âdet düzensizliği, iştah düzensizliği, üşüme gibi semptomları olan kişilerde demir eksikliği konusunda uyanık olmak gerekir. Demirin bedendeki emilimi süt, çay gibi içeceklerle bağlanırken, portakal gibi, C vitamini bol olan gıdalarla artar. Erik, kayısı, üzüm gibi kuru yemişlerde de demir oranı yüksektir.
Kalsiyum da, ette yüksek oranda bulunan bir maddedir. Vejetaryen beslenirken dikkat edilmesi gerekir. Yeterince kalsiyum alınmazsa, menopoz dönemindeki kadınlarda, osteoporoz gibi ciddî rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Türk kadınlarında süt veya kalsiyum içeren gıdaları düzenli alma alışkanlığı olmadığı için kalsiyum eksikliği çok görülür. Badem, fındık gibi kuru yemişlerden, susam, ıspanak, soya fasulyesi, brokoli gibi gıdalardan da kalsiyum alınabilir.
Vitaminler metabolizmanın işlemesi için çok önemli katalizatör maddelerdir; sebzelerden ve meyvelerden alınabilirler.
Bira mayası, yani alkolsüz malt birası B vitaminleri ve demir açısından özellikle çok değerlidir. Bunun dışında, buğdayın kepeğinde, fasulyelerde, soyada, bademde B vitaminleri bulunur. B12 vitamini bitkilerden tam sağlanamayacak bir vitamindir. Vejetaryen beslenmede dışarıdan takviye olarak alınmasını önerdiğim bir vitamindir. B12 kaynağı süttür. Soya sütü, tofu ve buğday tohumunda da bulunur. Kanda B12 düzeyine baktırılıp, eksikliği varsa alınması önerilir. Özellikle yoğun çalışan vejetaryenler, destekleyici olarak B12 vitamini alabilirler.
Ender Saraç
alıntı
https://www.main-board.com/saglik-genel/788756-vejetaryen-beslenme-ender-sarac.html#post5172446
https://www.main-board.com/hayvanlar-alemi/788757-karada-yasayan-memeli-canlilar.html#post5172447
https://www.main-board.com/saglik-genel/788758-vejetaryen-beslenmenin-ruh-sagligina-etkisi.html#post5172448
https://www.main-board.com/saglik-genel/788759-neden-et-yiyenler-daha-cok-hastalanir.html#post5172449