1. Ana Sayfa
  2. Sağlık
  3. Kalça Egzersizleri

Kalça Egzersizleri

Son güncelleme: 21.05.2009 14:43
Şayeste Şayeste foto

  • kalça hareketleri - basen eritme hareketleri


    Kalça Egzersizleri



    noimage
    Resim 1

    Resim 1 Açıklama ( Yararları ) : Kalça kısmımızın iç ve dış yüzeyini kuvvetlendirir, sarkık bir bacağımız olmasını önlemiş olur. Bacağımızda bir sıkılık hissederiz. Atletik bir bacağa sahip oluruz.

    Resim 1 Uygulama ( Faaliyet ) : Bacaklarınızı resimdeki gibi yanlamasına uzatın. Altta kalan bacağınızı yüzünüzün baktığı yere doğru 90 derece bükün. Üstte kalan bacağımızı, yere dönük olarak kaldırın. Parmak uçlarımız yere baksın. Her seans sonunda bacak değiştirin.


    Resim 1 kullanımı Programı : 1 hafta sürecinde 3×10
    2 hafta sürecinde 4×15
    3 hafta sürecinde 5×20

    Not : Bu Egzersizi yaparken, kalça kaslarınızı kuvvetle sıkı tutmaya çalışın. bacağımızı zemine indirirken parmak uçlarımız ve ayağımızın yere değmemesine özen gösterin. Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda
    düzenli nefes alın.

    noimage
    Resim 2

    Resim 2 Açıklama ( Yararları ) : Kalça bölgemizi sıkılaştırır, selülit'e önlem almış oluruz.

    Resim 2 Uygulama ( Faaliyet ) : Apalama, emekleme pozisyonunda durmamız gerekiyor, daha sonra bir bacağımızı
    sabit olarak zemine dizimizi koyuyoruz. öteki bacağımızı yukarı aşağı kaldırıyoruz.

    Resim 2 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
    2 hafta sürecinde 4×15
    3 hafta sürecinde 5×20

    Not : Bu Egzersizi yaparken ayak topuklarımız gökyüzüne, yukarıya doğru bakmalıdır. Belimizi, sırtımızı tamamen
    düz tutmaya özen göstermeliyiz. Kalçalarımızı mümkün olduğu kadar sıkı tutmalı, Bacağınızı da zorlamayacak
    şekilde kaldırın, ellerimizle değil kol dirseklerimizle destek almalıyız.Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda düzenli nefes alın.

    noimage
    Resim 3

    Resim 3 Açıklama ( Yararları ) : Kalçalarımızı ve bacaklarımızı sıkılaştırır, güçlendirir, daha fazla kalori tüketmemizi
    sağlar. Vücudumuz biraz daha fazla kalori yakar.

    Resim 3 Uygulama ( Faaliyet ) : iki bacağımız arasında 1 metre ( 100 cm ) aralık bırakın. Bir adım ileriye yürüyecek
    gibi durun. Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında
    dik bir açı oluşturmaya çalışın.

    Resim 3 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
    2 hafta sürecinde 4×15
    3 hafta sürecinde 5×20

    Not : Karın Kaslarımızı bu harekette kasmalı, arkada kalan bacağınız üzerinde yaylanın. Arkada kalan ayağımızın
    topuğunun kalkık olmasına özen gösterelim. Dizimizi zemine değdirmeyelim mümkünse 4-5 cm kala tekrar
    yukarı aşağıya şeklinde devam edelim.

    noimage
    Resim 4

    Resim 4 Açıklama ( Yararları ) : Bu hareket yoğun olarak kalçamızı çalıştırır olabildiğince sıkılaştırır.

    Resim 4 Uygulama ( Faaliyet ) : Bulunduğunuz yere sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarıya doğru diz şeklinde
    bükün, ayaklarımızın altı, tabanı yerde olmalıdır, kaldırmamalıyız. Kalçamıza da yakın tutmalıyız.
    Topuklarımızla iterek, kalçamızı ve sırtımızı kaldırıp indiriyoruz.

    Resim 4 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
    2 hafta sürecinde 4×15
    3 hafta sürecinde 5×20

    Not : Bu egzersizi uygularken, Sırtımızın üst kısmı ve omuzlarımızı yerde tutmalı, Yukarı aşağı egzersiz yaparken de
    kalça kaslarımızı ve karın kaslarımızı sıkmalıyız. Yukarı çıkmaya çalışırken dizlerimiz birleşik olmalı, aralarını
    açmamalıyız. Her tekrardan Sonra değil Seansı tamamladıktan Sonra dinlenin. Düzenli nefes alın.

    noimage
    Resim 5

    Resim 5 Açıklama ( Yararları ) : Kalçamızı sıkılaştırır, kuvvetlendirir.

    Resim 5 Uygulama ( Faaliyet ) : Emekleme, apalama pozisyonu alın, Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
    yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

    Resim 5 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
    2 hafta sürecinde 4×15
    3 hafta sürecinde 5×20

    Not : Sırtımızı olabildiğince yerde tutmalı, bacağımızı yukarı kaldırırken kalçamızı elimizden geldiği kadar
    sıkmalıyız. Bacağımızı çok yükseğe çıkarmaya gayret etmeyin. Ellerimizle destek değil de dirseklerimizle
    destek almalı dayanmalıyız. Güç harcarken nefes alın verin.
#21.05.2009 14:43 0 0 0