Dehnung we Muskel aufbau esyalari buraya lütfen

    artik size spor tavsiye ederim

    we daha cok bulursaniz lütfen buraya ekleyin

    simdiden tessekür ederim


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    Brustwirbelsäule

    Beweglichkeit
    Im Sitzen Hände im Nacken verschränken und bei fixiertem Becken Oberkörper drehen


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    Kräftigung
    Aus Rückenlage Becken heben bis Körper gestreckt ist und wieder absenken ("Brücke")


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    Lendenwirbelsäule

    Beweglichkeit
    Aus Rückenlage mit aufgestellten Beinen abwechselnd Hohlkreuz einnehmen und unteren Rücken auf Liege drücken.


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    Kräftigung
    In Bauchlage mit leicht gehobenem Kopf ein gestrecktes Bein anheben und einige Sekunden halten. Seite wechseln.


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    Dehnung
    In Rückenlage beide Unterschenkel umfassen und Richtung Bauch ziehen, bis im Kreuz Spannung entsteht.


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    Schultergelenke

    Beweglichkeit
    Arme seitlich anheben und mit gebeugten Ellenbogen kreisende Bewegungen im Schultergelenk ausführen.


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    Kräftigung
    Mit dem Rücken zur Wand stehend beide im Ellenbogen gebeugte Arme gleichzeitig nach hinten drücken und Spannung für 10 Sek. halten. Alternativ im Ellenbogen gebeugte Arme abwechselnd gegen eine Wand drücken.


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    Dehnung
    Gestreckten Arm nach oben und hinten führen. Spannung 10 sek. halten.


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    Hand

    1. Übung: "Kleine Faust"
    Beugung aller Finger nur in den Fingermittel- und Endgelenken, dann wieder Streckung in den Fingern (wie ein "Harke")


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    2. Übung: "Große Faust"
    Beugung aller Finger in den drei Fingergelenken, dann Fingerstreckung



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    3. Übung: "Spreizhand"
    Alle Finger vom Mittelfinger wegspreizen und wieder schließen

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    4. Übung:
    Kleines Gummiband vom Daumen abwechselnd zu den anderen Fingern spannen, Finger maximal spreizen und wieder zueinander führen. Alternativ Finger max. spreizen, Spannung aufbauen und 10 sec. halten


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    5. Übung:
    Tennisball (ausnahmsweise einmal besser geeignet als ein Golfball!) in die Hand nehmen und fest zusammendrücken. Einige sec. Spannung halten, dann Faust entspannen und Finger spreizen. Übung 10-20mal pro Hand wiederholen.


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    Hüftgelenke


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    Bauchmuskulatur

    Test zur Überprüfung der Bauchmuskelkraft
    Rückenlage, angestellte Beine, langsames "Einrollen" des Oberkörpers, Hände im Nacken verschränkt
    Nur wenn Kopf, Schultern und Wirbelsäule vom Boden abgehoben und sicher gehalten werden können, liegt eine sehr gute Muskelkraft vor.

    Wichtig:
    Langsam und genau üben - kein Schwungholen - ruhig atmen - Spannung für 5 Sek. halten -Wiederholungsanzahl der Übungen langsam steigern



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    1. Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur
    Rückenlage, beide Beine angestellt, Hände liegen neben Gesäß, Abheben des Kopfes, "Einrollen" der Wirbelsäule, Hände gleiten über dem Boden Richtung Fersen


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    2. Übung zur Kräftigung der "geraden" Bauchmuskulatur
    Rückenlage, Unterschenkel parallel zum Boden halten, Hände am Kopf, Wirbelsäule "einrollen"


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    3. Übung zur Kräftigung der "schrägen" Bauchmuskulatur
    Übung wie oben, aber eine Schulter wird der gegenüberliegenden Hüfte angenähert. Seite wechseln!


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    4. Übung
    Rückenlage - Knie- und Hüftgelenke rechtwinkelig gebeugt - Hände neben dem Gesäß


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    5. Übung
    Leichtes Abheben des Oberköpers - Knie senkrecht nach oben - Blick zu den Oberschenkeln gerichtet



    Beweglichkeit
    Aus möglichst erhöhtem Stand Bein locker in allen Richtungen schwingen

    edit Akilles

    Ölü linklerden arındırıldı
    tesekkürler bazilarini denemeyi düsünüyorum
    bilgiler icin tsk sporda bazen bunu yapmam gerekiyor

    ama bazilerini hic bilmiyordum bilgiler icin tesekürle usta
    yok canim hepimiz birbirimize böyle spor dehn übunglari gösterirsek olur insallah daha sportmen birisi cikariz

    teşekkürler eline sağlık bide ne yazdığını anlayabilsem
    teşekkürler....
    eline sağlık
    Mis gibi sırtüstü yatıp uzanmak ve tembellik etmek varken...
    Ellerine Sağlık Arkadaşım Sağol.

    alamanca ya bunlar
    Ellerine sağlık kardeşim
    Ellerine saglik kardesim
    bilgilri türçe yazsan daha güzel olurdu bence
    teşekkürler
    ellerine sağlık arkadaşım
    payla$imin te$ekkürler arkada$im