Koşmaya Başlamak; Koşu Programı
Son güncelleme: 15.04.2008 09:29
-
_____________________________________________________________
Koşmaya Başlamak; Koşu Programı
Spor yapmaya karar verdiniz. Hatta koşmaya başlayacaksınız. Bunu nasıl bir düzende yapacağınız çok önemli. Eğer koşmaya doğru hazırlanır ve başlarsanız faydalarını o zaman görmeye başlarsınız.
Adımlar
Haftada 3 gün 20-30 dakika ayırmanız gerekecek. Bu üç günün arka arkaya değilde gün aşırı olmasında fayda var.
Önce kendinize iyi bir koşu ayakkabısı alın. Her spor ayakkabısı ile koşmak doğru olmaz. Bileğinizi incitebilirsiniz. Mağazalarda özellikle koşmak istediğinizi belirtirseniz size yardımcı olunacaktır.
Koşmadan önce mutlaka esneme hareketleri yapmalısınız. Yukarıdan aşağıya tüm kas gruplarını en az 15 saniye esnetmekte fayda vardır. Örneğin kafayı , omuzları, kolları, bilekleri(el ve ayak) çevirme vb.
Tam başlamadan önce şöyle bir dik durup kollarınızı yan tarafta serbestçe bırakın. Elleriniz rahat olmalı. Mümkün olduğunca vücudunuzda kasılı bir yer kalmamasına gayret edin.
Nefes alma konusunda burundan derin nefes alırken ağızdan yavaş yavaş vermekte fayda vardır. Ağızdan nefes vermek daha fazla karbondioksidi ve harareti daha az efor ile atmaya yarar.
Haftada 3 gün 2 ay sürecek aşağıdaki programı sizinle paylaşmak istiyorum;
Hafta 1:
5 dakika ısınma yürüyüşü. 60 saniye koşma 90 saniye yürüme ile toplam 20 dakika
Hafta 2:
5 dakika ısınma yürüyüşü. 90 saniye koşma, 2 dakika yürüme ile toplam 20 dakika
Hafta 3:
5 dakika ısınma yürüyüşü. Aşağıdaki uygulama 2 tekrar:
200 mt. Yada 90 saniye koşu
200 mt. Yada 90 saniye yürüme
400 mt. Yada 3 dakika koşu
400 mt. Yada 3 dakika yürüme
Hafta 4:
5 dakika ısınma yürüyüşü ve:
400 mt. Yada 3 dakika koşu
400 mt. Yada 3 dakika yürüme
800 mt. Yada 5 dakika koşu
400 mt. Yada 2 - 2,5 dakika yürüme
400 mt. Yada 3 dakika koşu
200 mt. Yada 90 saniye yürüme
800 mt. Yada 5 dakika koşu
Hafta 5:
Çalışma 1: 5 dakika ısınma yürüyüşü ve:
800 mt. Yada 5 dakika koşu
400 mt. Yada 3 dakika yürüme
800 mt. Yada 5 dakika koşu
400 mt. Yada 3 dakika yürüme
800 mt. Yada 5 dakika koşu
Çalışma 2: 5 dakika ısınma yürüyüşü ve:
1200 mt. Yada 8 dakika koşu
800 mt. Yada 5 dakika yürüme
1200 mt. Yada 8 dakika koşu
Çalışma 3: 5 dakika ısınma yürüyüşü, 3 km yada 20 dakika koşu, yürüme yok
Hafta 6:
Çalışma 1: 5 dakika ısınma yürüyüşü ve;
800 mt. Yada 5 dakika koşu
400 mt. Yada 3 dakika yürüme
1200 mt. Yada 8 dakika koşu
400 mt. Yada 3 dakika yürüme
800 mt. Yada 5 dakika koşu
Çalışma 2: 5 dakika ısınma yürüyüşü ve;
1500 mt. Yada 10 dakika koşu
400 mt. Yada 3 dakika yürüme
1500 mt. Yada 10 dakika koşu
Çalışma 3: 5 dakika ısınma yürüyüşü, 4 km yada 25 dakika koşu, yürüme yok
Hafta 7:
5 dakika ısınma yürüyüşü, 4 km yada 25 dakika koşu
Hafta 8:
5 dakika ısınma yürüyüşü, 4,5 km yada 30 dakika koşu
Hafta 9:
5 dakika ısınma yürüyüşü, 5 km yada 35 dakika koşu
Öneriler
2 ay çok uzun bir zaman değil, sabredin ve plana uymaya çalışın.
Yavaş başlamayı kafanıza takmayın. Siz yarışa hazırlanmıyorsunuz sağlıklı olmaya çalışıyorsunuz.
Koşarken rahatlıkla konuşabildiğiniz sürece kendinizi çok yormadığınızı ve doğru br noktada olduğunuzu anlayabilirsiniz. Konuşmada zorluk çekiyorsanız kendinizi fazla zorluyorsunuz demektir.
Mesafe yada süre olarak mutlaka ölçümleme yapın.
Grup halinde aktiviteler motivasyonu artırır. Ancak grup aktivitelerinde kimsenin kimseyle yarışmaması kendini zorlamaması önemlidir.
Esnemezseniz daha sonra kas ağrılarınız olabilir.
Bu tip egzersizleri eğer bir sağlık probleminiz vasa mutlaka doktorunuza danışarak yapmalısınız.
Yeterli miktarda sıvıyı koşma öncesi, sonrası ve sırasında almalısınız.
- ben zor yaparim bunlari iki gun spor yapiyorum ucun gun daha yapmiyorum
- Koşmaya Başlamak; Koşu Programı Konusuna Benzer Konular
- Ezan Programı 12.03.2004
- Foto Montaj Programı FunHause 20.03.2004
- 2 Tane Bağlama Programı 20.03.2004
- Izzet Yildizhan ATV programina ara verdi 21.03.2004
- Irfanview resim ve slide show programi++Link Yenilendi 28.03.2004
- Plastik Gıda Ambalajı 15.04.2008 09:29