1. Ana Sayfa
  2. Spor
  3. YAŞLANMA VE SPOR

YAŞLANMA VE SPOR

Son güncelleme: 14.04.2010 18:56
CA-CHALLENGE CA-CHALLENGE foto


  • Yaşlanma canlı dokularda zamanla kendisini gösteren geriye dönüşü olmayan değişmelerdir.

    Yaşlanma doğumla başlamakla birlikte yaşlılık kriterleri genellikle 60 yaşlarında kendisini göstermekte ve 80 yaşlarına doğru bu kriterler yerleşmektedir.

    Düzenli egzersizler yaşlılarda yaşlılığın tabii bir sonucu olarak görülen birçok problemi önlediği gibi performans kapasitesini de arttırmakta ve yaşlıların kimseye muhtaç olmadan yaşamalarına ve yaşamlarından zevk almalarına yardımcı olmaktadır.

    Hatta fiziksel aktivite gençlere oranla yaşlılarda etkileri yönünden daha önemlidir.



    Yaşlılık kriterleri

    1- morfolojik kriterler

    2- fizyolojik kriterler

    3- psikoentellektüel kriterler



    Morfolojik ve fizyolojik kriterler

    Dış görünüş: boy kısalır, 70 yaşlarında kısalma 3-4cm yi bulabilir, beyin ağırlığında bir azalma olmasına rağmen kafatası büyüklüğü aynı kalır

    Deride gerileme meydana gelir, el sırtı derisi kalınlığı azalır

    Kalb ve dolaşım sisteminde morfolojik olarak kalp kapakları sertleşir, endokart kalınlaşır, aorta çapı, sol atrium büyüklüğü, sol ventrikül arka duvar kalınlığı, sol ventrikülün total ağırlığı anlamlı bir şekilde yaşla artmış olarak bulunmuştur.

    Fonksiyonel değişiklikler

    Kalbin istirahat nabzı ve ritmi değişmez, max.kalp atım hızı ve volümü yaşla birlikte azalır.

    Max. Egzersiz esnasında kalp atım volümünden ziyade atım sayısını arttırarak efora uyum sağlamaya çalışır.

    Kalbin dakika volümündeki azalma periferik dolaşımda özellikle alt extremitelerin dolaşımında bir azalmaya ve serebral dolaşımda yavaşlamaya neden olur.

    Gerek sistolik gerekse diastolik kan basınçları yaşla artar.

    Koroner arter kesitlerinde gençlere oranla %25-30 oranında daralma meydana geldiği gözlenmiştir.

    Akciğer volümleri ve kapasiteleri:

    Vital kapasite yaşla azalır, total akciğer kapasitesi pek değişmez

    Yaşla gerek istirahatte gerekse egzersizde alveollerde diffüzyon kapasitesi azalır.

    Ventilasyon mekaniği ve verimliliğide yaşla azalır.

    Kas sitemi:

    60 yaşlarında kuvvet kaybı max. Kuvvetin %10-20 civarındadır.

    Kadınlarda kuvvet kaybı daha fazladır. Yaşla total kas kitlesi azalır (%10-12)

    Ağırlık antrenmanlarıyla kassal hipertrofi gelişmesine rağmen bu hipertrofi 15 hafta sonra kaybolmaktadır.

    Kas kuvvet kaybı egzersizle en aza indirilip geliştirmek mümkündür.

    Kasların kuvvetli olması düşme sonucu meydana gelen kemik kırıklarını önler ve kendine güvenini arttırır.

    Kemikler:

    45 yaşından sonra kemiklerde kayıp başlar.

    Kemik kaybı kadınlarda erkeğe oranla daha süratlidir.

    Kemik yoğunluğu ve kortikal indexte de belirgin bir düşme meydana gelir.

    Kemik mineral içerğide yaşla birlikte düşer.

    Eklemler:

    Eklemlerde dejeneratif değişiklikler meydana gelir, eklem hareketleri sınırlıdır.

    Vücut bileşimi:

    Yaşlı vücutta ağırlık artar. Fakat bu artma kassal bir artış olmayıp yağsal bir artıştır. Yağsız vücut kitlesi pek değişmemekte hatta biraz düşmektedir.

    Sinir sistemi:

    Yaşla reaksiyon zamanı uzar ve hareketlerdeki sürat yavaşlar. Aterosklerozis kan akımını bozar ve hipoksiye neden olabilir.

    Aerobik kapasite:

    Kapasite yaşla birlikte azalır. Max.vo2 testi yapılarak bakılabilir. 17 yaşlarınadaki max.vo2 değeri 75 yaşlarında %50 azalmıştır.

    Anaerobik kapasite:

    Yaşlıların kanlarında bir eforla laktat gençlerinki kadar yükselmez. Bu nedenle kapasite yaşla azalma gösterir.



    Yaşlıların egzersizinde genel prensipler

    Yaşlılar egzersiz programına başlamadan önce bir hekim muayenesinden geçmelidirler. Muayenede kalp-dolaşım sistemi, iskelet-kas sistemi ve nörolojik sistem gözden geçirilmelidir.
    Ekg, istirahat nabzı, tansiyon, bazı kas grupları kuvveti, boy, kilo, vyo, max Vo2 bakılmalıdır.
    Bu veriler düzenlenecek olan egzersiz reçetesi için yol gösterici olacaktır.
    Yaşlılarda antrene olanların olmayanlara göre avantajları

    Fiziksel iş kapasitesi daha yüksek

    Max.vo2 daha yüksek

    Vital kapasite daha yüksek

    Ventilasyon daha az

    Akciğer diffüzyonu daha iyi

    İstirahat nabzı daha düşük

    Egzersiz nabzı daha düşük

    Atım volümü daha düşük

    Perifer o2 alımı daha fazla

    Periferik kan akımı daha düşük

    Sistolik kan basıncı daha düşük

    Serbest yağ asidi mtb. daha büyük

    Kollesterol daha düşük

    Trigliserit daha düşük

    Kuvvet daha büyük

    Beceri daha iyi

    Esneklik daha iyi

    Yaşlı egzersizinde dikkat edilecek hususlar

    Egzersiz yemekten sonra, uykudan evvel yapılmamalıdır
    Egzersize başlamadan ısınma, egzersizden sonra da aktif soğuma yapılmalıdır
    Prekordiyal ağrı duyulduğunda, bulantı, baş dönmesi, fenalık hissedildiğinde, yüz soluklaştığında egzersiz kesilmelidir.
    Egzersiz bireyin kapasitesine uygun olmalı yorulmadan yapabilmelidir.
    Birey performansını arttırmayı istemelidir.
    Dolaşım sistemini zorlayan hareketler mümkün mertebe büyük kas kitlesini içeren dinamik hareketler olmalıdır.
    Eforu sınırlayan psikolojik faktörler uzaklaştırılmalıdır.
    Egzersiz şekli yaşlılar tarafından kolaylıkla ve zevkle yapılabilir olmalıdır.
    Birey ne kadar yaşlı ve ne kadar inaktif bir hayat yaşıyorsa o kadar düşük yükle antrenmana başlanmalı ve yük giderek arttırılmalıdır.
    Hazırlanan egzersiz programının amacı

    Kassal kuvvet
    Kassal dayanıklılık
    Kardiyorespiratuar dayanıklılık
    Esneklik
    gibi özelliklerin ayrı ayrı veya beraberce geliştirilmesi olmalıdır.



    Egzersiz şiddetinin nabızla tayini

    En doğru yöntem Efor ve Dayanıklılık testleri ile elde edilecek sonuçlara göre egzersiz şiddetinin belirlenmesidir. Bu imkanlar yoksa basit bir yöntemle egzersiz şiddeti şu şekilde belirlenebilir;

    Maksimal kalp atım sayısı ; 220-yaş ± 10 formülünden yaklaşık olarak bulunabilir
    Maksimal kalp atım sayısı yedeği ; (220-yaş ) - istirahat kalp atım sayısı
    Hedef kalp atım sayısı ; %max.kalp atım sayısı yedeği + istirahat kalp atım sayısı
    Örnek:

    İstirahat nabzı 75 olan 80 yaşındaki bir yaşlının %60 yüklemeyle egzersiz yapması isteniyorsa kişinin hedef kalp atım sayısı

    220-80=140 max. Nabız

    140-75=65 max.kalp atım sayısı yedeği

    65x0.60+75=114 /dk olmalıdır.



    Egzersiz sıklığı haftada 3-5 defa olmalıdır.

    Egzersiz şiddeti hedef kalp atım sayısı yedeğinin % 60-90 ı kadar olmalıdır

    Egzersiz süresi 15-60 dk. devamlı, aerobik, büyük bir kas kitlesini içeren herhangi bir hareket şeklinde olmalıdır.



    Program:

    15-20 dk. Isınma
    15-20 dk. Joging-yürüme
    15-20 dk. Statik esneklik hareketleri
    Joging - yürüme programı

    50 adım jog+50 adım yürüme; ilk gün 5 set , 10 set oluncaya kadar her gün bir set arttırılır
    50 adım jog+40 adım yürüme
    50 adım jog+30 adım yürüme
    50 adım jog+20 adım yürüme
    50 adım jog+10 adım yürüme
    75 adım jog+10 adım yürüme
    100 adım jog+10 adım yürüme
    125 adım jog+10 adım yürüme
    150 adım jog+10 adım yürüme
    150 adım jog+10 adım yürüme
    200 adım jog+10 adım yürüme
    Bireysel programa geçiş
    Yaşlılarda egzersiz kontrendikasyonları (egzersiz yapmanın uygun olmadığı durumlar)

    Akut enfeksiyon
    Ağır karaciğer ve böbrek bozuklukları
    Kalp yetmezliği
    Düşük düzeyli egzersizlerde oluşan angina
    Yeni geçirilmiş infarktüs
    Aritmiler
    Kontrol edilemeyen hipertansiyon


    Alıntı & Kaynak: Dr. M.Zeki Taşyürek


#14.04.2010 18:56 0 0 0