1. Ana Sayfa
  2. Eğitim
  3. Spor Akademisine Girişlerde Egzersizin Önemi

Spor Akademisine Girişlerde Egzersizin Önemi

Son güncelleme: 20.08.2010 10:48
dumanalti dumanalti foto
  • Spor Akademisine Girişlerde Başarılı Olabilmek İçin Ne Yapmak Gerekir - Egzersizlerin Önemi - Stretch
    STRETCHING NEDEN ÖNEMLİDİR?

    Stretch programlarının ilk amacı vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini
    arttırmaktır.Hareket kabiliyetinin artmasının , insanların sıhhat ve sağlıkları
    üzerindeki gelişim için temel unsur olduğu belirlenmiştir.
    Hareket kabiliyetinin önemi sporcular için çok daha önemlidir.Peki
    neden?Çünkü sporcuların fiziksel olarak ve performans olarak iyi olmaları kaslarının
    ve eklemlerinin geniş açıdaki hareket kabiliyetiyle direkt olarak ilgilidir.
    Bir defa stretching programına başlayan sporcu , 2 önemli alanda esnekliğinin
    artmasının karşılığını görebilecek ve hissedebilecektir.

    1- PERFORMANS ARTIŞI

    *Güç artışı
    *Hız artışı
    *Kaslarının dinlenme süresinin kısalması
    *Kasların gerginliğinin azalması
    *Sporcunun zihinsel ve fiziksel hazırlığına yardımcı olur

    2-SAKATLIKLARIN AZALMASI

    *Kas zorlamalarından oluşan incinmeleri azaltır
    *Eklem burkulmalarını azaltır
    *Aşırı kullanım sakatlıklarını azaltır
    *Bel spazm ve/veya ağrılarını azaltır
    *Bütün vücuttaki kasların ağrıya ve acıya hassaslıklarını azaltır.

    STRETCHING'İN ANATOMİSİ VE PSİKOLOJİSİ

    Stretching'e başlamadan önce , vücudumuzun nasıl yapılandırıldığı ve vücut mekanizmasının nasıl işlediği hakkında bir kaç şey bilmeye ihtiyacımız vardır.Sporcular için insan anatomisinin temel bilgileri çok önemlidir.

    Kaslar,eklemler,kemikler,kıkırdaklar ve bağlar hakkında bir şeyler bilmemiz gerekmektedir. İnsan vücudu büyüleyici bir hareket sistemine sahiptir.Vücudumuzdaki bütün hareketler eklemlerimiz etrafında döndürülerek oluşurlar.Eklemlerin hareket kabiliyeti ya limitlerini arttırarak yada vücudun hareket edebilme yeteneğini geliştirerek etkinleştirilebilir. Hareket kabiliyetinin arttırılmasının anlamı aynı zamanda eklemlerimizin sakatlanma şansını azaltmaktadır.

    Eklem esnekliğini arttırmanın yada hareket kabiliyetinin ilerletilmesinin en etkili yolu düzenli olarak stretching yapmaktır. Bir eklem , kaslar , tendonlar , kemikler , kıkırdaklar ve bağlardan meydana gelmiştir.Kaslar hakkında müthiş olan şey , onların elastik olması yada lastik gibi olmalarıdır.Kasların esneme kabiliyeti vardır.Ayrıca kaslar , kasılabilir yada kısalabilirler.Bütün bu uzama ve kısalma özelliklerinden dolayı kaslar , eklem içinde geniş hareket kabiliyetine izin verirler. Tendonlar kasları kemiklere bağlarlar.Bir kas uzantısıdırlar. Kemikler ve kıkırdaklar yapısal destek sağlarlar.Kıkırdaklar ayrıca eklem yüzeylerinde sürtünmeleri önleyici ve daha kolay harekete olanak sağlarlar. Bağlar , kemikler için öncelikli sabitleme dokularıdır.Bağlar kemik kemiğe bağlantıyı sağlarlar.

    STRETCHING VE ESNEKLİK HAKKINDA SORU VE CEVAPLAR

    1-Stretch egzersizi sırasında nefes alıp vermek önemli midir?
    Kesinlikle çok önemlidir.Bütün stretch egzersizleri sırasında yavaş
    yavaş ve düzenli nefes alıp vermek gereklidir.Kaslarımızın Oksijene ihtiyacı vardır.

    2-"Acı yoksa kazançta yok"sözü stretching içinde geçerli midir?
    Eğer acı çekiyorsanız ASLA egzersize devam etmemelisiniz.Acı vücudumuzun durmamız gerektiğini söyleyiş şeklidir.Vücudun elektrik sigortası olarak ta tanımlanabilir.Stretching yaparken gerginlik hissetmelisiniz ancak ağrı ve rahatsızlık değil

    3-Neden bazı insanlar daha az esnek yada sakatlıklara daha yatkın olurlar?
    Büyüme cağındaki hızlı gelişim , kasların ve kemiklerin de hızlı büyümesine neden olur.Bu da eklemlerde büyük gerilim oluşturur.Kaslar daha gergin olması ve kemikler üzerinde düzensiz çekmeler , eklemlerde problemler meydana getirir.Kişi düzenli stretching yapmadıkça , kasları esneklik kazanma şansı sağlayamayacaktır.

    İnsanlarda yaş ilerlemesiyle , eklemler de zamanla fiziksel aktivitelerin azalması sayesinde hareket kabiliyetini kaybederler.Bu sırada eklemlerin ağrıya karşı dayanımları ve hareket kabileyeti açılarında azalma olur.Bu trend kişi bu konuda bir
    şeyler yapmadığı sürece devam eder.Bunu değiştirmek sizin elinizdedir.

    KASLARIN ÖZELLİKLERİ
    Kasların 2 temel özelliği vardır:
    1)Kısalabilirler yada kasılabilirler
    2)Uzayabilirler yada esneyebilirler

    Bu 2 temel hareket , yakın bir çalışma ilişkisi şeklinde sürdürülür.Gerçekte vücuttaki bütün hareketler bu ilişkiye bağlıdır. Her zaman bir kas grubu kasılırsa/kısalırsa , aynı zamanda uzayan/esneyen zıt bir kas grubu da vardır.

    KASLAR NE ŞEKİLDE ÇALIŞIR

    Kaslar kas liflerinden meydana gelirler.Kas lifleri , hareketi kontrol etmek için hemen hemen birlikte çalışan hem elastik esneme hem de kasılma özelliklerine sahiptir.Kas lifleri içlerinde sinir alıcılarını bulundurur.Bu alıcılar kasların içindeki esneme ve gerilme gelişimini hissedebilen hassaslıktadır.Kasların içinde 2 çeşit alıcılar vardır.Bunlardan biri kas liflerine paralel olarak ve kas lifleri boyunca yayılmıştır.Bunlar kasa uygulanan gerilimin oranını ve süresini karşılayarak dengelemeye çalışır.Diğeri kaslarla tendonların birleştiği yerlerde bulunurlar.Bunlar
    kasın gerginliğini hissetmeye yararlar.

    KAS GÜVENLİK MEKANİZMASI

    Aşırı boyutta hareket etkilerine karşı vücudumuzu koruyan bir güvenlik
    mekanizması vardır.Buna kassal gerilim refleksi denebilir.Eğer stretching yapma hızı ani ise kuvvetli bir kasılma yaratarak kaslarımızın aşırı gerilerek incinmesini bu mekanizma önler. Yaylanma yerine statik stretching (bir kas grubunu belirli bir süre sabit şekilde gerdirilmesi) seçmemiz için bu güvenlik mekanizması ana sebeptir.Buda yaylanarak
    stretching yapmanın aslında stretch yapılan kasın kasılmasına sebep olduğunu açıklamaktadır.Basitçe eğer çok çabuk ve aşırı kuvvette stretching yaparsak esnetmeye çalıştığımız kasın kasılmasına sebep oluruz.

    ISINMA
    Isınmanın 2 safhası vardır.
    Genel ısınma , ısınma uygulamasının genellikle en erken parçasıdır.Bu safha boyunca bir sporcu , vücut ısısını yükseltecek hafif koşu,basit ip atlama vb. gibi fiziksel aktiviteler yapar.Bu aktiviteler 5-10 dak. veya terleme başlayana kadar olmalıdır.Bu genel çalışmaları takiben , bütün ana kas gruplarını kapsayan stretching programı uygulanmalıdır.

    Bir sporcu bütün vücut hareketlerini 10-12 dakikada tamamlamalıdır.Daha sonra kendi branşı için özel ısınma bölümüne geçebilir.Özel ısınma , hareketli stretching çok yönlü koşular ve sabit çeşitli hareketleri kapsar.
    Isınma uygulaması ortalama 20 dak. olmalıdır. Pasif ve hareketli stretching programları , kaslardaki hareket kabiliyetini maksimum etkilere karşı koyabilecek şekilde hazırlanmalıdır. Tipik bir isınma programı aşağıdaki şekilde olabilir.

    GENEL ISINMA
    Hafif koşu (ileri,geri,çapraz) 3 dakika
    İp atlama
    Çift bacak
    Sağ bacak 5 dakika
    Sol bacak
    Çift bacak

    PASİF STRETCH (STATİK)
    Bütün vücut stretching 12 dakika

    ÖZEL ISINMA-DİNAMİK STRETCHING
    Durarak yapılan çalışmalar
    Ayağı yana doğru sallama
    Ayağı ileri geri sallama
    Hareketli çalışmalar
    Topukları kalçaya değdirme
    Diz çekme 5-7 dakika
    Bacak çekme
    İleri doğru sekmeler
    Geriye koşular
    Çapraz vücut cevirme

    SOĞUMA
    (ÇALIŞMA BİTİMİNDE GEVŞEME)
    Fiziksel verim için ısınma hazırlığı ne kadar önemliyse , soğuma da , kasların kendini yenileyebilmesi ve vücudun dinlenme durumuna geçmesi için hayatidir. Yoğu çalışmadan sonra vücudu dinlenme durumuna getirmek çok önemlidir.Soğuma , çalışmayı takiben genellikle hafif koşu yada 5-10 dak. süren fiziksel aktiviteler gibi hafif egzersizleri içerir. Soğuma bölümünü yapmak için 2 neden vardır.

    1)Soğuma işlemi , sürekli dolaşım sirkülasyonundan temin edilen , kas hücrelerindeki vücuda uygun sıvı , elektrolit , enzim ve besin dengesinin yerine konmasına izin verir. Buda kasların çok hızlı toparlanmasına ve gelecek çalışmalar boyunca kramp ve sakatlanmaları azaltmaya yardım eder.Özellikle günde çift antrenman yapılan durumlarda daha da önem kazanır.

    2)Kasların enerji depoları (ATP ve CP) normal dinlenmedeki seviyelerine getirilmelidir.Soğuma egzersizleri sırasında dolaşım yoluyla akciğerlere getirilen Oksijen kan yoluyla kaslara taşınır.Buda eforlu aktivite sırasında üretilen kandaki asitleri parçalamaya yardımcı olur.

    Sizlerin bildiğiniz yada duymuş olabileceğiniz metabolizmadaki bulunan asitlerden bir tanesi Laktat yada Laktik asittir.Soğuma Laktik asidi Glukoza çevirmeye yardım eder. Yüksek performansa sahip olabilmek ve sağlıklı kalabilmek için hem ısınma hem de soğumaya önem vermeliyiz. Soğuma egzersizi şöyle olabilir.

    Hafif koşu 3 dak.
    Karın çalışması 3 dak.
    Stretching 5-10 dak.

    STRETCHİNG SIRASI
    Stretching sırasında nelerin dikkate alındığını anlamak çok önemlidir.Stretching programına hareket merkezinden başlamak uygun bir
    çalışmadır.Bu bel ve kalçayı takip eden arka bacaktır.Bunun sebebi bütün vücut esnekliği için maksimum potansiyeli kolaylaştıran bir kası ilk önce esnetmek vücudun geri kalanının daha kolay esnetilmesini sağlar.

    Hareketlerin çoğu vücudun ağırlık merkezi (bel ve kalça) tarafından sağlanır.Bel ve kalça , arka bacak kas grubu tarafından direkt olarak
    etkilenmektedir.Daha sonra kasık , üst bacak ve daha sonra da dış birimlere doğru (omuz,kollar,eller , baldır,ayak bileği,ayaklar) esnetilir.
    Büyük kas gruplarının esnemesine ilk önce izin vermek , küçük kas gruplarında daha kolay esneme potansiyelini sağlar.

    Bel
    Kalçalar
    Arka bacak
    Kasık bölgesi
    Üst bacak ve alt bacak(baldır,ayak bileği,ayak)
    Omuzlar,kollar,bilek ve eller
    Boyun

    Bu genel bir sıralamadır.Sadece büyük kas gruplarının önce esnetilmesini
    hatırlamak genellikle en faydalı yol olacaktır.
#20.08.2010 10:48 0 0 0