Kollarınızı Güçlendirmenin 10 Etkili Yolu
Son güncelleme:
-
Güçlü Kollar İçin Pratik Öneriler - Kaslı Kollar İçn Egzersizler - Kolları Güçlendirmek
Düzgün ve şekil verilmiş kollar her yaşta mümkündür. Tek yapmanız gereken bu 10 dakikalık rutin hareketleri yapmaktır. 40'lı yaşlarda yağsız doku kütlesini kaybetmeye başladığınızda daha sıkı göğüs, omuz ve kollara kavuşmak isteyeceksiniz. Bu 4 sıkılaştırıcı öneri ile daha sıkı ve şekilli kollara sahip olacaksınız. Egzersizlere başladıktan 1 ay sonra, kol ve omuzları açıkta bırakan elbiseleri göğsünüzü gere gere giyebileceksiniz ve harika görüneceksiniz.
Bunun için 3-5 kiloluk ve 8-10 kiloluk dambıllar (küçük halter), bir altlık ya dahalıya ihtiyacınız olacak. Haftanın 2-3 günü birbirini izlemeyen günlerde bu hareketleri yapabilirsiniz. Önce 5 dakikalık ısınma hareketleriyle başlayın. Isınma hareketinde kollarımızı başımızın üzerinde kaldırarak ve makas şeklinde hareket ettirerek yapabiliriz. Dambılla yaptığınız her bir egzersizi 10-12 kez 2 set halinde yapın. Setler arasında 30 saniye dinlenin. Bundan daha etkili bir egzersiz yoktur ve oldukça basittir. Dilerseniz ilerledikçe zorluğu da artırabilirsiniz. Daha hızlı sonuç almak isterseniz, egzersizleri haftada 3-5 güne çıkarın ve setleri artırın. Ayrıca, yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme de yararlı ve destekleyici aktivitelerdir.
Sırtüstü yere uzanın, dizleri bükün ayaklarınız yerde sabit dursun ve kollarınız başınızın gerisine uzansın. İki elinizde de hafif birer dambıl olsun. Karın kaslarını kasın ve hafifçe kıvrılın baş ve omuzları hafifçe yerden kaldırıp indirin. Kolları dizlere değdirmeden yaklaştırın. Bir saniye böyle bekleyip tekrar eski pozisyona dönün. Bu hareketi tekrarlayın. Daha zoru için, göğsü devreye sokun. Kalkışta, göğüs ile birlikte daha uzağa uzanmayı deneyin ve tekrar aşağı inin. Daha ağır dambıl kullanın. Daha kolayı içinse, başlangıçta başınızı tutun. İki elinizle bir dambıl tutun.
Diğer bir egzersiz seçeneği, şınav pozisyonuda ellerde dambıl, dizler aşağıdan itibaren yukarda ve bir el ile yerden destek alınarak sırayla sağ ve sol kolları dambılla birlikte iki yana açıp kapama hareketidir. Daha zoru için dizler kapalı şekilde yapın. Daha kolayı için, dambılları kullanmayın. Başka bir egzersiz, ayakta durun, ellerinizde dambıl olsun, 90 derece kolunuzu bükerek kol kasını kasmaya çalışın ve ağı ağır açıp kapayın. Daha zoru için, 90 dereceyi genişletebilirsiniz, daha kolayı içinse, kolu bükme açısını daraltabilirsiniz.