Gevşeme - Relaxation
Son güncelleme:
-
stresi yenmek - sresten kurtulmak için - stresle başetmekRelaxation' sözcüğü, dinlenme, rahatlama, gevşeme, istirahat etme anlamına gelmektedir.
1920'lerde ilk defa Amerikalı Dr. E. Jacobson, bedende aynı zamanda hem gerginliğin, hem gevşemenin, beden kimyasının birlikte olamayacağını keşfetmiştir. Yani insan stresi yaşıyorsa, strese ait beden kimyası, gevşemiş durumu yaşıyorsa ona aittir. "Relaxâtion" sözcüğünün karşılığı olarak "dinlenme", "kas dinlendirme" "kas gevşetme" diyenler vardır (Bkz: Ersever. 1988; Baltaş ve Baltaş, 1988, 1990). Bu makalede yazar, "Gevşeme" sözcüğünü kullanmayı yeğlemiştir.
Beden kimyası egemen olacaktır. 1938'de Jacobson, "Progressive Relaxation" isimli kitabını yayınlamıştır. Bu kitapta ayak, bacak, kalça, arka omuz, ense ve yüz kaslarını gevşeterek zihinsel ve bedensel gerginliğin azaltılması anlatılmaktadır. 1960'lardan sonra kalp uzmanı ve araştırmacı Herbert Benson, gevşeme (relaxa-tion)'yi bilim alanına bir teknik olarak sokmuştur. 1970'li yıllar boyuna Davranışçı Yaklaşım içinde bir dizi başa çıkma (coping) teknikleri geliştirilmiştir. Bu tekniklerden Goldfriend (1971)'in Sistematik Duyarsızlaştırma (systematic desensitization), Suinn ve Richarson (1971) in Anksiyeteyi Yönetme Eğitimi (Anxiety Management Training), Russel ve Sipich (1973)'in İpucu Kontrollü Gevşerhe (Cue-controlled Re-laxation), Goldfriend, Decenteceo ve Weinberg (1974)'in Sistematik Akılcı Yeniden Yapılandırılma (Systematic Rational Restructuring); Meichenbaum ve Turk (1976)'in Strese karşı Eğitimde Stres Fikrinin Aşılanması (Stress Inoculate in Training); Chiang-Liang ve Denney (1976)'in geliştirdikleri Uygulamalı Gevşeme (Applied Relaxation) teknikleri sıralanabilir. (Öst, 1986; Baltaş ve Baltaş, 1988; Norfolk, 1989).
Bu başa çıkma tekniklerini Uygulamalı Gevşeme (Applied Relaxation, AR) tekniği içinde Aşamalı Gevşeme (Progressive Relaxation), İpucu Kontrollü Gevşeme (Cue-Controlled Relaxation), Farklılaşmış Gevşeme (Differantial Relaxation) ve Hızla Gevşeme tekniklerinin amacı, mümkün olan en kısa zamanda, bireyin tüm bedenini gözden geçirerek bedenindeki gerginlikleri farketmesine, kaslarını kontrol edebilmesine ve bedenindeki gerginliği azaltarak gevşemiş duruma gelmesine yardımcı olmaktır (Öst, 1986).
Gevşeme uygulamalarının amacı, gevşeme becerisini öğretmektir. Gevşeme uygulaması herhangi bir durumda ve çok çabucak yapılabilir. Bu beceri, bir otomobili kullanmak, bisiklete binmek, yüzmeyi öğrenmek gibi herhangi bir beceriye benzetilebilir. Gevşeme becerisini öğrenmek için zaman ayırmak ve alıştırma yapmak gerekir. Kişi bir kere bu beceride ustalaşmışsa, gevşeme uygulamasını birçok yerde yapabilir. Bu uygulama yeri, bireyin kendi evi veya danışmanın odası gibi stressiz, sakin bir yerle sınırlandırılamaz (Öst, 1986). Halka açık yerlerde, parkta otururken veya yürürken de dikkat çekmeyecek şekilde, gevşeme (isometric relaxation) uygulaması yapılabilir (Franklin, 1988).
GEVŞEME UYGULAMASI
Gevşeme eğitiminde, önce doğru nefes almayı öğrenmek gerekir. İyi nefes ağır, derin ve sessiz olandır. Ciğerlerimiz sadece nefes almak için değil; duygusal olarak kendimizi anlatmanın da bir yoludur. Stresin yoğunluğu arttıkça kişi nefes nefese kalır. Normalde dakikada 16 nefes alınırken, stres altında bu sayı 20'ye çıkabilir. Nefes alış verişi sıklaşınca göğüs ağrısı, çarpıntılar, kalp atışları, sık bayılmalar, baş dönmesi, hafıza bozuklukları, dikkatsizlik, endişe ve paniğe benzer semptomlar görülebilir. Bütün bunlar için yavaşça, sakin ve derinden nefes almaya çalışılmalıdır.
Örneğin, nefes üçe kadar sayılarak alınmalı, onikiye kadar sayarak tutulmalı ve nefes verme altıya kadar sayarak tamamlanmalıdır. (Baltaş ve Baltaş, 1988, Norfolk, 1989). Her sayı bir saniyeye karşılık olarak düşünülebilir.
Gevşeyip dinlenebilmek için kollar bacaklara değecek şekilde, baş ve vücut öne eğik olarak rahat oturunuz. Mümkünse bacak bacak üstüne atmayınız. Bu pozisyonu aldıktan sonra şunları yapınız:
Kendi kendinize "nefes al" (inhale) deyiniz ve nefes alınız/Nefesi vermeden önce "gevşe" (relax) deyiniz ve nefesinizi veriniz. Nefes alıp verme hareketinizi bu sözcüklere bağlamayı öğreniniz. Bunu her gevşeme eğitiminden önce iki-üç kere yapınız (öst, 1986).
Daha sonra vücudunuzu gözden geçirerek gergin olan kaslarınızı farketmeye çalışınız ve mümkün olduğu kadar gevşetiniz. Özellikle, eller, çene, ense, dil, yüz ve alın kaslarınızı gevşetmeye çalışınız. Gevşetemediğinizi hissederseniz, bu kaslarınızı ayrı ayrı önce geriniz sonra da gevşek bırakınız.
Büyük kas grupları ikiye ayrılır ve şu sıraya göre çalışılabilir:
Birinci aşama: Eller, kollar, yüz, boyun, omuz kasları.
İkinci aşama: Sırt, göğüs, karın, nefes alma, kalçalar, bacaklar ve ayaklarla ilgili kaslar (Öst, 1986; Ersever, 1988).
Bu kaslarınızı sırasıyla geriniz. Gerginliği 5 saniye kadar devam ettiriniz. Her kası iki kere gerebilirsiniz. İki germe arasından 10-15 saniye kadar bir süre geçmelidir. Bütün kaslarınızı bir sıra içinde önce geriniz, sonra gevşetiniz (Öst, 1986); Norfolk, 1989; Ersever, 1988; Baltaş ve Baltaş, 1988).
BBu kas germe ve gevşetme hareketlerini yaparken gözlerinizi kapatabilirsiniz.Ellerinizin, ayaklarınızın ve tüm vücudunuzun rahat ve sıcak olduğunu kendi kendinize telkin ediniz. Ayrıca kendinizi Akdeniz kıyısında bir kumsalda, güneş altında hayal ediniz. Sahile çarpan pırıl pırıl dalgaları ve martı seslerini düşününüz. Martıların ve dalgaların seslerini duymaya çalışınız. Ya da bir kırda olduğunuzu, rengarenk çiçekleri ve çeşitli kuşların seslerini, böceklerin seslerini ve hareketlerini hayal ediniz. Veya hayalinizde uçsuz bucaksız bir denizi seyrediniz, ya da göldeki balıklan izleyiniz. Kendinizi bunlardan biri üzerine konsantre ediniz. Bir yandan da kaslarınızı önce geriniz, sonra gevşetiniz.
Gevşeme becerisi kazanmak, diğer becerileri kazanmada olduğu gibi uygulama yapmayı; bu beceriyi unutmamak için de uygulamayı sürdürmeyi gerektirir.
Gevşeme uygulamalarına ilişkin birkaç nokta
1. Gevşeme bir beceri işidir ve bu beceriyi öğrenmek gerekir.
2. Gevşeme alıştırmaları doğrudan duyulan uyarır. Gevşeme alıştırmaları kasların gevşemesine ve bunu hissetmeye yardım eder. Bu nedenle uygulama sırasında her türlü sıkı giyecek, ayakkabı, kravat, kemer gibi şeylerin çıkartılması gerekir.
3. Gevşeme alıştırmaları; birkaç haftada gerginliği azaltır ve kendini kontrol etmeyi öğrenmeye yardım eder.
4. Gevşeme uygulamaları yatarak veya bir koltukta yapılabilir. Ancak oturarak yapmak ve ayak ayak üstüne atmamak tercih edilir.
5. Gevşeme uygulamaları, sürekli ve düzenli olarak; sabah ve akşam olmak üzere günde iki kere yapılmalıdır.
6. Gevşeme uygulamalarını birey evde kendi kendisine yapabilir ve gerekirse yazılı metin ve kasetlerden yararlanabilir (Baltaş ve Baltaş, 1988; Franklin, 1988; Öst, 1986).
SONUÇ
Stres, algılandığı biçimiyle, organizmayı etkileyen herhangi birşey karşısında organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının zorlanması ve tehdit edilmesiyle ortaya çıkan bir durumdur. Yaşamımızın bir parçası olan stresten kaçmak mümkün değildir. Stres karşısında gösterilen tepkiler, ondan kaçmaya çalışmak yerine, stresle başa çıkmaya yönelik olmalıdır. Stres durumunun uzun süre devam etmesi, ruh sağlığını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Bireyin ruh sağlığını koruyabilmesi için stresle başa çıkma yollarını öğrenmesi gerekmektedir. Gevşeme teknikleri, stresle ve daha başka rahatsızlıklarla başa çıkmada atılacak ilk adımlardan birisidir. Diğer başa çıkma teknikleriyle birlikte kullanıldığında daha etkili olabilmektedir.
Gevşeme teknikleri kolay ve kullanışlıdır. Hiçbir olumsuz etkisi yoktur. Gevşeme alıştırmalarıyla birey, vücudundaki gerginlikleri farketmekte, kaslarını kontrol edebilmekte ve vücudunun gergin parçalarını gevşetmeyi ve rahatlamayı öğrenebilmektedir. Gevşeme tekniklerini öğrendikten sonra birey, kendi kendisine kullanabilir.
Ancak gevşeme teknikleri "her derde deva" gibi düşünülmemelidir. Stresle başa çıkabilmede daha uzun süreli bir basan elde edebilmek için, gevşeme teknikleriyle birlikte diğer başa çıkma tekniklerinin de kullanılabileceği Psikolojik Danışmanın yapılması uygun olabilir. Danışma oturumlarında danışanın stres kaynaklarına ilişkin algı, yerleşik inanç ve düşünce sisteminde değişiklik sağlamak amaçlanabilir.
Bu makale Psikolojik Danışmanın "koruyucu" işlevi bağlamında ele alınmıştır. Klinik bir vak'ayı iyileştirmek önemlidir. Ancak, bundan daha da önemli olan, bireyin klinik bir vak'a haline gelmesini önlemek olmalıdır. Günlük olağan yaşamımızı sürdürürken çok sayıda sorunla, yıkıcı, ıstırap verici stres (dystress) uyancısıyla karşı karşıya kalmaktayız. Stresin yıkıcı veya ıstırap verici etkisini azaltabilmek, stresle başa çıkmayı öğrenebilmek amacıyla, bireylerin ilk önce gevşeme tekniklerini öğrenip kullanabilmelerinin, ruh sağlığı daha iyi durumda bir toplum yaratabilmek açısından yararlı olacağına inanılmaktadır.
https://www.main-board.com/ruh-sagligi/788720-stresle-basa-cikmada-gevseme-teknikleri.html#post5172395
https://www.main-board.com/ruh-sagligi/788721-stres-karsisinda-gosterilen-tepkiler.html
https://www.main-board.com/ruh-sagligi/788722-stres-durumunda-gevseme-tekniklerinin-uygulanmasi.html#post5172397
-
KAYNAKÇA
ACOSTA, Frank, '"VVeaning the Anxious Ventilator Paticnt Using Hypnotic Rela-xation", American Journal of Clinical Hypnosis, Vol. 29 (4), (1987), 273-280.
AGRAS, W. Stewart, "Re1axation Training For Essential Hypertcnsion at the Worksite: 11. The Poorly Contorlled Hypertenaive", Psychosomatic Me-dicine, Vol. 49 (3), (1987), 264 - 273.
ARMACOST, Robert, L; "High School Student Strcss and the Role of Counse-lors". The School Counselor. Vol: 38 (Nov), 1990, 105-112.
BALTAŞ, Acar; BALTAŞ, Zuhal; Stres ve Başa çıkma Yolları. İstanbul, Remzi Kitabcvi. 10. Basım, 1990.
BALTAŞ, Zühal, BALTAŞ, Acar, Stres ve Başa çıkma Yolları, İstanbul, Remzi Kitabevi, 1988.
BLANCHARD, B. Edward, "Long-Term Effect of Behavioral Treatment Chronic Readache Behavior Therapy, Vol. 18, (1987), 375-385.
BLANCHARD, B. Edvvard, ve Ark. "Cognitive Therapy and Relaxation Training in Muscle Contraction Headache: Efficacy and Cost Effectiveness "Headache, Vol: 27, (1987), 254-261.
BLOWERS, Colin, ve Ark. "Generalised Antiety: A Controlled Treatment Study" Behavior Research and Therapy, Vol. 25 (6), (1987), 493:502.
CAREY, P. Michael, BURISH, G. Thomas, "Providing Relaxation Training to Cancer Chemotherapy Patients: A Comparison of Three Delivery Techniques" Journal of Consulting and Clinical Psychology, Vol. 55 (5), (1987), 732-737.
DEFFENBACHER, L. Jerry ve Ark. "Conitive and Cognitive-Relaxation Treat-ments of Anger", Cognitive Therapy and Reseacrh, Vol. 12 (2), (1988), 167-184.
ERSEVER, Oya G; "Stresin Ruh Hastalığıyla İlişkisini İçeren Çok Faktörlü Kavramsal Bir Model", H.Ü. Edebiyat Fakültesi Dergisi, 1985, 33-39.
ERSEVER, Oya, G; "Bütün Vücut Kas Dinlendirme Egzersizleri". Sosyal Sigortalar Kurumu Tıp Bültkeni. Yıl: 6, Sayı: 3, 1988 (Tem-eyl), Ankara.
FECTEAU, W. Gary, BOYNE, John, "Behavioural Relaxation Training With Hungtingtons Disease Patients: A Pilot Study" Psychological Reports, Vol. 61, (1987), 151-157.
FİŞEK, H. Nusret, Halk Sağlığına Giriş, Ankara, Çağ Matbaası, 1985,
FRANKLİN, John, "Isometric Relaxation, American Journal of Psyciatry, Vol. 145 (5), (1988), 424-426.
GEÇTAN, Engin, Çağdaş Yaşam ve Normaldışı Davranışlar, Ankara» Maya matbaacılık Yayıncılık Ltd. Şti., 1982.
GOLDFARD, A. Lori ve Ark. "Systematic Desensitization and Relaxation as Ad-juncts in the Treatment of Anorexia Nervosa: A Preliminary Study", Psychological Reports, Vol. 60, (1987), 511-518.
GRADY, Mc, Angele, ve Ark., "Predictors of Success in Hypertensive Treated with Biofeedback-Assisted Relaxation", Biofeedback and Self-Regulation, Vol. 11 (2), (1986),'95-103.
GREEN, G. Ronald ve GREEN, D. Marsha, "Relaxation Increases Salivary Immu-noglobulin Al, Psychological Reports, Vol. 61, (1987), 623-629.
JANSSON, L., JERREMALM, A. ve ÖST, L.G., "Follow-up Agoraphobic Patients Treated with Exposure in Vivo or Applied Relaxation" British Journal of Psychiatry, Vol." 149, (1986), 486-490.
JOHNSTON, D.W. ve Ark., "Relaxation and Stress Management in the Treatment of Essential Hypertension", Journal of Pychosometric Research, Vol. 30(4), (1986), 437-450.
LAGRONE, Randy ve Ark., "Effects of Education and Relaxation Training with Essential Hypertension Patients", Journal of Clinical Psychology, Vol. 44 (2), (1988), 271-276.
LEHNERT, Hendrik ve Ark., "Long-Term Effects of a Complex Behavioral Treatment of Essential Hypertension", Psychosomatic Medicine, Vol. 49, (1987), 422-430.
LESERMAN, Jane; STUART, EUeen, M; MAMSH, Mary, E; BENSON, Herbert; "The Efficacy of the Relaxation Response in Preparing for Cardiac Surgery". Behavioral Medicine. Vol. 15 (3), 1989 (Fal), 111-117.
MALON, W. Don ve Ark., "Hypnosis with Self-Cutters", American Journal of Psychotherapy, Vol. 41 (4), (1987), 531-541.
MARJOLIJN, Sorbi M. A ve Ark., "Differential Effects of Training in Relaxation and Stress-Coping in Patients with Migraine", Headache, Vol. 26 (9), (1986), 473^81.
McPHAIL, C.H; CHAMOVE, A,S; Journal of Mental Deficiency Research Vol. 35 (5), 1989 (oct), 399-406.
MERAY, L. Seha, Devletler Hukukuna Giriş, Ankara Üniversitesi Basımevi, 1975,242-243.
MICHUTKA, Denişe, M; BLANCHARD, Edward, B; ROSENBLUM, Edwin, L; "Stress Management and Gilles de la Tourettes Syndrome" Biofeedback and Self-Regulation. Vol. 14 (2), 1989 (Jun), 115-123.
MURPHY, R. Lawrence, SORENSON, Susan, "Employee Behaviors Before and After Stress Management", Journal of Organizational Behavior, Vol. 9, (1988), 173-182.
NORFOLK, Donald, "tş Hayatında Stress". Form Yayınlan. Çev: Leyla Serda-roğlu. İstanbul. 1989.
ÖST, Lars-Göran, "Applied Relaxation: Description of a Coping Technique and Re-view of Controlled Studies", Behaviour Research and Therapy, Vol. 25 (5), (1987), 397-409.
ÖZER, A.K.; BEN Değeri Tiryakiliği. Varlık Yayınlan. 1988, İstanbul.
PARROTT, Les; "Helping Chıldren Manege Stress: Some Preliminary observa-tions". Child and Family Behavior Therapy. Vol. 12 (1), 1990, 6973.
PEKALA, Ranold, J; FURBES, Elizabeth, J; CONTISCIANA, Patricia, A, "Asses-sing the Phenomenological Effects of Several Stress Management Strategies" Imagination, Cognition and Personality. Vol. 8 (4), 1988-89, 265281.
PENISTON, G. Eugene ve Ark., "EMG Biofeedback-Assisted Relaxation Training in the Treatment of Reactive Depression in Chronic Pain Patients", Psycho-logical Record, Vol. 36, (1986), 471-486.
ROTH, L. David, ve Ark., "Influence of Aerobic Exercise Training and Relaxation Training on Physical and Psychologic Health Following Stressful Life Events", Psychosomatic Medicine, Vol. 49, (1987), 355-365.
SANDROCK, Dermiş; JAMES, Mark, R; "Assesment Instrument for Music-Assisted Relaxation Training". Music Therapy Perspectives. Vol. 7, 1989,44-50.
SHAW, Larry ve EHRLICH, Annette, "Relaxation Training as a Treatment for Chronic Pain Caused by Ulcerative Colitis", Paîn, Vol. 29, (1987), 287-293.
SHULYMSON, D. Aharon, ve Ark., "Diabetic Ulcers: The Effect of Thermal Bio-feedback-Mediated Relaxation Training on Realing", Biofeedback and Self-Regulation, Vol. 11 (4), (1986), 311-319.
STANTÖN, Harry, A; "Hypnotic Relaxation and the Reduction of sleep Onset In-somnia" International Journal of Psychosomatic. Vol. 36 (1-4), 1989, 64-68.
WENDY, B. Smith, M.A., "Biofeedback and Relaxation Training: The Effect on Headache and Associated Symptoms", Headache, Vol. 27, (1987), 511-514.
İbrahim Yıldırım
alıntı