Omuz Kavşağı Germe Egzersizleri
Son güncelleme:
-
omuz egzersizleri - omuz ağrıları için egzersiz - omuz ağrısına ne yapılırMarmara Üniversitesi Tıp Fakültesi FTR Anabilim Dalı'nın bilimsel danışmanlığında ve Türkiye FTR Derneği’nin desteği ile hazırlanmıştır.
Bu egzersiz broşürü, omuz ağrıları tedavisinde kullanılan egzersizleri içermektedir. Hastalığınız ile ilgili egzersiz programını hekiminiz ile birlikte oluşturunuz. Aksi önerilmedikçe gösterilen hareketleri verilen sıra ile günde 3 defa 10'ar tekrar ile başlayınız. Başlangıçta kendinizi çok zorlamayınız. Egzersiz sonrası hafif ve birkaç dakika süren ağrılar genellikle önemsizdir. Ancak ağrılarınız 2 saatten fazla sürerse veya giderek şiddetleniyorsa hekiminize başvurunuz. Egzersizleri daha kolay yapabildiğinizde veya ağrıda azalma olduğunda tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Ayakta dik bir pozisyonda iken kollarınızı yana doğru sarkıtın. Her iki omzunuzu “bana ne” der gibi yukarı doğru kaldırın, kaslar kasılı halde beşe kadar sayın, sonra kaslarınızı gevşetin.
Ayakta rahat bir pozisyonda kollarınızı dirsekten tam bükülü olarak kıvırın. Her iki omzunuz ile aşağı doğru dirsek seviyesinde bastırma hareketi yapın, beşe kadar sayın, sonra kaslarınızı gevşetin.
Ayakta rahat bir pozisyonda dururken karşınızdaki bir kişiyi kucaklıyormuş gibi kollarınızı öne uzatıp göğsünüzde birleştirin, beşe kadar sayın, sonra kaslarınızı gevşetin.
Ayakta rahat bir pozisyonda dururken her iki omzunuzu arkaya, sırtınıza doğru itin. Bu esnada kollarınız arkada birbirine yaklaşacaktır. Bu pozisyonda beşe kadar sayın sonra kaslarınızı gevşetin.
Rahat bir pozisyonda ayakta durun. Sağ kolunuzu öne doğru başınızın yanından yukarıya kaldırın. Kısa bir süre bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi sol kol ile tekrarlayın.
Omuz Eklem Hareket Açıklığı Egzersizleri:
Ayakta rahat bir pozisyonda, kollarınızı yana doğru sarkıtın. Her iki omzunuzun üzerine 1 kiloluk kum torbaları yerleştirin. Her iki omzunuzu yukarı doğru kaldırın, beşe kadar sayın ve gevşeyin.
Yüzünüzü bir duvar köşesine dönün. Sırtınız dik pozisyonda, dirsekleriniz 90 derece bükülü iken kollarınızı omuz hizasında kaldırarak duvara koyun. Gövde ağırlığınızla duvara yaslanın, vücudunuzu duvara doğru esnetin, beşe kadar sayın, ilk pozisyonunuza geri dönün.
Omuz Eklem Hareket Açıklığı Egzersizleri:
Rahat bir pozisyonda ayakta durun. Sağ kolunuzu bu kez yana ve yukarıya doğru kaldırarak başınızın yanına getirin. Kısa bir süre bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi sol kol ile tekrarlayın.
Rahat bir pozisyonda ayakta durun. Sağ kolunuzu omuzdan vücudunuzun arka tarafına doğru uzatın. Kısa bir süre bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi sol kol ile tekrarlayın.
Rahat bir pozisyonda ayakta durun. Her iki elinizi ensenizde birleştirin. Kısa bir süre bekleyip başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Rahat bir pozisyonda ayakta durun. Son olarak her iki elinizi belinizde birleştirin. Kısa bir süre bekleyip gevşeyin.
alıntı
https://www.main-board.com/saglik-genel/788661-omuz-germe-egzersizleri.html#post5172286