1. Ana Sayfa
  2. Sağlık
  3. Omuz Germe Egzersizleri

Omuz Germe Egzersizleri

Son güncelleme: 09.11.2014 14:58
BiR-DOST BiR-DOST foto
  • omuz egzersizleri - omuz ağrıları için egzersiz - omuz ağrısına ne yapılır - omuz ağrıları nasıl geçerBu hareketleri tarif edildiği şekilde ayakta yapın. Uzunca bir sopayı eller vücudun önünde kavrayacak şekilde tutun. Dirseklerin bükülü olmamasına özen gösterin. Sopayı yavaşça başınızın üzerine doğru kaldırın ve aşağı doğru indirin. Aynı hareketi sopayı kalçanızın arkasında tutarak geriye doğru tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

    Avuç içleriniz yere bakacak ve dirsekler düz olacak şekilde uzun bir sopayı kenarlarından tutun. Her iki eliniz ile kavradığınız sopayı sağ kol yukarıda sol kol aşağıda olacak şekilde yana doğru kaldırın, bir süre bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol kol yukarıda olacak şekilde tekrarlayın.

    Uzun bir havluyu bir eliniz omzunuzun üstünde diğeri belinizin arkasında olacak şekilde tutun. Alttaki eliniz ile havluyu çekip üstteki kolunuzu gerin. Kısa bir süre bekleyip kaslarınızı gevşetin.


    Omuz Çevresi Güçlendirme Egzersizleri:

    Bu egzersiz broşürü, omuz ağrıları tedavisinde kullanılan egzersizleri içermektedir. Hastalığınız ile ilgili egzersiz programını hekiminiz ile birlikte oluşturunuz. Aksi önerilmedikçe gösterilen hareketleri verilen sıra ile günde 3 defa 10'ar tekrar ile başlayınız. Başlangıçta kendinizi çok zorlamayınız. Egzersiz sonrası hafif ve birkaç dakika süren ağrılar genellikle önemsizdir. Ancak ağrılarınız 2 saatten fazla sürerse, veya giderek şiddetleniyorsa hekiminize başvurunuz. Egzersizleri daha kolay yapabildiğinizde veya ağrıda azalma olduğunda tekrar sayısını artırabilirsiniz.

    Egzersiz yapacak kolunuz dirsekten 90 derece bükülü ve duvara temas edecek şekilde yan durun. Kolunuz ile duvarı itin. Beşe kadar sayın ve kaslarınızı gevşetin.

    Sırtınızı duvara dayayıp kollarınızı dirsekler düz olacak şekilde gövdenizin yanında tutun. Omzunuz ve elleriniz ile geriye doğru duvarı itip beşe kadar sayın ve kaslarınızı gevşetin.

    Bir duvar köşesinde durun. Egzersiz yapacak omzunuz vücudunuza yapışık, dirsekten 90 derece bükülü şekilde, avuç içiniz ile duvarı dışarıdan içeri doğru itin. Beşe kadar sayıp kaslarınızı gevşetin.

    Koltuk altınıza ince bir yastık alın. Dirsek 90 derece bükülü şekilde yastığa bastırın, beşe kadar sayıp kaslarınızı gevşetin.

    Ayakta rahat bir pozisyonda durun. Elastik bandın bir ucunu ayağınız ile sabitleyin.

    Diğer ucunu tutarak sağ kolunuzu öne doğru kaldırın, beşe kadar sayın ve ve kaslarınızı gevşetin. Aynı hareketi sol kolunuz ile tekrarlayın.

    Elastik bandajın bir ucu ayağınız ile sabitken diğer ucunu tutarak sağ kolunuzu yana doğru kaldırın, beşe kadar sayın ve kaslarınızı gevşetin. Aynı hareketi sol kolunuz ile tekrarlayın.

    Elastik bandı her iki elinizle birer ucundan tutun. Yere paralel bir biçimde iki ucundan çekerek gerin, beşe kadar sayın ve kaslarınızı gevşetin.

    Sarkaç ve Parmak Merdiveni Egzersizleri:

    DİKKAT: Sarkaç ve merdiven egzersizlerinin omuz ağrınızı artırabilme olasılığından dolayı hekiminize danışmadan bu egzersizlere başlamayınız.

    Sağlam taraf elinizi bir masadan destek alacak şekilde ayakta durun.

    Belinizi ve dizlerinizi hafifçe kırarak öne doğru eğilin. Egzersiz yapacak kolunuzu dirsek düz olacak şekilde öne doğru sarkıtın. Kolunuzu bir sarkaç gibi öne arkaya, sağa sola ve en sonunda daire çizecek şekilde birer dakika sallayın. Hareketleri acele ile değil, kontrollü bir biçimde yapın. Başlangıçta düşük tuttuğunuz hareket açıklığını giderek hafifçe artırın.

    Ayakta iken yüzünüzü duvara dönün, dirseğiniz gergin durumda parmaklarınızı duvar üstüne koyun. Parmaklarınızı duvarda merdiven çıkma şeklinde yukarı doğru yürütün. Hareketi yaparken ağrınızın izin verdiği mümkün olan en yüksek mesafeye çıkın, o noktada birkaç saniye kalın ve tekrardan başlangıç pozisyonuna dönün. Mesafeyi giderek artırmaya çalışın. Aynı hareketi vücudunuz duvara yan dönük halde iken tekrarlayın.

    DİKKAT: Hareketi tam eklem açıklığında tamamlayabildikten sonra elinize 0.5 kg’lık bir ağırlık alarak hareketi tekrarlayabilirsiniz.

    alıntı

    https://www.main-board.com/saglik-genel/788660-omuz-kavsagi-germe-egzersizleri.html#post5172285
#09.11.2014 14:58 0 0 0