Yuxu gigiyenasına aid tövsiyyələr

Son güncelleme: 05.03.2010 20:22
  • Yuxu rejiminə nəzarət

    Səhərlər oyandıqdan 8 saat sonra qısamüddətli (10-15 dəq.)yuxu istisna olmaqla gündüzlər yatmaqdan çəkinin.Bundan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək lazımdır,belə ki bəzi hallarda gündüz yuxusu vacib ola bilər.
    Hesablayın ki,siz keçən həftə ərzində gecələr orta hesabla nə qədər yatmısınız.
    Bu orta göstəricidən çox yatmayın.Yuxunun keyfiyyəti çox vacibdir.Yataqda həddindən artıq vaxt keçirmək yuxunun keyfiyyətini pisləşdirə bilər.
    Təxminən gündə 40 dəqiqə olmaqla fiziki hərəkətlər edin,bu zaman hərəkətləri elə intensivlikdə edin ki,tərləyəsiniz.Məşqi yatmazdan ən azı 3 saat əvvəl qurtarmaq lazımdır.
    Kofeinsiz isti içkilər sizə rahatlanmaqda və isinməkdə kömək edə bilər.
    Sirkad ritmlərinin təsiri
    Həftənin bütün 7 günü eyni vaxtda oyanıqlıq vəziyyətində olun.
    Əgər gecə dursanız parlaq işıq yandırmayın.
    Oyaqlıq vaxtı çalışın ki ən azı 30-dəq. günəş altında (yaxud günəş işığında) olasınız.
    Nikotin,alkohol və kofeinin yuxuya təsiri
    Əgər siz oyanmısınızsa tez yuxuya getmək üçün siqaret çəkməyin.
    Saat 19-dan sonra siqaret çəkməyin,yaxud tamamilə siqaretdən imtina edin.
    4 həftəlik sınaq müddəti ərzində kofein qəbulundan (kofe,çay) çəkinin.
    Saat 19-dan sonra alkohol qəbul etməyin.Alkohol xüsusən yuxunun 2-ci dövrünə təsir edərək yuxunu pozur.
    Gecələr oyanma
    Zəngli saatı elə qoyun ki,sferblatı görməyəsiniz.Əgər siz gecə yarısı oyansanız saatın neçə olmasını dəqiqləşdirməyin.
    Saat 18-dən sonra fiziki hərəkətlər etməyin.
    Yatmazdan 3 saat əvvəl yemək yeməyin və içməyin.Ancaq yüngül qəlyanaltı ola bilər.
    Əgər sizin həzminizdə problem varsa,siz xüsusən axşamlar çox yeməməli və kəskin qidalar qəbul etməməlisiniz.Ac və çox qida qəbulundan sonra yatağa getməməlisiniz.
    Sizin yataq otağı sakit,qaranlıq,yaxşı ventilyasiyalı olmalıdır.
    Bütün gecə otaqda komfort temperatur olmalıdır.
    Yuxudan əvvəl özünüzü hansısa rituala öyrədin.Bu bədii əsərlərin,qəzet-jurnalların oxunmasından ibarət ola bilər.Amma işlə əlaqədar ədəbiyyat və sənədlər bu məqsədlə istifadə olunmamalıdır.
    Özünü təlqinin sadə metodlarını öyrənin və gecələr oyanarkən onlardan istifadə edin.Yatarkən diqqətinizi yatmağa yox,hər hansı xoşagələn hadisəyə yönəldin.
    Stressə və gündüzlər relaksasiyaya qarşı mübarizə metodlarından istifadə edin.
    Özünüzə nə çox yumşaq, nə də ki çox bərk döşək seçin.Balış komfort yüksəklikdə və yumşaqlıqda olmalıdır.
    Nadir halda yuxugətiricilər istifadə etmək olar.
    Yataq otağından ancaq yatmaq üçün istifadə edin.Orada işləməyin və uzun müddət oyaq qalmağı və diqqət yönəltməyi tələb edən heç nə etməyin.
#05.03.2010 20:22 0 0 0