1. Ana Sayfa
  2. Genel
  3. Ağırlık Aerobic Döngüsel Prensibi

Ağırlık Aerobic Döngüsel Prensibi

Son güncelleme: 29.03.2012 14:54
Nerissa-Su Nerissa-Su foto
  • Ağırlık Çalışmak - Aerobic - Vücut Geliştirme Döngüsel Prensibi

    Ağırlık Aerobic döngüsel prensibi


    Ağırlık-Aerobic döngüsel prensibi En kesin yağ yakımı olarak ağırlık aerobic antremanıdır bu antremanın temel biyolojık prensibi vücüt motorumuzun maksimum kapasitede sureklı calışmasını esas alır. Açarsak Yağ yakımı , yarım kilo yağ yakımı ıcın 3500 kalori yağdan kullanmamız zorunludur buna karşılık yarım kilo kas yıkımı ile 1750 kalori kullanılır.bu eşitsizlik kilo Verme esnasında vücut yağ yakımı yerine kas yakımını esas alan bir metabolik sureci işletir.
    Bu nedenle ağırlık aerobık calısması dısındakı aerobic dayanıklılık calışmaları; Koşu bisiklet.,Tenis gibi antrenmalarda vücut kaslarını yakarak enerjı sağlar daha sonra yağ yakımı devreye girebilir. Buda hiç istemediğimiz olguyu ; Yağlarımızdan değil kaslarımızın yakılması ile sağlar


    AĞIRLIK AEROBİC ANTREMANI İSE vücut makinamızın en yüksek enerjı yakımını işletir ama buna karşılık kas yapımını tetiklediği için kas kaybımız minumuma iner ve kas gelişimini sağlar buda yağ yakımı ile kas yapımını birlikte işletebilen yegane antreman biçimidir . diyet yapıldığı sürede ağırlık antremanı ile vucudumuzdaki lean mass (yağsız kas)oranımız yukselir buna karşılık yağ oranımız düşer.
    Ağırlık-Aerobic döngüsel antreman
    Program ilkeleri olarak vücudumuzdaki 3 ana hareketi ardalayarak program oluşturmaktır.

    kalça kemiğimizin çalışması ıle çömelme
    A) omuz eklemlerimizin sırtı çalıştırması yanı çekme hareketleri
    B) omuz eklemlerimizin göğüs ve omuz kasarlını çalıştırması egzersizleridir bu egzersizleri ardı ardına yapma ile vücudumuzun kesintisiz yağ yakımı enerji metabolizmasını ı işletmiş oluruz.
    Örnek program:
    !) çömelme 12 -15 tekrar
    2) barbell rowing 12 -15 tekrar
    3) ayakta pres 12
    Bu üçlu döngüyü bunu taki p eden 2. bir üçlü döngü ile takıp ederiz
    4) dizler kırık dead lift 15-20 tekrar
    5) bench press 12-15
    6) upright rowing
    Bu iki temel döngüden sonra serbest ağırlık hareketleri yerine makineler kullanılır makina hareketlerinde çok eklemli hareketlerden seçilir
    7) leg press 15-20 tekrar
    8) bench makina ve veya dual sistemde bench pres 20 -25
    9)lat pull one çekiş veya dual lat pull

    Bu temel donem kondisyon durumumuza ve gücümüze bağlı olarak kaslarımızdaki glikojen yakımı için yeterli olacaktır. Bunun anlamı yağ yakımı bu noktadan sonra başlayacaktır. Bu süreci dumbell la yapılan hareketlerle sürdürmemiz kişiyi rahatlatacaktır.

    10) Dumbell la yana çömelme Dumbell squat ) 15 tekrar
    ,11) Dumbell ayakta omuz pres 15 tekrar
    12) Dumbell pull over Nefes alımın rahatlatmak için
    13) Dumbell deadlift 15 tekrar
    14) Dumbell gogus presss
    15) Dumbell rowing
    Bu aşamada vücudumuzda yağdan gelen enerji miktarını arttırmıştır son aşamada dakika ile yapabileceğimiz esas olarak da bacak kaslarımıza dayanan hareketlerden oluşacaktır. Bunlardan birincisi omzumuzda barla lunge ve step up ardışıklı olarak yapılacaktır. Sadece vücut ağırlığımız ile 10 dakikaya varan salt aerobic egzersizle sonuçlanacaktır
    Kondisyonumuza ve hedefimize bağlı olarak ( yağ yakım hedefimize bağlı olarak) bu on dakika süreç içinde arttırılacaktır.

    Sonuç: bu program surecinde başarı kriterimiz terazide görülen kilo kaybı değil vücudun yağ oranının düşmesidir. Buda vücudumuzun belli bölgelerindeki deri
    altı yağ kalınlığı ölçüsündeki incelmedir. Kendimizi kandırmadan doğru ölçümler nasıl yapılmalıdır.
    A1 Ölçülecek noktalar: göbek deliği üstündeki deri altı yağ tabakası kalınlığı
    A2 Göbek deliği altı yağ katmanı kalınlığı
    A3 Göbek altı yatay yağ kalınlığı

    B1 Ön oblik yağ kalınlığı leğen kemiği üst kısım
    B2 Kalça ustu alt bel yağ kalınlığı

    C1 İç bacak yağ kalınlığı
    C2 Arka bacak yağ kalınlığı

    D1 Üst kalca yağ kalınlığı
    D2 Alt kalça yağ kalınlığı


    Bu ölçüleri dürüstçe yapıldığında görülen programın

    Programda 3 lu gruplar dinlenmeksizin yapılacaktır üclü gruplar arasında 1 -5 dakika dinlenilerek 2 . üçlü döngü için enerji toplanır
    Yağ enerji olarak kullanılmak üzere kaslarımıza enerji odaların taşınır ( mıtokondri ) bunu için de yağları taşıması için karnitin en yüksek oranda bulunmalıdır. Yağdan üretilmiş olan enerji atp antreman surecinde sakladığı enerjıyi açığa cıkarabilmesi içinde creatine ihtiyaç vardır creatine de bu sürece başlamadan önce hasır bulunmalıdır.yüksek miktarda yağ yakımını hedeflediğimiz için creatin ve carnitinin biyolojik ajan olarak etkisi en az antreman kadar önemlidir
    Gelecek yazımızda Yağ yakımı biliminin biyolojik incelikleri anlatılacaktır.

    Şener Üşümezsoy
#29.03.2012 14:54 0 0 0