Evdə əzələ qurmaq mümkündürmü?
Son güncelleme:
-
Salam dostlar, bu mövzu forumda tez-tez qarşıma çıxır və görünür, bir çox insan idman zalına getmədən, sadəcə ev şəraitində istədiyi bədən quruluşuna sahib olub-ola bilməyəcəyini maraqlanır. Birbaşa cavab verim: bəli, evdə əzələ kütləsi artırmaq tamamilə mümkündür! Lakin burada bəzi mühüm qaydalar və incəliklər var ki, onları bilmədən vaxt itirə bilərsiniz.
ƏZƏLƏ BÖYÜMƏSİNİN ƏSAS SIRRI: PROQRESSİV YÜKLƏNMƏ
İdman zalına getməyəndə insanların ən böyük qorxusu ağır çəkilərin olmamasıdır. Amma əzələləriniz əlinizdə hantel və ya ştanq olduğunu anlamır; onlar sadəcə məruz qaldıqları gərginliyi hiss edirlər. Evdə əzələ qurmağın ən vacib şərti proqressiv yüklənməni (progressive overload) təmin etməkdir. Yəni hər həftə və ya hər ay məşqlərinizi bir az daha çətinləşdirməlisiniz.
Bunu evdə çəkilər olmadan necə edə bilərsiniz?
- Təkrar saylarını və setləri artıraraq
- Hərəkətin icra sürətini yavaşladaraq (məsələn, turnikdə qalxarkən və ya oturuş edərkən yavaş enmək)
- Hərəkətin çətinlik dərəcəsini dəyişərək (məsələn, adi jim yerinə ayaqları yuxarı qoyaraq jim etmək)
- Setlər arasındakı istirahət vaxtını azaltaraq
EV MƏŞQLƏRİ ÜÇÜN ƏN EFFEKTİV HƏRƏKƏTLƏR VƏ AVAZADANLIQLAR
Bədən çəkisi ilə olunan məşqlər (kalistenika) inanılmaz nəticələr verə bilər. Evdə mütləq proqramınıza daxil etməli olduğunuz əsas hərəkətlər bunlardır:
- Sinə və triceps üçün: Müxtəlif jim (push-up) variasiyaları
- Kürək və biceps üçün: Qapı üstü turnik (pull-up/chin-up)
- Ayaqlar üçün: Squat, lunge (addımlama) və bir ayaq üstündə squat (pistol squat)
- Çiyinlər üçün: Pike push-up və ya divara söykənərək əl üstə duruş
Büdcəniz çatırsa, evə bir neçə sadə alət almaq işinizi 10 dəfə asanlaşdıracaq:
- Qapı arası turnik
- Müqavimət rezinləri (resistance bands) - Bu rezinlər inanılmaz dərəcədə faydalıdır və çəki əvəzi istifadə oluna bilir.
- Çəkisi dəyişdirilə bilən hantel dəsti
QİDALANMA OLMADAN ƏZƏLƏ OLMAZ
İstər evdə məşq edin, istərsə də dünyanın ən bahalı zalında; düzgün qidalanmasanız, əzələ böyüməyəcək. Bədəninizə lazım olan inşaat materialını, yəni zülalı (protein) verməlisiniz. Çəkinizin hər kiloqramına təxminən 1.6 - 2 qram zülal qəbul etməyə çalışın. Yumurta, toyuq əti, kəsmik, balıq və paxlalı bitkilər ən yaxşı dostunuz olmalıdır. Həmçinin, bədənə kifayət qədər enerji vermək üçün keyfiyyətli karbohidratları da unutmayın.
NƏTİJƏ VƏ TÖVSİYƏM
Evdə əzələ yığmaq mümkündür, amma bu sizdən daha çox intizam və yaradıcılıq tələb edəcək. Zalda motivasiya olmaq daha asandır, evdə isə divan sizi özünə çəkə bilər. Həftədə 3-4 gün, 45-60 dəqiqə nizamlı şəkildə işləsəniz, 2-3 ay ərzində güzgüdəki fərqi aydın görəcəksiniz.
Siz evdə məşq edirsinizmi? Hansı hərəkətlər və ya avadanlıqlar sizdə daha yaxşı nəticə verib? Təcrübələrinizi və suallarınızı şərhdə bölüşün, birlikdə müzakirə edək!