elma kurdu
Üye
11.10.2007
Uzman Çavuş
5.525
Uzman Çavuş
5.525
Hakkında
-
Konu: KADINLARA ÖZEL BÖLÜM!!!kaygan yapıda saçların varsa şekil alması zor olabilir
-
Amaç organizmayı bir yarışmaya hazırlamak değil, egzersizin organizmanın sistemlerine (dolaşım-solunum, kas, bağışıklık) olumlu katkılarını sağlamak olmalıdır. Bunun için aerobi ortamdaki egzersizler düşünülmelidir. Yürüyüş, düşük-orta şiddetli koşular en ideal olan çalışmalardır. Fakat önemli olan çalışmanın şiddetini (tempo) ve süresini ayarlamaktır.
Genel olarak, bu tür çalışmalar tamamen görsel ve seçilen model çalışmalara dayanmaktadır. Yani sağlık için egzersiz yapan bireylerin % 90 ı ya da fazlası, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadır. Görsel bilgilere dayanarak yapılan çalışmalar istenilen hedefi yakalayamaz. Unutulmaması gereken en önemli şey; her bireyin tüm fiziksel ve fizyolojik özellikleri, dolayısıyla kapasiteleri farklıdır. Bunun için antrenman yükleri de farklı olacaktır.
Antrenman programlarına başlamadan önce hekiminize baş vurarak genel bir sağlık kontrolünden geçmeniz gerekir. Özellikle efor testi yaptırmanız gereklidir. Bu test sonucu eforlara direncinizi dolayısıyla kapasitenize uygun antrenman programlarını elde edebilirsiniz.
Çalışma şiddetinin tayini; en önemli problem çalışma şiddetinin tayinidir. Şayet düşük şiddette çalışırsanız bir gelişim sağlayamazsınız, yüksek şiddette çalışırsanız yaralanma riskiniz vardır üstelik istenilen olumlu etkileri elde edemezsiniz.
Çalışma şiddetinin tayini, kesin yöntemler ile, bireyin maksimal oksijen kullanma kapasitesi (max.VO2) ölçülerek laboratuarda gerçekleştirilebilir. Fakat basit ve yaklaşık olarak çalışma şiddetini tayin için; maksimal kardiyak frekans (nabız) yüzdesini alarak efor şiddeti ayarlanabilir.
Bunun için önce maksimal kardiyak frekans tespit edilir (yani kalbinizin dakikada vurum yapabileceği en yüksek değer). Bu değeri bulmak için 220 sabit sayısından "yıl" olarak "yaş" çıkarılır.
Örnek: şayet 40 yaşında iseniz; 220-40= 180, sizin maksimal kardiyak frekansınızdır.
Aerobik kapasitenizi geliştirmek için maksimal kardiyak frekansınızın % 60-90 ı arası bölgede antrenman yapmanız gerekir. Öyleyse aerobik antrenmanınız 108 ile 162 nabız arasında bir bölgede gerçekleşmelidir.
Şayet yeni başlıyor iseniz, en iyisi bu aralığın alt sınırından (maksimal kardiyak frekansınızın %60-70) başlamak gerekir. Antrenmanların ilerlemesi sonrası, ne kadar form kazanırsanız o kadar daha yüksek yüzde ile çalışabilirsiniz.
Nabız alımı; bir dakikalık nabız sayısı rehber olarak alınır. En iyi yöntem özel amaçlı Polar saatler dir. Fakat boynun iki yanındaki karotis (şah damarı) damarların biri üzerine tek taraflı olarak orta ve yüzük parmak birleştirilerek hafifçe bastırılır, 15 saniye nabız sayılır 4 ile çarpılarak çalışma nabzı bulunur.
Bu yöntemin yanında, çalışma şiddetini tayin için "solunum yöntemi" "aerobi egzersiz" bölümünde açıklanmıştır.
Antrenmanın sıklığı:
Başlangıçta çalışmayı kısa bir süre uygulayınız, asla kendinizi zorlamayınız. 5 dakika koştukdan sonra dinlenin. Elbetteki çalışma öncesi ısınmayı unutmuyorsunuz. Antrenman süresini önce 1 sonra 2 sonra 3 km koşabilmek için düzenli olarak ayarlayınız. Soluk soluğa kalmadan ılımlı tempoda koşmayı unutmayınız. Şayet iyi bir düzeye gelirseniz koşarken arkadaşlarınız ile sohbet edebilirsiniz.
Bir kaç ay antrenmanın sonunda, yorulmadan kas ağrıları olmadan, önemli mesafelere ulaşabilirsiniz (10 km). Haftada 3 antrenman seansı idealdir. Haftanın bir günü 15 km koşmaktansa 3 kere 5 km koşmak daha iyidir. Bir seanslık 15 km koşu kalbi ve tendonları daha fazla zorlar, lokmaları küçülterek almanın sindirimi daha kolay olacağı gibi, çalışma yükünü de dilimlere bölmek organizmanın yüklenmeyi sindirmesi bakımından daha uygun olacaktır. Ayrıca bu koşular günün ayni saatlerinde gerçekleştirilmelidir, form durumunuz ilerledikçe haftada 4-5 seans düzenleyebilirsiniz. Koşu esnasında baş öne eğik olmamalıdır.
Şayet yürüyüş düşünülüyor ise her gün en az bir saat yapılmalıdır. Koşular maksimal kalp atım hızınızın altında olalıdır, 20 ya da 30 dakika yeterlidir. Şayet bazı kurallara uyarsanız yaşınız ilerlemiş olsada uzun süre koşabilirsiniz.
Kalp-damar sisteminin antrenmanı devam eden bir süreçtir ve sabırlı olarak kuvvetlendirilmesi gerekir.
-
Egzersiz ve Bağışıklık Sistemi
Egzersiz ve immünoloji alanındaki hızlı gelişmeler spor bilimi, tıp, immünoloji, fizyoloji ve davranış bilimlerinde görevli bilim adamlarının ilgilerini çekmiştir. Spora bağlı immün cevap konusundaki ilgi birçok sebepten dolayı oluşmuştur. Birincisi; antrenörler ve kulüp hekimlerinin, antrenman ve müsabaka esnasında sporcularını sağlıklı bir şekilde tutma istemeleridir. İkinci olarak egzersiz ve bağışıklık konusuna ilgi, toplumun sağlıklı gelişim amacıyla doğan ilgiden de kaynaklanır. Düzenli orta düzeyde (ılımlı) yüklenmelerin kalp hastalığı, şişmanlık, insüline bağlı olmayan diabet, yüksek tansiyon ve osteoporoz gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde, ayrıca vücut ağırlığının kontrolü ve organizmanın strese karşı direncini artırmada, önemli rol oynadığı ispatlanmıştır. Araştırmacılar şimdi çalışmalarını yaşam tarzına bağlı etken taşıyan hastalıklar (kanser gibi) üzerine yoğunlaştırmışlardır ve düzenli spor yapan kişilerin daha düşük kanser insidansların rastlandığına dair tahminler vardır.
Egzersiz, kanser ve AIDS gibi, belirli hastalıklarda ek tedavi olarak reçete edilmeye başlanılmıştır. Kanser ve AIDS de bağışıklık sisteminin, hastalıkla doğrudan ilgili olması nedeniyle bilim adamları hastalık gelişimi üzerine etkilerini öğrenebilmek için yüklenmeye bağlı immün cevabı araştırmaktadırlar
Yaşam tarzı faktörleri, immün sistemi güçlendirmek yada zayıflatmak yönünden etkileşebilir. Diyet, stres ve fiziksel aktivite bu faktörleri oluşturur. Yetersiz beslenme ve uygun besinlerin eksikliği immün sistemi zayıflatabilir. Şayet yaşlı ve yalnız yaşıyor iseniz, yalnız yemek yiyorsanız diyetinizde meyve ve sebzeler dengeli olarak yer almalıdır.
Vitamin veya bazı minerallerin aşırı alımı, grip ya da soğuk algınlığına karşı koruyucu etkiye sahip olduğu kesin olarak kanıtlanmış değildir. Ancak, soğuk algınlığı esnasında vit-C alımının hastalığın şiddetini azaltabileceği ya da gidişatını kısaltabileceği konusunda bazı kanıtlar vardır.
Egzersiz ve Üst Solunum Yolu Enfeksiyonu (ÜSYE)
Ilımlı egzersizde; epidemiyolojik, klinik ve deneysel çalışmaların hepsinde üst solunum yolu enfeksiyonu sıklığının azaldığı gösterilmiştir. 15 haftalık bir yürüyüş egzersizinde deney grubu kadınlarda anlamlı üst solunum yolu enfeksiyonu azalması saptanmıştır. Ağır egzersizde ÜSYE artışı gözlenmiştir. Burada istenilen orta dereceli kronik egzersizdir.
Sedanterde (durağan yaşayanlar) ÜSYE belirli bir düzeyde iken, kronik orta dereceli egzersizde azalır, ağır egzersizde ise çok artar. En azından bu sebepten dolayı egzersiz ve immün sistem önemlidir. ÜSYE birçok iş gücü, para, zaman kaybına neden olduğu gibi ağır durumlara geçişlerde can kaybı yaratabilir.
-
Konu: Zinde Bir Gun IcinZinde Bir Gun Icin
Sabah uyandığımızda uyku düzenimizin olmayışından dolayı yataktan çıkmak istemeyiz. En önemli öğünlerden kahvaltı için zaman bulamayıp apar topar işe yetişmek için stresli bir yolculuğa başlarız. Bu olumsuz şartların sonucunda da verimsiz bir iş hayatı oluşmaktadır.
Sabahları işe gitmeden 1 saat önce kalkmanız daha mutlu ve zinde olabilmeniz için yeterli olacaktır. Uyanır uyanmaz, vücudumuzdaki kasların 20 saniyelik tek setler halinde gerdikten sonra (stretching) 30 dakikalık kardiovasküler çalışmalar (yürüyüş, bisiklet, kürek vb.) yapılmalı. Daha sonra günde bir kas grubunu çalıştıracak şekilde 5 dakikalık bir ağırlık programı uygulanmalı. 1 set maksimum karın çalışması yapılarak 40 dakikanın sonuna gelinmiş geriye duş alma ve kahvaltı için 20 dakika kalmıştır. Duştan ve kahvaltıdan sonra güne daha enerjik başlayabilirsiniz. Eğer evinizin yanında veya işe giderken yolunuzun üzerinde olan bir sağlık merkezi varsa bu merkeze gitmeniz size daha faydalı olacaktır. Çünkü egzersiz merkezlerinde bulunan eğitmenler sizlere uygun programlar çıkaracak, böylece daha verimli bir egzersiz çalışması yapmış olacaksınız. Hafta sonları ise egzersiz programlarınızı biraz daha uzatarak 1.5 saat yapabilirsiniz.
Sabah kahvaltılarında önemle üzerinde durulması gereken noktaları şöyledir:
• Uyandıktan en geç 1 saat sonra kahvaltı yapılmalı.
• Uyanır uyanmaz 1 bardak ılık su içilmeli.
• Karbonhidratlar diğer öğünlere oranla yüksek tutulmalı.
• 1 er gün atlayarak sadece meyve ile kahvaltı yapılabilir.
• Diğer gıda maddelerinden mısır gevreği, müsli, yulaf ve meyve karışımını yoğurt ve sütle karıştırarak da dengeli bir kahvaltı sağlanabilir.
• Sabahları yemeklerinizde meyveyi eksik etmemelisiniz,
• Eğer içebilirseniz sabahları sebze çorbaları da içilebilir,
• Kahvaltılarda salam, sosis gibi şarküteri ürünlerinin sınırlı tutulmasında fayda vardır,
• Sabahları gıda maddelerinizin içinden C vitamini alamıyorsanız, tablet olarak vitamininizi alabilirsiniz.
-
Konu: YürüyünYürüyüşün egzersizler arasında hiçbir özel alete ihtiyaç duyulmadan yapılan en sağlıklı ve kolay spor olduğunu belirten spor hekimleri, yürüyüşün faydalarını en üst seviyeye çekmek için her gün günde 30 dakikalık yürüyüş yapılmasını tavsiye ettiler.
Kilo vermek isteyen kişilerin günde en az 1 saat; kalp, ciğer ve dolaşım sisteminin sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için ise günde en az 30 dakika yürüyüş yapılması gerektiğine dikkat çeken spor hekimleri, yürüyüş esnasında kolların ve ellerin serbest kalmasını tavsiye ediyor.
Spor hekimleri evde, işte ve dışarıda yürüyüşle ilgili yapılabilecek işler konusunda şu önerilerde bulundu:
"- Evde: Kahvaltı ve akşam yemeği sonrasında yürüyün. Kısa mesafelerde arabaya binmek yerine yürüyün. TV izlemeye ayıracağınız zamanı yürüyüşe ayırın, komşularınızı ziyaret edin, köpeğinizi gezdirin.
- İşte: Asansör yerine merdiveni kullanın ya da birkaç kat önce inerek gideceğiniz kata yürüyün. Ofisinizde telefon kullanmak yerine görüşmek istediğiniz kişinin yanına gidin. Öğle tatilinde iş yeri binanızın etrafında bir tur atın.
- Dışarıda: Birkaç durak önce inerek gideceğiniz yere yürüyün. Park yerinin en uzağını tercih ederek yürüyüş mesafesini uzatın. Birini beklerken volta atın. Şehir yürüyüşü yaparak yeni mekanları keşfedin. Sahilde uzanarak güneşlenmek yerine, yürüyerek dalgaları izleyin."
-
Konu: CANIM OĞLUM TÜRKİYE 2.SİOğlunun başarılarının devamını dilerim
-
Harika bir site ...umarım hep böyle devam eder
-
Konu: RusçaЗдравствуйте - Merhaba
Здравствуйте Саша! - Merhaba Saşa.
Здравствуйте - Merhaba
Как у вас дела? - Nasılsınız?
Хорошо. - İyi
Хорошо, спасибо. - İyiyim, teşekkürler.
Привет - Merhaba (samimi)
Привет Саша! - Merhaba Saşa.
Привет - Merhaba
Как дела? - Nasılsın?
Хорошо, спасибо. А у тебя? - İyiyim, teşekkürler. Sen nasılsın?
Да - Evet.
Нет - Hayır.
Незнаю - Bilmiyorum.
Спасибо - Teşekkürler.
Большое спасибо. - Çok teşekkürler.
Доброе утро. - Günaydın
Добрый вечер. - İyi akşamlar.
Добрый день. - İyi günler.
-
Konu: RusçaЧто? - Ne? Кто? - Kim?
Что это - Bu nedir?
Кто это? - Bu kimdir?
DİNLEME:
(Dinlemek için cümlelerin üzerine tıklayınız.)
Что это? - Bu nedir?
Это карандаш. - Bu kurşunkalemdir.
А Что это? - Peki ya bu nedir?
Это? Это ручка. - Bu mu? Bu tükenmez kalemdir.
А это? - Ya bu?
Это газета и письмо. - Bu gazete ve mektuptur.
А это? - Ya bu?
Это книга и журнал. - Bu kitap ve dergidir.
Кто это? - Bu kimdir?
Это Нина? - Bu Nina mı?
Нет. Это не Нина. Это Наташа. - Hayır. bu Nina değil. Bu Nataşa'dır.
А Это? Это Коля? - Ya bu. Bu Kolya mı?
Да. А кто это? - Evet. Ya bu kimdir?
Это? Незнаю. Она студентка? - Bu mu? Bilmiyorum. O öğrenci mi? (dişi cins)
Да, студентка. - Evet, öğrencidir.
-
Konu: RusçaONLAR - Они
Örnek Cümleler:
Они говорят по-русски. [ani gavaryat pa russki] - Onlar rusça konuşuyorlar.
Они устали. [ani ustali] - Onlar yoruldular.
Они опоздали. [ani apazdali] - Onlar geç kaldılar.
Они хотят есть. [ani hatyat yest] - Onlar yemek istiyorlar.
Они ищут книгу. [ani işut knigu] - Onlar kitap arıyorlar.
Они готовы. [ani gatovı] - Onlar hazırlar.
Они спешут. [ani speşut] - Aceleleri var.
Они хотят пить. [ani hatyat pit] - Onlar içmek istiyorlar. (Susadılar)
-
Konu: RusçaSİZ - Вы
Örnek Cümleler:
Вы говорите по-русски. [vı gavarite pa russki] - Siz rusça konuşuyorsunuz.
Вы устали. [vı ustali] - Siz yoruldunuz.
Вы опоздали. [vı apazdali] - Siz geç kaldınız.
Вы хотите есть. [vı hatite yest] - Siz yemek istiyorsunuz.
Вы ищете книгу. [vı işite knigu] - Siz kitap arıyorsunuz.
Вы готовы. [vı gatovı] - Siz hazırsınız.
Вы спешите. [vı speşite] - Aceleniz var.
Вы хотите пить. [vı hatite pit] - Siz içmek istiyorsunuz. (Susadınız)
-
Konu: RusçaBİZ - Мы
Örnek Cümleler:
Мы говорим по-русски. [mı gavarim pa russki] - Biz rusça konuşuyoruz.
Мы устали. [mı ustali] - Biz yorulduk.
Мы опоздали. [mı apazdali] - Biz geç kaldık.
Мы хотим есть. [mı hatim yest] - Biz yemek istiyoruz.
Мы ищем книгу. [mı işem knigu] - Biz kitap arıyoruz.
Мы готовы. [mı gatovı] - Biz hazırız.
Мы спешим. [mı speşim] - Acelemiz var.
Мы хотим пить. [mı hatim pit] - Biz içmek istiyoruz. (Susadık)
-
Konu: RusçaO - Оно Nötr
Örnek Cümleler:
Это яблоко. [eto yablaka] - Bu elmadır.
Оно красное. [ano krasnoye] - O kırmızıdır.
Оно фрукт. [ano frukt] - O meyvadır.
Оно еда. [ano yeda] - O yiyecektir.
Оно вкусное. [ano vkusnoye] - O lezzetlidir.
Оно свежее. [ano svejaye] - O tazedir.
Оно дорогое. [ano daragoye] - O pahalıdır.
Оно дешевое. [ano deşyovoye] - O ucuzdur.
Nötr isimlere bir kaç örnek:
дерево [derivo] - ağaç
яйцо [yaytso] - yumurta
море [more] - deniz
-
Konu: RusçaO - Она Kadın
Örnek Cümleler:
Она русская. [ona russkaya] - O Rus.
Она турчанка. [ona turçanka] - O Türk.
Она говорит по-русски. [ona gavarit pa russki] - Rusça konuşuyor.
Она не замужем. [ona ne zamujam] - O bekardır.
Она устала. [ona ustala] - O yoruldu.
Она опоздала. [ona apazdala] - Geç kaldı.
Она хочет есть. [ona hoçet yest] - O yemek istiyor.
Она ищет книгу. [ona işet knigu] - O kitap arıyor.
Она женщина. [ona jenşina] - O bayandır.
Она идет. [ona idyot] - Gidiyor.
Она готова. [ona gatova] - O hazır.
Она доктор. [ona doktor] - O doktordur.
Она спешит. [ona spişış] - Acelesi var.
Она хочет пить. [ona hoçit pit] - Susadı. (İçmek istiyor.)
Она живет в Стамбуле. [ona jivyot v stambule] - İstanbul'da yaşıyor.
Она замужем. [ona zamujem] - O evlidir.
-
Konu: RusçaO - Он Erkek
Örnek Cümleler:
Он русский. [on russkiy] - O Rus.
Он турок. [on turok] - O Türk.
Он говорит по-русски. [on gavarit pa russki] - Rusça konuşuyor.
Он холост. [on holost] - O bekardır.
Он устал. [on ustal] - O yoruldu.
Он опоздал. [on apazdal] - Geç kaldı.
Он хочет есть. [on hoçet yest] - O yemek istiyor.
Он ищет книгу. [on işet knigu] - O kitap arıyor.
Он мужчина. [on muşşina] - O erkek.
Он идет. [on idyot] - Gidiyor.
Он готов. [on gatov] - O hazır.
Он доктор. [on doktor] - O doktordur.
Он спешит. [on spişış] - Acelesi var.
Он хочет пить. [on hoçit pit] - Susadı. (İçmek istiyor.)
Он живет в Стамбуле. [on jivyot v stambule] - İstanbul'da yaşıyor.
Он женат. [on jınat] - O evlidir.
-
Konu: RusçaSEN - Ты
Örnek Cümleler:
Ты русский. [tı russkiy] - Sen Rus'sun. (erkek cinsi)
Ты турок. [tı turok] - Sen Türksün. (erkek cinsi)
Ты говоришь по-русски. [tı gavariş pa russki] - Rusça konuşuyorsun.
Ты холост. [tı holost] - Bekarsın. (erkek cinsi)
Ты устал. [tı ustal] - Yoruldun. (erkek cinsi)
Ты устала. [tı ustala] - Yoruldun. (dişi cins)
Ты опоздал. [tı apazdal] - Geç kaldın. (erkek cinsi)
Ты опоздала. [tı apazdala] - Geç kaldın. (dişi cins)
Ты хочешь есть. [tı hoçeş yest] - Yemek yemek istiyorum.
Ты ищешь книгу. [tı işeş knigu] - Sen kitap arıyorsun.
Ты мужчина. [tı muşşina] - Sen erkeksin.
Ты идешь. [tı idyoş] - Gidiyorsun.
Ты готов. [tı gatov] - Sen hazırsın. (erkek cinsi)
Ты готова [tı gatova] - Sen hazırsın. (dişi cins)
Ты доктор. [tı doktor] - Sen doktorsun.
Ты спешишь. [tı spişış] - Acelen var.
Ты хочешь пить. [tı hoçiş pit] - Susadın. (İçmek istiyorsun.)
Ты живешь в Стамбуле. [tı jivyoş v stambule] - İstanbul'da yaşıyorsun.
Ты женат. [tı jınat] - Sen evlisin. (erkek cinsi)
-
Konu: RusçaBEN - Я
Örnek Cümleler:
Я русский. [ya russkiy] - Ben Rus'um. (erkek cinsi)
Я турок. [ya turok] - Ben Türküm. (erkek cinsi)
Я говорю по-русски. [ya gavaryu pa russki] - Rusça konuşuyorum.
Я холост. [ya holost] - Bekarım. (erkek cinsi)
Я устал. [ya ustal] - Yoruldum. (erkek cinsi)
Я устала. [ya ustala] - Yoruldum. (dişi cins)
Я опоздал. [ya apazdal] - Geç kaldım. (erkek cinsi)
Я опоздала. [ya apazdala] - Geç kaldım. (dişi cins)
Я хочу есть. [ya haçu yest] - Yemek yemek istiyorum.
Я ищу книгу. [ya işu knigu] - Kitap arıyorum.
Я мужчина. [ya muşşina] - Ben erkeğim.
Я иду. [ya idu] - Gidiyorum.
Я готов. [ya gatov] - Ben hazırım. (erkek cinsi)
Я готова [ya gatova] - Ben hazırım. (dişi cins)
Я доктор. [ya doktor] - Ben doktorum.
Я спешу. [ya spişu] - Acelem var.
Я хочу пить. [ya haçu pit] - Susadım. (İçmek istiyorum.)
Я живу в Стамбуле. [ya jivu v stambule] - İstanbul'da yaşıyorum.
Я женат. [ya jınat] - Ben evliyim. (erkek cinsi)