Sporcularda Bəslənmə
Son güncelleme:
-
sporcularda nizamlı bəslənmə - balanslı bəslənmənin əhəmiyyəti - idmançılar üçün düzünli bəslənmə təklifləri
Professional SPORCULARDA SAĞLAM QİDALANMA
Professional SPORCULARDA SAĞLAM QİDALANMA
1. GÜNDƏ EN AZ 3 ANA PAY istehlak edin:
Ana paylara əlavə olaraq istehlak edilən ara paylar enerji ehtiyacını təmin etmək üçün faydalı olmaqdadır. Beləcə gündə 3 ana, 2-3 ara pay olmaq üzrə 5-6 pay bəslənmək performansınızı artıracaq. Sıx aralıqla bəslənmənin faydaları belədir:
* Gərəyindən çox yeməyi önləyər,
* Fövqəladə aclıq hissini daha yaxşı idarə altına alınmasını və bunu
bastırmanızı təmin edər
* Acmaq önləyərək sonrakı payda qida alışını azaldır,
* Hər pay sonrasında qidaların termojenik təsiriylə enerji xərcləməsi
artırar.
Ağızınıza aldığınız Loxmaları yaxşı tapdalamağı vərdiş halına gətirin. Çünki doymaq refleksi mədədə deyil beyində var. Nə qədər ağır və yaxşı çiğnerseniz aldığınız qidanı bir o qədər həzm olarsınız. Pay sayını arttırdığınız içində mədəniz müəyyən aralıqlarla yaxşı çalışdığında doyma refleksi daha erkən ortaya çıxacaq və sizdə çox kilo almaqdan xilas olacaqsınız.
2. Hər pay karbohidratlardan ZƏNGİN Beslen:
Taxıl qrupu qidalar, yağsız keks və peçenyelər, çörək, plov, makaron, meyvə, kartof kimi qidalar əhəmiyyətli karbonhidrat qaynaqlarıdır və hər pay kifayət qədər istehlak diqqət yetirilməlidir. Əks halda məşq əsnasında halsızlıq, yorğunluq, konsentrasiya pozuqluğu və buna bağlı şikəstliklər meydana gələ bilər.
3. MƏŞQ SONRASI MÜTLƏQ karbonhidratlı qidalar istehlak edin:
Məşqdən sonra əzələlərdə azalan glikojen anbarlarının yenilənməsi sürətli bir şəkildə olmaqdadır. Bu səbəblə məşq sonrası ilk iki saat içində qadınlar ən az 50 qram, kişilər isə 70 qram karbonhidrat ehtiva edən yemək və / və ya içki istehlak etməlisiniz. Məşq sonrası yemək tapmaq güc isə, idmançılar yanlarında 50 qram karbonhidrat ehtiva edən asan taşınabilen yemək və içki saxlamalıdır. Məsələn buterbrod-meyvə şirəsi, keks, biskvit bənzəri qidalar çantanızda asanlıqla bulundurulabilir. Gündə iki dəfə və daha çox məşq edilirsə, bu vəziyyət daha da əhəmiyyətli hala gəlir, bəslənməyə diqqət edilməz pay atlanırsa karbonhidrat anbarlarının yenilənməsi çətinləşməkdədir və performansı mənfi təsir etməkdədir.
4. Məşq sıxlığı-Sıxlığı çoxdursa, ENERJİ ehtiyacınızı Böyük əksəriyyətini KOMPLEKS karbohidratlardan qarşılayın:
Sıx məşqlər enerji və qida elementləri ehtiyacını artırar. Məşq sıxlığı artdıqca karbonhidratı təmin edilən enerji nisbəti artırılmalıdır. Enerjinin böyük əksəriyyəti kəpəkli yeməklər, tam taxıl məhsulları, quru paxlalılar, kəpəkli makaron, əsmər düyü, tərəvəzlər kimi kompleks karbohidratlardan təmin təqdirdə zülal ehtiyacı də bir ölçüdə qarşılana bilməkdədir.
5. Kafi-balanslı bir bəslənmə PROQRAMI UYGULANIYORSA əlavə OLARAQ Vitamin / Mineral istifadəsinə ehtiyac yoxdur:
Kafi bəsləndiyini əmin olmayan kəslər, gündə 1 ədəd multi-vitamin/mineral
həbi istifadə edə bilərlər. Ancaq performansı artırmaq üçün "çox istifadə etmək daha yaxşıdır" yanaşmasının doğru olmadığı unudulmamalıdır. Hətta çox istifadə, vitamin / mineral tarazlığını bozabilmekte və sağlamlığı mənfi istiqamətdə təsir edə bilməkdədir.
6. XÜSUSİLƏ QADIN idmançılar dəmir və kalsium ehtiva edən qidaların istehlakını AYRI BİR əhəmiyyət verməlidir:
Dəmir və kalsium ehtiva edən qidaların istehlakı aşağı olan qadın idmançılara dəmir həbləri istifadə etmələri, həblərin dəmirin sorulmasını artıran C vitamini ehtiva etməsi, həkim nəzarəti altında istifadə etmələri, diyetləri ilə dəmir və kalsiumun zəngin qaynaqları olan yemək və içkiləri istehlak etmələri önerilebilinir.
7. Qidalarla alınan lif-sıxa miqdarına ÇOX diqqət yetirilməlidir:
Bəzi məşqlərin məsələn qaçış idmanıdır müsbət (və ya mənfi) təsirlərindən biri təbii laksatif (işlətmə) təsiridir. Sıxa məzmunu yüksək bəzi yeməklər (kəpəkli taxıl məhsulları, quru paxlalılar, qabıqlı tərəvəz və meyvələr, ərik, əncir və s) bu təsiri artırmaqdadır. Məşq edənlər diyetlərindən olan hansı yeməyin bu cür təsiri olduğunu təcrübələrinə görə təsbit edə bilməkdədirlər. Xüsusilə yarışma, müsabiqə idmanları kimi sahələrlə uğraşanlarda bu vəziyyət mənfiliklərə səbəb ola bilər bunun üçün çox diqqətli olunmalıdır. Məsələn müsabiqə günündə və ya bir əvvəlki gündə quru paxlalı kimi qaz edə biləcək qidalar istehlak.
8. KİLO verməsi LAZIM OLAN Fərd Zəifləmə ÜÇÜN tələsikçi olmaması lazımdır:
Sürətli kilo itkisindən qaçınmalı, həftədə 1 kq olacaq şəkildə yavaş kilo vermə hedeflenmeli, diyetdə karbonhidrat deyil, yağ sınırlandırılmalıdır. Sürətli kilo verilsə yağ toxuması deyil, su və əzələ toxuması itkiyə uğramaqdadır (əzələ ağırlığı yağ ağırlığından çox olduğu üçün paltarlar bol gəlib kilo itirildiyi hiss edilsə belə kilo verildiyi zannedilmemelidir).
9. MAYE ehtiyac duyması ZAMANINDA qarşılanmalıdır:
Xüsusilə yaz aylarında maye istehlakı unudulmamalıdır. Məşq ilə ibarət olan su itkisinə bağlı olaraq inkişaf edən imkan nəticəsində performans azalacaq ən pisi də "isti əldən düşmüşlüyə" meydana gələcək. Dehidrasyonun əlamətləri; qan həcminin azalması, rektal təzyiqin artması, nəbzin sürətlənməsi, əldən düşmüşlük, baş gicəllənməsi və iş qüvvəsi (iş səmərəsinin) azalmasıdır. Bədən ağırlığının dehidrasyonla 2% lik itkisi bədən istiliyini tənzimləmə qabiliyyətini mənfi istiqamətdə təsirlərkən idman performansı təsir etmədiyi görünür. Dehidrasyonla% 3lük kilo itkisi əzələnin sıxılmağa dayanıqlılıq müddətini azaldır. Əgər maye itkisi% 6'yı keçsə ciddi sağlamlıq problemləri meydana gələ bilməkdədir. Maye itkisinin yan təsirlərini (qüvvət, gücün azalması) düzəltmək üçün 4-5 saatlıq bir rehidrasyon (bədən suyunun yerinə qoyulması) kafi deyil.
Dehidrasyonu idarə etmənin ən asan yolu, sidiyi izlemektir. Saman sarısı rəngində və tez sidik etmə yaxşı bir göstəricidir. Dehidrasyonu önləmək üçün, isti havada gündə ən az 10-15 stəkan su içilməlidir.
10. MƏŞQ SIRASINDA DA MAYE lazımdır. BU səbəblə maye istehlakı SPOR VERƏRKƏN də unudulmamalıdır:
Bir qaçış ya da gediş əsnasında nə qədər maye itirildiyi məşq əvvəli və sonrası tərəzilərə saptanmalıdır. Praktik olaraq, hər ½ kq itkin üçün, 2-3 stəkan su içilməlidir. Xüsusilə isti havada uzun davamlı bir məşq ediləcəksə, məsələn bir Avrasiya marafonuna hazırlanarkən müsabiqə əsnasında maye istehlakı üçün hazırlıq antrenmanlarında praktik kazanılmalı və detallı bir şəkildə necə maye tüketileceği saptanmalıdır. Adam qanında da daşıya biləcəyi çanta və əl şüşəsi saxlamalı ya da bir yoldaşının velosipedlə özünü izləyib su verməsini təmin etməli və ya su içə biləcəyi bir yerə uğramalıdır.
11. Məktəb çağından SPOR EDƏN uşaqların bəslənməsi NECƏ OLMALIDIR?
Böyümə və inkişaf prosesində olan uşaq idmançıların qidalara olan ehtiyacı, yetkinlər və idman etməyənlərə görə çoxdur. Bu səbəblə gənc idmançıların yaxşı bir bəslənmə vərdişi qazanması zəruridir. Idmançılar ümumiyyətlə zamanlarının əhəmiyyətli bir hissəsini bacarıq və texniki inkişaf etdirici məşqlər üçün istifadə edir, bu səbəblə bəslənmə və dinlenmelerine kifayət qədər əhəmiyyət vermir.
Böyümə və inkişaf prosesində olan uşaq idmançıların qidalara olan ehtiyacı, yetkinlər və idman etməyənlərə görə çoxdur. Bu səbəblə gənc idmançıların yaxşı bir bəslənmə vərdişi qazanması zəruridir. Idmançılar ümumiyyətlə zamanlarının əhəmiyyətli bir hissəsini bacarıq və texniki inkişaf etdirici məşqlər üçün istifadə edir, bu səbəblə bəslənmə və dinlenmelerine kifayət qədər əhəmiyyət vermir. Edilən ən böyük səhvlərdən biri budur. Uşaqlıq çağındakı idmançılar, düzəldilməsi lazım olan bir çox sağlamlıqsız bəslənmə davranışına sahibdirlər. Bunların başında pay atlama, şəkərli və kolalı içkilər kimi gərəksiz enerji ehtiva edən və qida dəyəri aşağı qidaların istehlakı gəlməkdədir.
Gənc idmançıların sağlam bəslənmə vərdişi qazanması və istənən səviyyədə performans göstərə bilməsi üçün diqqət yetirmələri lazım olan nöqtələr bunlardır:
ü Şokolad, vafli, şirniyyat kimi yeməklərin ehtiva etdiyi enerji yüksək olmaqla birlikdə, qida dəyəri olduqca aşağıdır. Bu qidaların çoxca istehlak edilməsi mövzusunda diqqətli olunmalı.
ü Sadə karbonhidrat dediyimiz şokolad, vafli, şirniyyat kimi qidalar müsabiqə əvvəli deyil, sonrasında istehlak edilməli.
ü Şokolad, vafli, şirniyyat kimi qidalar yerinə kompleks karbohidratlar olaraq adlandırılan makaron, plov, kartof, çörək kimi qidalar qəbul edilməlidir.
ü Pay atlanılmamalı.
ü Ən az 3 ana pay və 2-3 ara pay ilə beslenilmeli.
ü Nahar qətiliklə laqeydlik edilməməli.
ü Gün içi bolca təzə tərəvəz-meyvə istehlak edilməli.
ü Səhər kahvaltısının çox əhəmiyyətli olduğu unudulmamalı.
ü Artan bədən istiliyini tarazlamaq üçün, maye alışı laqeyd edilməməli.
ü Məşq əvvəli, sırası və sonrasında maye alınmalı.
ü Su içmək üçün susama gözləməli.
ü Hər 20 dəqiqədə bir ara verərək mütləq su içilməli.
ü Konkursların əvvəli son həftə məşq müddəti azaldılmalı.
ü Müsabakadan bir gün əvvəl mütləq dinlenilmeli.
ü Müsabakadan 2-3 saat əvvəl kompleks karbohidratlar olaraq adlandırılan makaron, plov, kartof, çörək kimi qidalardan ibarət bir menyu istehlak edilməli.
ü Ağır yağlı və ətli yeməklər müsabiqə əvvəli yenilmemeli.
ü Acılı, ədviyyatlı, qaz şikayətinə səbəb olacaq qidalar müsabiqə əvvəli tüketilmemeli.
ü Daha əvvəl tüketilmeyen və bilinməyən qidalar yenilmemeli.
ü Məşq və ya müsabiqə sonrası, ilk yarım saat içində sıx karbohidratlı qidalardan istifadə etmək. (Vafli, meyvə şirəsi, biskvit, banan və s.)
QAYNAQ:
Prof. Dr. Gülgün Ərsoy, Məşq və idman edənlər üçün Bəslənmə