BiR-DOST
Admin
13.01.2008
Genel Kurmay Başkanı
525.784
Genel Kurmay Başkanı
525.784
Hakkında
-
Konu: Nefes KontrolüBaşka şeyleri hayal etmeniz nefesin kendi başına kalmasını sağlayacak ve kendi kendini dengelemesini hızlandıracaktır.
Fakat isterseniz yalnızca gevşeyip nefesinizin normale dönmesini de bekleyebilirsiniz. Genellikle birkaç saniye içinde normale dönecektir.
Bu şekilde nefes alıp vermeye alıştığınızda bu çalışmayı istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz. Tabii ki her zaman olduğu gibi aşırılıktan uzak durmayı unutmadan!
Bu şekilde nefes alıp vermeye alıştığınızda hayal gücünüzü nefes alış ve verişinizle birleştirip, havanın içindeki enerjinin bedeninize yayılmasına yardımcı olabilirsiniz.
Bunun için nefes alırken burnunuzdan giren beyaz bir ışığın bedeninizin içindeki balonları doldurduğunu, nefesinizi tuttuğunuzda bu beyaz ışığın tüm bedeninize yayıldığını, nefes verirken ise bedeninizdeki toksinleri bulunduğu yerden çekip alan gri bir dumanın balonlardan burnunuza yöneldiğini ve bedeninizi terk ettiğini hayal edebilirsiniz.
Yararları: Bu nefes tekniği bir yandan bundan önceki nefes tekniklerinin yararlarını birleştirirken bir yandan da nefes alış ve verişleriniz üzerinde belli bir denetim kazanmanızı sağlamaktadır. Bu denetim duyguların kontrolünü kolaylaştırır.
Nefesin tutulması zihnin durmasına yardımcı olur. Bu tür duraklama anları genellikle enerjinin güçlendiği anlardır.
Bu nefes bedenin daha önceki çalışmalara oranla daha güçlü bir şekilde oksijen ile dolmasını ve daha güçlü bir şekilde toksinlerden arınmasını sağlayacaktır.
Hazırlık: Bu aşama, nefes üzerinde belli bir denetim kazandığınızı anlamanızı sağlayacaktır.
Çalışma sırasında, bedenimizin belli bölgelerindeki ısıyı değiştirmeyi ve havanın içindeki enerjiyi ve kan akışımızı bedenimizin belli bölgelerine odaklamayı öğreneceğiz. Çalışma son derece basittir ancak gevşemeyi ve hayal gücünün etkili bir şekilde kullanılmasını içerir.
Çalışmanın başında en çok kullanılan bölge ayak tabanları ve ayakların genelidir. Özellikle soğuk havalarda çoğu insanın ayakları soğuk olur. Bu çalışma havanın içindeki enerjinin ve kan dolaşımınızın ayaklarınızın tabanına kadar ulaşmasını ve bu bölgenin ısınmasını sağlar. Eğer nefesinizi, ayaklarınızı ısıtacak kadar denetleyebilecek hale gelebilirseniz, nefesinizdeki enerjiyi bedeninizin herhangi bir bölgesine de yönlendirebilirsiniz.
Kısa askerlik sürem, yaptığım çalışmaları test etmek için pek çok fırsat bulmamı sağladı. Bu testlerden bir tanesini de bu çalışma ile yapmıştım.
Askerliğimi Şubat ayında yaptım ve o sene sıra dışı bir soğuk hava vardı. Bulunduğumuz bölgede hava ısısı saatler içinde 10 derece kadar düştü ve bir anda başlayan kar Q yağışı o kadar şiddetlendi ki, 2 saat içinde yerde dizimize kadar kar birikmişti. Eğitim alanımız oldukça soğuktu ve kaldığımız koğuşlardaki ısıtma yetersizdi. Bir-iki gün içinde askeri ambulanslar hastaneye hasta taşımaya başladı ve koğuşumuzdaki herkes soğuk algınlığı ya da soğuğa bağlı diğer hastalıklardan etkilendi. Koğuşumuzda hasta olmayan tek asker bendim. Bunun nedeni, size burada öğreteceğim nefes odaklama tekniğiydi.
Akşamları, diğer arkadaşlardan daha erken bir saatte yatağıma yatıp gözlerimi kapatıyor ve bedenimi tümüyle gevşetip beden ısımı ayak tabanlarıma yönlendiriyordum. İlk başlarda buz gibi olan ayaklarım kısa sürede ısınıyordu ve bir süre sonra üzerimdeki battaniyeye bile ihtiyaç duymaz hale geliyordum. Bedenimdeki bu ısınma, hazırlıksız yakalandığımız soğuğu kolayca atlatmamı sağlamıştı.
Şimdi hazırsanız aynı tekniği siz de denemeye başlayabilirsiniz.
Uygulama: Sırtüstü yatıp tümüyle gevşeyin.
Bu çalışma sırasında 336 nefesini kullanacaksınız. Yalnız bu kez nefes alırken havayı karnınıza doldurmaya başlamak yerine ayak tabanlarınıza doldurarak başlayacaksınız.
sayıda nefes alırken ayaklarınızı tıpkı içi boş bir tüp gibi hayal edin ve havanın ayak tabanlarınızdan başlayarak tüm bacaklarınızı doldurduğunu, ardından karnınızı ve ardından göğsünüzü doldurduğunu hayal edin.
Nefesinizi tuttuğunuzda, dikkatinizi ayak tabanlarınıza ve ayak parmaklarınıza yönlendirin. Havanın içindeki enerjinin burada yoğunlaştığını ve ayaklarınızı ısıttığını hissedin.
Nefes verirken, ayaklarınızdaki soğukluğun yine ayak tabanlarınızdan dışarıya atıldığını hayal edin.
Bu şekilde nefes alıp vermeyi sürdürün.
Nefes egzersizine ara verdiğinizde, ayak tabanlarınızı, ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızın üstünü hissetmeyi sürdürün.
Kısa bir süre sonra ayaklarınızın ısınmaya başladığını hissedeceksiniz. Eğer hava çok O soğuksa belki, bir ısı kaynağına yaklaşmışsınız gibi ayaklarınızda karıncalanma olduğunu fark edeceksiniz. Bunun nedeni, ayaklarınızdaki kan dolaşımının hızlanmasıdır. Burada , artan kan dolaşımı ayaklarınızı kısa sürede ısıtmaya başlayacaktır.
Uyarı: Eğer tansiyonunuz düşükse ya da düşme eğilimindeyse bu çalışmayı dikkatli uygulamalısınız. Eğer tansiyonunuzun düştüğünü fark ederseniz, çalışmaya ara verin ve dikkatinizi kaşlarınızın arasına ya da başınızın tepesine yönlendirin. Tansiyonunuz yeniden yükselecektir.
Yararları: Bu çalışmanın en önemli yararlarından bir tanesi bağışıklık sistemini güçlendirmesi ve bedenin soğuğa karşı direncini artırmasıdır. Eğer soğuk havalarda, ayaklarınızın üşüdüğünü fark ettiğinizde ya da akşam yatağa yattığınızda bu çalışmayı yaparsanız bağışıklık sisteminizin güçlendiğini ve hastalıklara karşı direncinizin arttığını fark edeçeksiniz.
Çalışmanın şüphesiz en önemli faydası nefes, kan dolaşımı ve nefesin içindeki enerji üzerinde denetim kazanmaktır. Eğer nefesinizi ve kan dolaşımınızı ayaklarınızı ısıtacak kadar kontrol edebilirseniz, bedeninizin herhangi bir bölgesini de kontrol edebilir hale gelebilirsiniz.
Bu nefes konusunda ustalaştığınızda nefesinizi bedeninizdeki sorunlu bölgelere yönlendirip, buraya doğru nefes alıp verebilir ve nefes alırken buraya kaliteli beyaz bir ışık çekip nefes verirken bu bölgedeki toksini ya da zararlı enerjiyi gri bir duman olarak dışarıya atabilirsiniz.
Lütfen bu çalışmayı beyniniz ve kalbiniz üzerinde uygulamayın. Beyin üzerinde yapılan çalışmalar çok daha ileri teknikleri içerir ve eğer doğru uygulanmazlarsa size büyük zararlar verebilirler. Bu nedenle çalışmayı şimdilik beden yüzeyindeki ağrılar ya da gerilimler ve iç organlarınız için kullanın.
Cem Şen
alıntı
-
Konu: Nefes Kontrolünefesi kontrol etmek - meditasyon - diyafram nefesi - nefes egzersizleri - nefes kontrolünün öğrenilmesiNefes çalışmalarının en önemli özelliklerinden biri nefesin kontrol edilmesinin öğrenilmesidir. Nefesin kontrol edilmesi aynı zamanda bedenin ve beden sistemlerinin kontrol edilmesi anlamına gelmektedir. Bu kontrol arttıkça bedeniniz üzerinde sıradan bir insanın sınırlarının ötesinde kontrol kazanabilirsiniz.
Ruhsal gelişimin ileri aşamasına ulaşabilmek için beden üzerinde tam kontrol sağlanması gerekmektedir. Bu kontrol beden ısısının kontrolünden, kalp ritminin kontrolüne kadar farklı sistemlerin zihnin kontrolünde olmasını sağlamaktadır. Bu tür bir denetimin merkezinde ise nefes bulunmaktadır. Hindu öğretilerinde bedenin kontrolünü eline almış bir insan için kullanılan terim Sidha ya da Sidhi’dir. Kelime olarak, “Tamamlanmış insan” anlamına gelmektedir. Aynı şekilde bedeninin, zihninin ve ruhunun kontrolünü eline geçirmiş olan bir insan Çin öğretilerinde de Renjen yani “Gerçek insan” olarak adlandırılır. Tao öğretisine göre insanlar, Ren yani bir anlamda ademoğlu dur. Ren, sıradan bir insan olarak doğa koşullarının, kaderin ve duygularının etkisi altındadır. Ancak Renjen, yani gerçek insan, bütün bu etkilerin dışında hareket edebilir.
Bu düzeye ulaşmak için ilk olarak öğrenilmesi gereken şeylerden bir tanesi nefesin kontrol edilmesidir. Eğer nefesin kontrolü tümüyle ele geçirilebilirse o zaman beden sıradışı şeyler yapabilir hale gelir. Nefes kontrolünün ilk aşaması, nefesle içimize çektiğimiz havanın miktarını, nefes süresinin ve havanın bedenimizin içinde gönderildiği bölgelerin kontrolünden oluşmaktadır. Kitabımın bu bölümünde size nefes kontrolü için 2 yöntem öğreteceğim. Bu yöntemlerden ilki havanın miktarını, İkincisi ise havanın içindeki enerjinin gittiği bölgeyi kontrol etmenizi öğrenmeniz için geliştirilmiş egzersizlerdir.
Hazırlık: 336 nefesi, nefesin denetlenmesinin ilk aşamasıdır. Bu nefes çalışması, bir önceki nefesi hazırlama bölümünde kullandığımız tekniklerin tamamını bir araya getirmekte ve nefesin denetlenmesini sağlamaktadır. Oldukça etkili bir nefes olmasının yanı sıra zihnin sakinleşmesini ve stresin kontrol altına alınmasını da sağlamaktadır.
Nefes çalışmalarının bu aşamasında öğretilen egzersizleri halen yatarak uygulayabilirsiniz. Ancak çalışmayı rahat uygulayabilir hale geldiğinizde oturur halde de uygulamaya başlamalısınız.
Çalışmaya başlamak için sırt üstü yere yatın ve tümüyle gevşeyin. Sol avucunuzu ç£) göbek deliğinizin üzerine (daha rahat edeceksiniz sağ eliniz de olabilir), sağ avucunuzu ise göğsünüzün ortasına koyun.
Bu çalışmada amaç, nefes alırken ilk olarak sol elinizin ardından sağ elinizin yükselmesi, nefes verirken ise ilk olarak sağ elinizin ardından sol elinizin aşağıya inmesidir. 0 Yani ilk olarak akciğerlerinizin alt kısmını ardından üst kısmını dolduracak ve hemen ardından ilk olarak akciğerlerinizin üst kısmını ardından alt kısmını boşaltacaksınız.
Bu çalışmada dilerseniz birbiri ile bağlantılı olarak biri karnınızda, biri göğüs kafesinizin alt kısmında, diğeri göğüs kafesinizin üst kısmında üç tane balon hayal edebilirsiniz.
Bu sayede çalışmanızı daha kolay uygulayacaksınız.
Bu çalışma ile birlikte ilk kez nefes tutmayı da öğreneceksiniz. Nefes tutmak, enerjinin beden içinde yoğunlaşmasını sağlamaktadır. Fakat bilinçsizce uygulandığında tehlikeli olabilmektedir. Size burada öğrettiğim nefes tutma tekniğinin herhangi bir tehlikesi bulunmamaktadır. Bununla birlikte bir iki uyarıya dikkat etmelisiniz.
İlk olarak, nefesinizi boğazınızdan değil diyaframınızdan tutmayı öğrenmelisiniz. Nefes almayı bitirdiğinizde, nefes tutmaya başlarken hava akışını durdurmak için boğaz kaslarınızı kasarsanız çalışmayı hatalı uygulamış olursunuz. Nefesinizi bu şekilde tuttuğunuzda, nefes tutmanın zor olduğunu farkedeceksiniz. Onun yerine gevşemeli ve nefes akışını doğal olarak durdurup nefesi diyaframınızla kontrol etmelisiniz. Diyaframınızı kullanarak nefes akışınızı durdurduğunuzda zorlanmadığınızı göreceksiniz. Biraz çalıştıktan sonra bunu kolayca başarabildiğinizi fark edeceksiniz.
Uygulama: Tümüyle gevşeyin ve bir tane karnınızda, bir tane göğüs kafesinizin alt kısmında ve bir tane de göğüs kafesinizin üst kısmında duran ve bir tür boru ile birbirine bağlı olan üç tane balon hayal edin.
Burnunuzdan nefes almaya başladığınızda ilk olarak karnınızdaki balonun ardından göğsünüzün alt kısmındaki balonun ve son olarak da göğüs kafesinizin üst kısmındaki balonun şiştiğini, nefes verirken ise ilk olarak göğsünüzün üst kısmındaki, ardından orta kısmındaki ve son olarak da karnınızdaki balonun söndüğünü hayal edeceksiniz.
Çalışma sırasında 3 sayıda havayı içinize çekeceksiniz. 3’e geldiğinizde akciğerlerinizin tamamını aşağıdan yukarıya kadar hava ile doldurmuş olmanız gerekiyor. İlk başlarda 3 saniye içinde 3’e kadar sayarken zamanla 6 saniye, 18 saniye, hatta 1 dakika içinde 3’e kadar saydığınızı farkedeceksiniz. Bu, havanın akışını güçlü bir şekilde kontrol edebildiğiniz anlamına gelecek.
336 nefesinde ne kadar sürede nefes alıyorsanız o kadar sürede nefesinizi tutacak ve onun iki katı sürede nefesinizi vereceksiniz.
Şimdi gevşeyin ve burnunuzdan yumuşak bir şekilde nefes almaya başlayın.
1 diye sayarken havanın burnunuzdan geçip karnınızdaki balonu doldurduğunu hayal edin. Bu sırada sol elinizin altında karnınızın şiştiğini hissedin. Bildiğiniz gibi karnınızı, karın kaslarınızı kullanarak şişirmemeli, bunun yerine diyaframın hareketi ve akciğerlerinizin alt kısmını dolduran hava karın bölgenizin dışarıya doğru genişlemesini sağlamalıdır.
2 diye sayarken havanın göğsünüzün orta kısmında, diyaframınızın civarındaki balonu şişirdiğini hayal edin.
3 diye sayarken, burnunuzdan giren hava göğüs kafesinizin üst kısmındaki balonu şişirsin.
Şimdi halen bir parça daha nefes alabilecek haldeyken nefes almayı durdurun. Nefesinizi boğaz kaslarınızı kasarak tutmayın, bunun yerine diyaframınızı kontrol ederek buradan tutun.
Ardından 1 diye sayarken nefes vermeye başlayın. 2 diye sayarken göğüs kafesinizin üst kısmındaki balonu tümüyle söndürün.
3 ve 4 diye sayarken göğüs kafesinizin ortasındaki balonun söndüğünü ve buradaki havanın burnunuzdan çıktığını hayal edin.
Nefesinizi tutarken tümüyle gevşeyin ve 3 sayı boyunca bu şekilde durun.
5 ve 6 diye sayarken karnınızdaki balonun söndüğünü hissedin.
İlk başlarda burnunuzdan nefes vermekte zorlanabilirsiniz. Burundan nefes verirken nefesi kontrol etmek ilk başlarda daha zordur. Bu nedenle isterseniz çalışmaya yeni başladığınızda burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes verebilirsiniz. Ancak çalışmada deneyim kazandığınızda yalnızca burnunuzdan nefes alıp burnunuzdan nefes vermelisiniz.
Yine ilk başlarda bir iki kez nefes alıp verdiğinizde nefes nefese kaldığınızı fark edebilirsiniz. Daha önceden nefes akışını bu şekilde kontrol etmediğiniz için farkında olmadan kendinizi nefessiz bırakabilirsiniz. Böyle bir şey olduğunda kendinizi serbest bırakın ve nefesinizin normale dönmesine izin verin.
Gevşerken aklınızı nefesinizden uzaklaştırın ve hoş şeyler düşünün. Bir kayanın üzerinde yattığınızı ve çevrenizde bir şelalenin bulunduğunu, yüzünüzün güneş ışığı ile ısındığını, çevrede kelebeklerin uçuştuğunu ya da kuşların şakıdığını hayal edebilirsiniz.
alıntı
-
Konu: Nefesle Arınmakdetoks ile arınmak - nefes alma teknikleri - sağlıklı nefes almak - toksinlerden arınmanın yollarıNefes aynı zamanda en güçlü detoks tekniklerinden bir tanesidir. Bundan önceki bölümde nefesin denetimi ve odaklanması konusunda kazandığınız becerileri bir adım ileriye götürerek bedeninizi daha etkili bir şekilde toksinlerden arındırabilir ve organlarınızdaki hastalıklı enerjiyi bedeninizin dışına atıp bu bölgeye şifa verici enerjiyi çekebilirsiniz.
Pek çok detoks programı olmakla birlikte bu detoks programları genellikle beslenme üzerine dayandığı için beden üzerindeki yararları tartışmalı olabilmektedir. İnsan bedeni standart değildir ve her insanın farklı bir enerji yapısı bulunmaktadır. Bu nedenle bir insan için yararlı olan bir detoks programının bir diğer insana da yarayacağını düşünmemeliyiz. Bu nedenle beslenme ile yapabileceğiniz en iyi detoks, kitabın daha önceki bölümlerinde de açıkladığım gibi tükettiğiniz et miktarını azaltıp bol miktarda az pişmiş yeşil yapraklı sebze ve meyve tüketmeniz, ek olarak da yeterli miktarda su içmeniz olacaktır.
Nefes söz konusu olduğunda ise durum değişmektedir. Nefes sizin bir parçanızdır ve beden enerjiniz ile uyumlu bir şekilde çalışmaktadır. Bu nedenle doğru nefes tekniklerini uygulayarak detoks yaptığınızda bedeninizde herhangi bir zarar oluşmayacaktır. Bununla birlikte nefesle arınma konusunu hafife almamalısınız. Nefes, en az besinler kadar güçlü bir şekilde bedendeki toksinlerin salınmasını sağlar. Bu nedenle kendinizi arındıracak şekilde nefes teknikleri kullandığınızda yeterli miktarda su içtiğinize emin olun.
Beden Nefesi
Hazırlık: Sırt üstü yere yatın ve gevşeyin. Zihninizi sakinleştirin.
Uygulama:
Aşama: Tüm beden yüzeyinizi hissedin. Tüm beden yüzeyinizin ter delikleriyle kaplı olduğunu hissedin.
Şimdi yumuşak bir şekilde burnunuzdan nefes almaya başlayın. Nefesleriniz uzun, yumuşak ve rahat olmalıdır. Nefesinizi adeta bir ipek böceği kozasından kopartmadan ip çeker gibi yumuşak bir şekilde içinize çekin. Tümüyle gevşeyin.
Nefes alırken beden yüzeyinizdeki tüm ter deliklerinizin açıldığını ve bembeyaz bir ışığın ter deliklerinizden girerek bedeninizi doldurduğunu hayal edin.
Nefes verirken bedeninizin içindeki toksinlerin ve hastalıklı enerjinin gri bir duman olarak yine ter deliklerinizden dışarıya atıldığını hayal edin.
Bu şekilde yumuşak, uzun ve derin nefesler alıp vermeyi sürdürün. Zihniniz sakin, bedeniniz gevşek olsun.
Aşama: Tüm beden yüzeyinizi hissedin. Tüm beden yüzeyinizin ter delikleriyle kaplı olduğunu hissedin. Aynı zamanda göbek deliğinizin 23 santimetre kadar altında ve bedeninizin tam merkezinde bir enerji bölgesi hissedin. Burası alt enerji bölgenizdir.
Yine yumuşak bir şekilde burnunuzdan nefes almaya başlayın. Nefesleriniz uzun, yumuşak ve rahat olmalıdır.
Nefes alırken beden yüzeyinizdeki tüm ter deliklerinizin açıldığını ve bembeyaz bir ışığın ter deliklerinizden girerek bedeninizi doldurduğunu hayal edin. İsterseniz bu aşamada 336 nefesi de uygulayabilirsiniz. Yine de içinizden nasıl geliyorsa ve nasıl rahat ediyorsanız o şekilde nefes alıp vermeyi sürdürün. Önemli olan tek şey nefeslerinizin rahat ve uzun olması ve hem bedeninizin hem de zihninizin gevşemesidir.
Nefes verirken, içinize çektiğiniz beyaz ışığın, şifa verici enerjinin karnınızın altında bulunan enerji alanına gittiğini ve bedeninizdeki toksinlerin gri bir duman olarak ter deliklerinizden dışarıya atıldığını hayal edin.
Bu aşamada bilincinizi ikiye böldüğünüz için ilk başlarda zorlanabilirsiniz. Bir yandan beyaz ışığın karnınızın altındaki enerji alanına gittiğini hayal ederken bir yandan da bedeninizdeki zararlı enerjinin ter deliklerinizden dışarıya çıktığını hayal edeceksiniz.
Bir süre sonra çalışmayı kolayca yaptığınızı göreceksiniz.
Yararları: Bu çalışmanın pek çok yararı bulunmakla birlikte en büyük yararı bağışıklık sisteminin güçlenmesidir.
Çalışmada deneyim kazandıkça soğuk algınlığı ya da grip gibi hastalıklara karşı direncinizin arttığını; hastalanmadığınızı ya da hastalığı çabuk atlattığınızı fark edeceksiniz.
Buna ek olarak beden enerjinizin arttığını da hissedeceksiniz.
Organları İyileştirici Nefes
Hazırlık: Bir sandalyeye rahatça oturun. Sırtınızı geriye dayamayın ve ayaklarınız yerde olsun. Dilerseniz yere bağdaş kurarak da oturabilirsiniz.
Bu çalışma nefesin şifa verici özelliklerini bir kademe daha yukarıya çıkarmaktadır. Şu ana kadar yapılan çalışmaları düzenli bir şekilde uyguladıysanız artık nefesiniz üzerinde belli bir denetim sağlamış olmalısınız. Bu denetimi organlarınızı iyileştirmek için kullanabilirsiniz.
Uygulama: Bir sandalyenin kenarına oturun ve sırtınızı geriye yaslamayın.
İlk olarak avuçlarınızı böbreklerinizin üzerine koyun. Ardından böbreklerinize doğru yumuşak bir şekilde nefes alıp verin. Her nefesinizde tüm ter deliklerinizden giren enerjinin böbreklerinizi doldurduğunu ve nefes verirken böbreklerinizdeki toksinlerin gri bir duman olarak dışarıya atıldığını hissedin.
Bir süre bu şekilde çalıştıktan sonra böbreklerinizin koyu mavi olduklarını hayal edin. Aynı zamanda tüm çevrenizin su ile kaplı olduğunu düşünün. Bırakın çevrenizdeki su böbreklerinize doğru aksın ve bu organınızı yıkasın. Bir süre boyunca böbreklerinizi bu şekilde çevrenizdeki suyun enerjisi ile doldurun ve ardından avuçlarınızla karaciğerinizin üzerini örtün.
Ellerinizin altında karaciğerinizi hissedin. Yumuşak bir şekilde nefes alırken, bedeninizdeki ter deliklerinden giren enerjinin karaciğerinizi doldurduğunu ve nefes verirken karaciğerinizdeki hastalıklı enerjinin yine ter deliklerinizden dışarıya atıldığını hissedin.
Bir süre sonra karaciğerinizin yeşil bir ışık ile parladığını hayal edin. Aynı zamanda çevrenizi dolduran ağaçları ve yemyeşil bir enerjiyi hayal edin. Bırakın çevrenizdeki ağaçlardan gelen yeşil enerji karaciğerinizi doldursun.
Şimdi avuçlarınızla kalbinizi örtün. Yumuşak bir şekilde nefes alırken, bedeninizdeki ter deliklerinden giren enerjinin kalbinizi doldurduğunu ve nefes verirken kalbinizdeki hastalıklı enerjinin yine ter deliklerinizden dışarıya atıldığını hissedin.
Bir süre sonra kalbinizin kırmızı bir ışık ile parladığını hayal edin. Aynı zamanda çevrenizi saran kırmızı bir enerjiyi hayal edin. Bırakın çevrenizden gelen parlak kırmızı bir enerji kalbinizi doldursun.
Şimdi avuçlarınızı midenizin ve dalağınızın üzerine koyun.
Yumuşak bir şekilde nefes alırken, bedeninizdeki ter deliklerinden giren enerjinin midenizi ve dalağınızı doldurduğunu ve nefes verirken midenizdeki ve dalağınızdaki hastalıklı enerjinin yine ter deliklerinizden dışarıya atıldığını hissedin.
Bir süre sonra midenizin ve dalağınızın sarı bir ışık ile parladığını hayal edin. Aynı zamanda çevrenizi saran sapsarı parlak enerjiyi hissedin. Bırakın çevrenizden gelen parlak sarı enerji midenizi ve dalağınızı doldursun.
Avuçlarınızı akciğerlerinizin üzerine koyun. Yumuşak bir şekilde nefes alırken, bedeninizdeki ter deliklerinden giren enerjinin akciğerlerinizi doldurduğunu ve nefes verirken akciğerlerinizdeki hastalıklı enerjinin yine ter deliklerinizden dışarıya atıldığını hissedin.
Bir süre sonra akciğerlerinizin bembeyaz bir ışık ile parladığını hayal edin. Aynı zamanda çevrenizi saran bembeyaz bir ışığı hissedin. Bırakın çevrenizden gelen parlak beyaz enerji akciğerlerinizi doldursun.
Ardından avuçlarınızı yeniden böbreklerinizin üzerine koyun ve dilerseniz çalışmayı tekrarlayın.
Çalışmayı tamamladığınızda ellerinizle göbek deliğinizin altını, alt enerji alanınızın üzerini örtün. Dikkatinizi göbek deliğinizin altında ve bedeninizin merkezindeki bir alana yönlendirin. Bu bölgeyi hissedin. Bir süre sonra bedeninizdeki enerji bu alana doğru çekilecektir.
Bu aşamada herhangi bir şey hayal etmeyin. Yalnızca izleyin. Eğer karnınızın altında bulunan alanda bir ısınma ya da bir titreşim hissederseniz bir süre daha izleyin. Ardından burada toplanan enerjinin her yönden sıkışarak küçücük bir noktaya dönüşmesini sağlayın. Bırakın enerji toplanıp bir nokta olacak şekilde sıkışsın.
Çalışmayı bitirdiğinizde yüzünüzü, göğsünüzü, belinizi ve bacaklarınızı avuçlarınızla süpürün.
Kısa bir yürüyüş yapın ve zihninizi yeniden içinde bulunduğunuz ana getirin.
Cem Şen
alıntı
-
Konu: Stres ve Rahatlama - 2stresten kurtulmanın yolları - stresi yenmek - stresten kurtulma metodları - rahatlama teknkleriRahatlama Tekniği Ne Zaman ve Nasıl Kullanılır
Önerdiğimiz gibi, gece uykunuzdan önce rahatlamak, uyarım düzeyinizi düşürecek ve tazeleyici ve canlandırıcı bir uyku almanızı sağlayacaktır. Rahatlama tekniği gece veya sabah kaygı ve gerginlik İlişleriyle uyandığınızda da yardımcı olacaktır. Gece, uyuyamadığınız konusunda endişelenmemeniz gerekir böyle yapmak uyuma olasılığınızı azaltır. Bir noktasında uykuya tekrar dalabileceğiniz prosedürün tamamını, zihinsel sakinlik ve fiziksel rahatlamaya ulaşıncaya kadar uygulayın.
Eğer sabahları rahatlamak istiyorsanız yatağınızdan kalkın, zihinsel ve fiziksel faaliyet gerektiren bir şey yapın, kahve yapmak gibi. Bu tekrar uykuya dalmanızı önleyecektir.
Başka bir şey için kullanmasanız bile, derin rahatlama tekniğinin düzenli programından büyük yarar sağlayabilirsiniz. Çünkü her gün iki seans rahatlama kişinin uyarım düzeyini düşürecek ve böylece de kişiyi daha sakin kılıp ve daha önce tanımladığımız stresin tüm etkilerini tersine çevirecektir. Ancak, tekniğin en önemli özelliği kuşkusuz, günün herhangi bir saatinde sağladığı hızlı rahatlamadır.
Stresten Kurtulmak İçin Hızlı Rahatlama
Rahatlamayı derin ve çabuk olarak öğrendiğinize kanaat getirdiğinizde bir nokta da bu olacak günlük yaşam rutininizde hızlı rahatlama şeklini kullanmaya başlayabilirsiniz. Rahatlamanın bu uygulaması (aşağıda tanımlanan) gün içindeki eşsiz zamanlar için uygundur. Bir ya da iki dakikadan fazla zaman almamasına rağmen kişinin uyarım düzeyini düşürmekte etkilidir. Dahası bunu başka insanların arasında da uygulayabilirsiniz, kimse sizin ne yaptığınızı bilmeyecektir (bazen önemli olan bir gerçek). Uyarımınızı uygun düzeyde tutmanın yararlarına değinmeye nadiren gerek duyduk. Sayfa 17'de sıralanan fiziksel ve psikolojik problemleri geliştirmek yerine çabuk rahatlama tekniğini günde pek çok kere uygulamak daha iyidir.
Tabii ki tekniği daha sakin ve rahatlamış kalmak istediğiniz, özellikle stresli bulduğunuz olaylardan önce ve sonra da kullanmak isteyebilirsiniz. Bu tür durumlara örnekler şunlar olabilir: Toplantı, sınav, mülakat öncesinde ve sırasında, randevu için beklerken; konuşma yapmak için beklerken, insanlara hitap ederken vb. Toplantı, araba yolculuğu, alışveriş gezisi, mülakat vb. gibi stresli olaylardan sonra da tekniği kullanmakta faydalar vardır. Bu teknik özellikle işiniz bittiğinde, eve gitmeden arabaya binmeden önce yararlı olabilir. Bu yolla arabanızı sinirinizin, rahatsızlığınızın ve sıkkınlığınızın bir dışa vurum aracı olarak kullanmaya yeltenmeyeceksiniz.
Peki, teknik nasıl işler? Her şeyden önce sırtınız dayalı olarak, kollarınız sandalye kollarına (eğer kolları yoksa kollarınız yanlarda veya kucağınızda) dayalı, ayaklarınız tabana paralel, kafanız rahatça dengelenmiş şekilde oturmanız gerekli olacaktır. Amaç, bu pozisyonda otururken olabildiğince rahatlayabilmektir. En azından başlamak için rahatlamadan önce vücudunuzun tüm kaslarını germeniz gerekebilir (Bu bir hızlı rahatlama tekniği olduğundan tüm kaslarınızı sırayla değil bir anda germek daha iyi olacaktır). Ancak derin rahatlama yeteneğini kazandıktan sonra, yalnızca bunu düşünerek rahatladığınızı hissedeceksiniz. Bunu yaparken kendinize yardım etmenin bir yolu da "gevşe" sözcüğünü her nefes verişte sessizce tekrarlamak olacaktır. Bu iradenizle rahatlamanızı sağlayacaktır. Ve ayakta dahi olsanız, vücudunuzun büyük bölümünü rahatlatabileceksiniz.
Teknik son derece etkilidir. Tamamen rahatlamasanız da sempatik uyarım düzeyinizi düşüreceksiniz, böylece de daha açık düşünebilecek ve daha sakin olacaksınız. Ancak maksimum faydayı sağlayabilmek için, rahatlama yeteneğinizi yüksek bir yeterlilik düzeyinde tutmanız gerektiğini yeterince vurgulayamadık. Rahatlama yeteneğinizi yüksek yeterlilik düzeyinde tutmak da ancak, tekniği her gün olabildiğince çok tekrarlamakla mümkün olacaktır. Derin rahatlama tekniğini kullanmak isteyebileceğiniz zamanlara birkaç örnek: Trende arabada, otobüste yolculuk ederken; alışverişte sıranın gelmesini beklerken; telefonda insanlarla konuşurken vb.
Eğer günlük rutininiz oldukça stresliyse, öğle tatilinde de biraz daha fazla zaman harcayarak rahatlamayı oldukça yararlı bulabilirsiniz. Örneğin işadamları ofislerinin kapılarını kapatıp, 1015 dakika gözleri kapalı olarak kendilerini yenileyebilirler. Eğer özel bir yeriniz yoksa, bunu dışarıda arabanızda, hatta tuvalette bile deneyebilirsiniz.
Her şekilde derin rahatlama seanslarına devam edebilirsiniz ancak: Derin rahatlamayla ilgili önemli olan şey günlük rutininize stresin belirdiği yer uygun olması ve günlük çevrenizde diğer insanların yanında da rahatsız edilmeden uygulanmasıdır.
Rahatlama tekniklerini bir süredir kullanmaktaysanız, yaşamınızda belirli değişikler fark edeceksiniz, tik önce, sakinlik, rahatlama ve diğer insanlarla gelişen ilişkiler, daha fazla kendine güven gibi ilişkili etkiler göreceksiniz. Rahatsız edici, üzücü, sıkıntılı olay ve durumlara tepkiniz daha az belirgin olacaktır. Bu rahatlama ve azalmış stres süreçleri yavaş yavaş tüm gününüze yayılacak. Belki de başlangıçta, yaşamınızdaki en stresli dönemlerde çok farklı gözükmeyecek, ancak daha sonra stresin en kötü dönemlerinde bile uyarımınızda azalmalar fark edeceksiniz.
Ani ve büyük değişiklikler beklemeyin. Özellikle eğer sürekli stres ve gerginlikle yaşamaya alışkın hale gelmişseniz, bunu daha da az umun. Bunun yerine, stres ilişkili problemlerin sıklık, uzunluk ve derinliğindeki azalmaların birer ilerleme olduğunu hatırlayın. Yani gerginlik başağrılarmız günde üçten bire düşmüşse bu bir ilerlemedir. Aynı şekilde eskisi kadar uzun sürmüyorlarsa ve ciddi değillerse bunlar da ilerlemedir.
Beatrix Hughes & Rodney Bothroyd
alıntı
https://www.main-board.com/ruh-sagligi/788666-stres-ve-rahatlama-1-a.html#post5172293
-
Konu: Stres ve Rahatlama - 1Metot B
Eğer devamlı olarak belli oranda bir stres düzeyine ve kas gerginliğine alışkınsanız, gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı hissedemeyebilirsiniz, bu durumda rahatlamayı öğrenirken biraz farklı olan bu prosedürü uygulamanız gerekir. Hazırlık basamakları ve kaslarınızı rahatlattığınız basamaklar Metod A'da kullanılanlarla aynıdır, ancak bu prosedür rahatlamadan önce doğrudan bilinç çabasını gerektirir: Tamamen gevşemelerine izin vermeden önce her kas grubunu gerin. Bu şekilde gerginliğin hoş olmayan hisleriyle, gevşemenin hoş duyguları arasındaki farkı hemen ayırt edebileceksiniz.
Sıklıkla sorulan soru şudur: "Her kas grubuna ne kadar gerginlik verilmelidir?" Bu kendinizi ne şekilde rahat hissettiğinize bağlıdır kasların gerilmesi ve incinmesi arasında çok ince bir nokta vardır! (Aslında prosedürün etkisini azaltabilirler.) Gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı kolayca ayırt edebilir hale gelmelisiniz.
Aşağıda bu metod için uygun olan kas germe ve rahatlatma yöntemini verdik. Prosedür her kas grubu için aynıdır: Kasları gerin, beş saniye kadar tutun, gevşeyin. Nefes verdikçe rahatlamanız daha kolay olabilir. Bir başka yararlı düşünce de her kas grubunu gerip, rahatlatırken şu sözleri beynimizde tekrarlamaktır: "Bu gerginlik tamamen kayboluyor" eğer bunu denerseniz, kaslarınızı gererken "Bu gerginlik tamamen...", gevşetirken "...kayboluyor" sözlerini söyleyin.
Her kas gurubuna uyguladığınız rahatlamayı hissedebilmeniz için belli bir zaman 30 saniye diyelimayırmanız gerekir. Bu sizin gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı ayırma yeteneğinizi geliştirecektir, böylece de en küçük kas gerginliğini bile fark edebilirsiniz.
İşte kas gerginliği ve gevşeme sistemi. Biraz zaman ayırın ve her basamağı gerekli gördüğünüz ölçüde tekrarlayın.
Yumruklarınızı sıkın. Sıkın. Durun... ve gevşeyin.
Kollarınızı sert bir şekilde yatağa veya sandalyeye bastırın. Durun... ve gevşeyin.
El bileklerinizle omuzlarınıza dokunmaya çalışın.
Gerginliği hissedin. Durun... ve gevşeyin.
Omuzlarınızı olabildiğince yukarı kaldır. Durun... ve gevşeyin.
Boyun ve kafanızı yatağa veya sandalyenin arkasına doğru bastırın' Gerginlik yaratın. Durun... ve gevşeyin.
Yüzünüzü sabitleyin; dudaklarınızı gerin, çenenizi sıkın, dilinizi damağınızın aksi yönüne bastırın, yüzünüzü asın, göz kapaklarınızı kapalı şekilde sabitleyin. Durun... ve gevşeyin.
Yüzünüzün tüm kasları aynı anda geriliyken kendinizi rahat hissedemeyebilirsiniz. Eğer öyleyse, aynı anda germek yerine sırayla yüz kaslarınızı gerin.
Stresli insanların sırt, karın ve göğüs kasları sıklıkla daha gergindir, bu yüzden bu bölgeleri tamamen nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek biraz daha fazla zaman alacak. Karnınızı dışa ittiğinizde, karın kaslarınızı gereceksiniz. Kıçınızı sıktığınızda, yalnızca buradaki kasları değil aynı zamanda sırt kaslarınızı da gereceksiniz. Her iki bölgede bu germe gevşetme hareketini, nefes verdiğinizde rahatladığınızdan emin oluncaya kadar tekrarlayın.
Son olarak ayak ve bacaklarınızı gerin. Bunu topuklarınızı yatağa ya da tabana bastırarak, parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru esnetirken, bacaklarınızı düz şekilde gererek yapabilirsiniz.
Rahatlama yeteneğiniz geliştikçe, gerilme bölümünü terk ederek, kaslarınızın da sizin gibi gevşemesine izin vererek vücudunuza çevirin. Vücudunuzun farklı parçalarını rahatlatmayı öğrendiğinizde, bütünde de fiziksel ve zihinsel rahatlamayı çabuk ve kolay yapabilecek hale geleceksiniz.
Her İki Metot İçin de Notlar
Rahatlama bir beceridir, ve nasıl yapılabileceğini öğrenmek zaman alır. Zaman almasının nedenlerinden biri de siz rahatlarken, kafa karıştırıcı düşüncelerin aklınıza gelmesidir. Ancak pratik yaparsanız bu yok olacaktır. Rahatlamanın diğer fiziksel faaliyetler gibi olmadığını hatırlayın. "Yapış"tan çok "oluş''tur. "Doğru yapıyor muyum?, "Yemek hazırlıyor olmalıydım" gibi bilinç düşünceleri uyarımınızı arttıracak ve rahatlamanızı engelleyecektir. Rahatlama için harcadığınız zaman için endişelenmemeniz gerektiğini bilmelisiniz, telefonun fişini çekip, kapıya bakmayabilirsiniz ve ailenizden de siz rahatlarken sizi yalnız bırakmalarını isteyebilirsiniz.
Fiziksel rahatlamanın bazı etkilerine alışkın olmayabilirsiniz. Örneğin kaslarınız soğuk ya da sıcak olabilir, titreyip, karıncalanabilir ya da küçük ani hareketler ve atmalar hissedebilirsiniz. Bunlar başarınızın göstergesidir! (Eğer çok üşürseniz battaniye kullanabilir veya odayı ısıtabilirsiniz.) Daha önemlisi, vücudunuz tamamen rahatladığında kendinizi yüzermiş gibi hissedebilir ya da yatak veya sandalyenize giderek gömüldüğünüzü hissedebilirsiniz. Bu alışılmadık ama zevk veren hislerin sizi rahatsız etmesine gerek yoktur. Vücut az çok hareketsizken beyin derideki basınç duyarlı sinir uçlarından aldığı sinyalleri doğru olarak yorumlayamadığından bunlar oluşur.
Fiziksel olarak rahatladıklarında, bazı insanlar kafa karıştırıcı düşünceler beyinlerinde dolaşırken sakin kalmayı tercih ederlerken, bazıları rahatlamış halde kalabilmek için plaj ya da kır hayali gibi belirli zihinsel imgelerin hayalini kurarlar. Eğer bunu uygularsanız, bu görüntünün içinde görüntünün bir parçası olarak yer alın, gözlemci olarak değil. Bir başka teknik de genelde prosedürün ilk basamaklarında yardımcı olan, her nefes verdiğinizde "gevşe" sözcüğünü tekrarlamak olacaktır.
Rahatlama seansını tamamladığınızda, birden normal faaliyetinize geri dönmeyin. Kaslarınızı fiziksel harekete alıştırmak için, her bölümü bir kere daha gerin ve yavaşça kalkın.
Genel Yorumlar
Zihinsel ve fiziksel sağlıklarını korumak için bir şeyler yapmaları gerektiğine inanan ama rahatlamak için çok "meşgul" olduklarını iddia eden pek çok insan vardır. Aslında bu, tekniği öğrenmekle uğraşamayacak insanların mazeretidir, çünkü çok meşgul bir insan bile uyumadan önce rahatlamayı deneyebilir.
Peki neden kişi kendine yardım için çabalamaz? Pek çok olası neden vardır. Bu teknikle kişinin kendisi için bir şeyler yapmasını gerektirir. Bazı bireyler bu tür olumlu adımlar atmak için çok tembeldir. Diğerleri bu tekniklerin kendi üzerlerinde başarılı olamayacağını düşünebilir. Bunun doğru olup olmadığı tamamen sizin kendi çabanıza bağlıdır. Rahatlamanın stresi azaltacağı yalnızca bizim düşüncemiz değildir: Bu gerçeği destekleyen pek çok kanıt vardır. Yani stresin zararlı etkilerinden rahatlayarak kurtulmakta kararlıysanız, başaracağınızdan emin olun.
Beatrix Hughes & Rodney Bothroyd
alıntı
-
Konu: Stres ve Rahatlama - 1stresten nasıl kurtulursunuz - stres nasıl yenilir - stresle mücadele metodlarıRahatlama, otonom sinir sisteminin parasempatik kolunun faaliyetlerini arttıran güvenli, sabit ve etkili bir tekniktir.
Rahatlamanın pekçok yolu vardır. Biz en kolay ve en başarılı olanlarından ikisini seçtik. Bunlardan hangisini yeğleyeceğiniz kısmen kişisel tercihinize, kısmen de ne kadar stresli olduğunuza bağlıdır. Aslında daha sonra bazı önerilerde bulunacağız, bu yüzden lütfen iki metoddan birini denemeden önce bölümü sonuna kadar okuyun. Eğer seçtiğiniz metod çok başarılı olmuş gibi gözükmüyorsa, diğerini deneyin. Ancak metodları harfiyen uyguladığınızdan emin olun en iyi sonuçlar günde iki kere yaklaşık 1520 dakika dinlenmekle elde edilir.
Seçtiğiniz zamanlar günlük rutininize bağlıdır ancak önemli olan onları düzenli kılmaktır. Eğer uykusuzluk probleminiz varsa yatakta rahatlamanın yalnızca uykusuzluk probleminizin üstesinden gelmenize değil aynı zamanda uykunuzun daha tazeleyici ve canlandırıcı olmasına da yardımcı olduğunu göreceksiniz. (Burada bir uyarıda bulunmamız gerekli, amacınız iradenizle rahatlama yeteneği geliştirmektir, bu yüzden rahatlama prosedürünü tamamlamadan uykuya dalmak egzersizin amacını çürütecektir. Eğer bu olursa, bir sandalyeye oturabilir veya kendinizi çok rahat ettirmemeye gayret edebilirsiniz. )
Pek çok insan yatakta, divanda ya da koltukta rahatlamayı öğrenir. Eğer bir yatak veya divan kullanıyorsanız, konforlu bir şekilde vücudunuzun tüm bölümleri iyice desteklenmiş şekilde sırt üstü yatmanız muhtemelen en iyisidir. Bacaklarınız hafifçe ayrık, ayaklarınız dışa doğru açılanmış, kollarınız da böğrünüzden uzakta olmalıdır. Bazen diz altına yastık yerleştirmek ve kafayı da benzer yolla desteklemek yararlıdır. Eğer sandalye kullanıyorsanız, bacaklarınız hafifçe açık, ayaklarınız tabana paralel, dik ve konforlu bir şekilde oturmanızı öneririz. Avuç içleriniz aşağıya bakarak, parmaklarınız hafifçe açık şekilde kollarınızı sandalyenin kollarının üstüne yerleştirin. Eğer derin rahatlama prosedürünü dolu bir mideyle ya da üzerinizde çok sıkı kıyafetler olduğu halde uyguluyorsanız, hafif bir rahatsızlık hissedebilirsiniz. Bu yüzden yemekten sonra iki saat beklemeniz ya da başlamadan önce kıravatınızı ve ayakkabılarınızı çıkarmanız tavsiye edilir.
Bunların ötesinde en önemli şey sakin, huzurlu ve rahat olmanızdır. Eğer bu önerilerden herhangi biri sizde rahatsızlık uyandırıyor ya da size uygun gelmiyorsa size uyduğu şekilde kendinize adapte edebilirsiniz.
Muhtemelen artık nefes verme ve rahatlama arasında sıkı bir ilişki olduğunun farkındasınızdır. Nefes verme aslında kas gevşemesi sürecinin parçasıdır. Nefes verdikçe kaslarınızı gevşeterek aşağıdaki rahatlama prosedürlerinden yararlanabilirsiniz. Ancak çok fazla aşırıya kaçmayın, çünkü çok derin veya çok hızlı nefes almak baş dönmelerine yol açabilir.
A veya B metodundan birine gözlerinizi kapatarak ve bilinçli olarak yapabileceğiniz kadar rahatlayarak başlayabilirsiniz. Bu basamakta bazı kafa karıştırıcı düşünceler aklınıza gelebilir, bundan rahatsız olmayın endişelenmek yalnızca gerginliğinizi ve uyarımınızı arttıracaktır. Düşüncelerinizin uzaklaşmasına izin verin ama hala aklınız takılıyorsa üzülüp, rahatsızlık duymadan beyninizi hassasça yapmakta olduğunuz işe yoğunlaştırın.
Metot A
Bu iki metoddan basit olanı olup, kas gerginliği ve rahatlama arasındaki farkı ayırt edebilen kişilerde başarılı sonuçlar alınır.
Dikkatinizi sırayla vücudunuzun farklı bölümlerine yoğunlaştırarak başlayın. Her bölümü hissettiğinizde kaslarınızın gergin veya gevşek olduğunu keşfedeceksiniz. Eğer gerginlik hissediyorsanız rahatlayın ve onu "yok edin". Vücudunuz tamamiyle desteklendiğinden normalde olduğunuzdan daha emin şekilde kaslarınız rahatlayacaktır ve kalp atışınız ve nefes alışınız otomatik olarak beyin tarafından kontrol edildiğinden onları düşünmenize gerek yoktur. Bu tür bir rahatlama açık bir bilinç çabası süreci değil, "bırak olsun" sürecidir. Kolunuzun gerilme ve gevşeme hareketini düşündüğünüzde bunu daha iyi kavrayabilirsiniz. Kolunuzu germek çaba gerektirir, gevşetmek ise gerektirmez, pasif bir süreçtir, normalde farkında olmazsınız.
Belirli bir sıra izleyerek dikkatinizi vücudunuzun değişik bölümlerinde yoğunlaştırdığınızda beyninizi yapmakta olduğunuz şeye verebilirsiniz. Her kas grubu üzerinde bir dakika otuz saniye yeterlidir, çok fazla zaman harcamayın. Gerginlik hissettiğiniz anda, rahatlayıp onu ortadan kaldırmanız gerektiğini unutmayın. Bunu her yaptığınızda rahatlama hissinin büyümesine ve yayılmasına izin verin.
Parmaklarınızdan başlayın. Onları rahatlatın, esnetip yumuşatın. Sonra ellerinizin gerginliğini kontrol edin. Onları da rahatlatın. Kollarınızın yatağa veya sandalyeye her zamankinden daha ağır yerleşmesinden, bu rahatlığın onlara da geçtiğini anlayabilirsiniz.
Boyun ve omuzlarınıza geçin. Bu bölgeler, sırt ve yüz gibi, pekçok insanda gerginliğin yoğun olduğu yerlerdir. Bu bölgeler de ne kadar gergin olduğunuzu fark ederek şaşırabilirsiniz. Boyun ve omuzlarınızı gerginlik daha az hissedilir hale gelinceye kadar gevşetin. Boynunuz gevşedikçe kafanız ağırlaşır ve yatağa veya sandalyeye daha çok gömüldüğünüzü fark edebilirsiniz. Tüm gerginliğin olabildiğince kaybolmasını sağlayın daha da fazlasına izin verin.
Sonra yüzünüze geçin. Göz kapaklarınız ve çene kaslarınız özellikle daha gergin olabilir. Onları rahatlatın. Tüm gerginliğin tamamiyle kaybolmasını sağlayın. Dilinizi gevşeterek rahatlatın, ağzınızı hafifçe aralayın ve yüzünüze rahatlamış, boş bir ifade verin.
Dikkatinizi göğüs, karın ve sırtınıza geçirin. Bu bölgeler nefes ve rahatlama arasındaki ilişkiden en çok yararlanacağınız bölgelerdir. Yani her nefes verdiğinizde, daha da rahatlamış hissedeceksiniz. Her nefes vermeyi tamamladığınızda, vücudunuz rahatlamaya devam edecektir.
Kıç ve kalçanızı, sonra ayak bileklerinizi ve baldırlarınızı gevşetin. Kaslarınız gevşedikçe, ayaklarınız ve bacaklarınız vücudunuzun diğer bölümleri gibi ağırlaşacak.
Vücudunuzun her parçasını rahatlattıktan sonra bütüne yönelin. Kalan tüm gerginliği de giderin. Daha da rahatlayın.
Bunlarla uğraşırken, gerginliğin çeşitli bölümlere tekrar yerleştiğini hissedebilirsiniz. Eğer öyleyse vücudunuzu ve beyninizi bir kez daha gevşetin. Eğer gerekliyse defalarca tekrarlayın. Rahatlama aşamasında ilk çabalarınız, başarısız olduğunuzu hissettirse de, devam edin! Prosedürün bütününde uzmanlaşmak için ne kadar az çaba gerektiğini görünce şaşıracaksınız.
https://www.main-board.com/ruh-sagligi/788667-stres-ve-rahatlama-2-a.html#post5172296
-
hitabet sanatının özellikleri - konuşma sanatı - etkili konuşmak - konuşmaya hazırlıkKONUŞMA YAPMADAN ÖNCE UYGULANMASI GEREKENLER
Bedensel Prova Yapın: Bir aynanın karşısına geçip yüz ve mimik hareketleri yapınız. Sesli bir şekilde konuşarak el, mimik ve konuşma hız ve tonunuzun uyumunu seyrediniz. Konuşurken ki el hareketleri ağzınızdan çıkan cümlelerle uyum içerisinde olmalıdır. Eğer bunu sağlarsanız konuşma konsantrasyonunuz daha rahat sağlanır.
Zihinsel Prova Yapın: Mutluluk anılarınızı düşününüz. Birçok insanın sizin imkanlarınız içerisinde olmadığını kendi kendinize hatırlatınız. Çünkü onlarca insana konuşma yapmak unutmayınız ki ayrıcalıktır. Bu ayrıcalığı en iyi şekilde kullanmaya çalışın. Kafanızda güzel hayaller kurun. Romantik veya komedi tarzındaki bir filmi hatırlayın; duygusal bir müzik ritmini ve sözlerini hatırlayınız.
Pozitif Olun: “Buraya kadar geldim, bu seviyeye çıktım, demek ki ben başarılı bir insanım. Çünkü bir sürü insana konuşma yapacağım, ben en iyisiyim" gibi kendi kendinize telkinlerde bulununuz. Kendinize göre iyi bir konu seçtiyseniz çok iyi bir konuşma yapacağınıza inanınız. Olumsuzlukları asla aklınıza getirmeyiniz. Çünkü olumluluk hali içerisinde olursanız inananız ki konuşmalarınız da öyle olacaktır.
Daha Önce Tanışıyormuş Havası İçinde Olun: Bu samimiyettir, candan olma halidir. Sizin bu haliniz (olumluluk hali) dinleyicilerin hissiyatından kaçmaz. Dinleyicilerle aranızda yabancı bir havanın esmesine izin vermeyin. Sanki daha önceden tanışıyormuş ruh hali içerisinde bulunun.
Şaka ve Espriden Kaçınmayın: Dostça ve arkadaşça olan yaklaşımlar her zaman tutulmuştur. Bir hatibin en önemli hazinesi sempatik kişiliğe sahip olması olacaktır. Aşırı ciddiyet ve asık suratlılık konu üzerinde yoğunlaşmanızı zorlaştırır. Hatta konuşmanızın yarısında bir müddet sonra dikkatiniz dağılabilir. Eğer dinleyicilerle aranıza gönül köprüsü atarsanız çok daha rahat ve başarılı olursunuz. Eğer kendinizi sevdirirseniz, emin olunuz ki konuşmanızı da seveceklerdir.
Konuya Geçtiğiniz Anda Konunuzun Ne Olduğunu Belirtin: Üzerinde konuşmak istediğiniz konuyu ana hatlarıyla belirtiniz. Her zaman için sadelik ve netlik sizin için artı puan olacaktır. Konuyu ana hatlarıyla belirtirken öz cümleler kullanınız. Bu konuyu Atatürk’ün 1928 yılındaki etkileyici bir hitabet örneği ile daha iyi anlayabiliriz.
Vatandaşlar, arkadaşlar! Çok söz, sadece bir şey için söylenir: Hakikati anlamayanları harekete geçirmek için. Ben, bu devirleri geçirdim. Şimdi sözden ziyade iş zamanıdır. Artık benim için, hepimiz için çok söz söylemeye ihtiyaç kalmadığı kanaatindeyim. Bundan sonrası, faaliyet, hareket ve iş yapmak zamanıdır. Çok işler yapıldı. Ama bugün yapmaya mecbur olduğumuz, son değil. Lakin, çok lüzumlu bir iş daha var: Türk harflerini çabuk öğrenmeliyiz. Her vatandaşa, kadına, erkeğe, hamala, sandalcıya öğretiniz. Bunu, vatanseverliğin ve milliyetperverliğin vazifesi biliniz. Bu vazifeyi yaparken düşününüz ki, bir heyeti içtimaiyenin yüzde onu, yüzde yirmisi okuma yazma bilir, yüzde sekseni, yüzde doksanı bilmezse, bu ayıptır.
Neden Konuşmak Zorunda Olduğunuzu İfade Edin: Bunu tüm hakikatiyle, tüm içtenliğinizle haykırın. Sizin bir şeyleri söyleme sancınız var, zaten bunun için hatip adaysınız. O taktirde kitlelere yapacağınız her konuşmada o an orada neden bulunduğunuzu, neden konuşmak zorunda olduğunuzu anlatınız. Dinleyiciler sizin bu samimiyetiniz takdir edecektir.
KONUŞMA SÜRESİNCE YAPILMASI GEREKENLER
Nasıl başlarsanız öyle gidersiniz. Bu, her iş için geçerli bir kuraldır. Şu halde ilk yapacağınız tebessüm etmek olsun. Küçük bir espri nitelikli jestle kürsüye çıkmanız başlangıç için güzle hareket olacaktır. Derin nefes almayı unutmayın, ama bunu karşınızdakilere belli etmeyin.
Kürsüde ayakta duruş pozisyonunuza dikkat ediniz. Sizin için en rahat duruş pozisyonu hangisiyse öyle cephe alın. Kendinizi donuklaştıracak en ufak bir ihtimale dahi fırsat tanımayınız. Bunun yapmak tamamen sizin elinizde.
Ağzınızın kuruluğuna yol açacak durumlara dikkat ediniz. Bu genellikle heyecandan olur. Ama kürsünün başına bir bardak su koydurtmayı unutmayın. Konuşurken karşılaşabileceğiniz en büyük tuzak ağız kuruluğudur. Çünkü böyle bir durumda dudaklar oynamaz, dişler adeta kilitlenir.
Konuşmaya başladığınızda kürsü korkusu diye bir durumun varlığını aklınıza getirmeyin. Böyle bir durumu yaşamak istemiyorsanız konunuzla ilgili sizi kürsü başında farktı hareketlere sevk edecek el kol hareketleri yapınız ki, dikkatinizi daha farklı noktalara dağıtın.
Kürsünün hemen yanı başında yazı tahtası varsa buruya konunu daha iyi açıklanması açısından gruplandıran yazımlar veya çizimler yapabilirsiniz. Göreceksiniz ki, böyle bir atraksiyon, dinleyicilerden size yöneltilen kabul edilmez negatif göndermeleri yok etmektedir.
Bir sonraki cümleyi unuttuğunuzda tekrardan kaçınmayın. Ama konuşmanızın gerisini unuttuğunuzu kesinlikle dinleyicilere hissettirmeyin. Hemen konuya yakın fıkra veya öykü anlatmaya başlayın.
Hızlı konuşmayın. Bu durum hem heyecana hem de yanlışlara yol açabilir. Yanlış bir kelime kullandığınızda veya diliniz sütçüğünde özür dilemeyin, bu defa olumsuzluk noktasında daha çok dikkat çekersiniz, direkt konuşmanızı sürdürün.
Baktınız ki heyecandan sesiniz hafif titrek bir şekilde çıkıyor, gözlerinizi buna rağmen dinleyicilerden kaçırmayın, kalabalığın üzerine bakışlarınızı iyice dikin. Bu size kürsü otoriteri olmanızı sağlayacaktır.
Terleme durumunda hiç panik yapmadan cebinizde taşıdığınız mendilinizi çıkarın ve ağır ağır yüzünüzü silin; bunu, anormal bir durummuş gibi görmeyin. Fakat sakın kağıt mendil kullanmayın, yüzünüz darmadağın olabilir. Biliyorsunuz, kağıt mendil teri gidermez; kendisi tere yapışır, yüzünüz çirkin bir görünüm alır.
El ve ayaklarınızın titrediğini hissediyorsanız sağınıza ve solunuza dönerek profildeki dinleyicilere el hareketli konuşma tarzını seçin. Yani kürsü başında hareketli olun, durağan olmayın. Gerçi şunu hatırlatmakta fayda var, el ve ayağınızın titrediğini ancak siz hissedersiniz, bunu seyircilerin fark edeceğini zannetmeyin, seyirciler bu durumunuzun kesinlikle farkına varmazlar.
Heyecanı ve kalp atışını bastırmanın en güzle yollarından birisi duygusal bir havaya girmektir. Dinleyicilerin vicdan ve merhamet duygularının harekete geçirici bir öykü, kısa bir anekdot ortama samimi ve doğal bir hava katar. Konuşmanızın konusu ne olursa olsun mutlaka duygusal moda giriniz. O zaman daha rahat konuştuğunuzu göreceksiniz. Öksürmek ve aksırmak en doğal haldir. Yalnız mikrofonla konuşuyorsanız dikkatli olmakta fayda var.
Ö. Faruk Reca
alıntı
https://www.main-board.com/kisisel-gelisim/788664-etkili-bir-konusma-yapmanin-sirlari.html#post5172291
-
hitabet sanatının ilkeleri - etkili konuşma nasıl yapılır - hitabet kurallarıKonuşmak üzere kürsüye çıktığınızda dinleyicilerin size tuhaf gelen bakışlarını dikkate almayın. Siz bir dinleyici olsanız muhtemelen siz de konuşmacıya aynı gözlerle bakardınız. Bu sizin kötü niyetler beslediğiniz ya da eleştirel bir tavır takındığınız anlamına gelmez. Siz sadece anlatacağınız konuya odaklanın ve güzel bir konuşma çıkaracağınıza inanın.
Size tuhaf gelen bakışların hiçbirinin kürsüye çıkıp da kolay kolay konuşamayacağını aklınızdan çıkarmayın. Onların size dudak altından güldüğünü zannedersiniz; bunun sebebi heyecanınız ve kaygılarınızda. Ancak konuşmaya başladıktan birkaç dakika sonra heyecandan eser kalmaz.
Dinleyicilerin gözlerinin içine bakmayı ihmal etmeyin. Konuşurken tek tek onları süzün. Bu defa onları kontrol altına alan siz olursunuz.
Anlattığınız konuya inanın. Gerçekten bu konuyu anlatmaya ve onun hakkında konuşmaya ihtiyaç duyduğunuzu hissedin.
Hatip, dünyanın en ünlü hatibi olsa da dinleyiciler üzerinde etki bırakmamaktan her zaman korkar, bunu unutmayın. Sizin de böyle bir durum yaşayacağınızın doğallığına inanın. Bunun sebebi bilinmeyen korkularımızdır. Bu düşman aslında kendi yarattığımız düşmandır.
HİTABETE HAZIRLIK YOLUNDA ALTIN KURALLAR
Bilgi seviyenizi mutlaka yükseltin. Çünkü bilgi, insanın kendine olan güvenini artırır. Bilgi renkliliktir, canlılıktır, konuşmacıya kan pompalar. Konuştuğunuz konuyla ilgili hitabete başladınız andan itibaren bilgi, düşünce ufkunuzun tepesinde bir güneş gibi doğar. Ancak düşünce, tefekkür ve ruh dünyasıyla bilgiyi iyi harmanlayabilmek gerekir. Bilgi içerisinden bilgi çıkarmak metodolojik bir yaklaşımla olacağı için küçük notlar almayı unutmayınız. Malını en iyi satabilecek olan esnaf, malı hakkında en çok bilgisi olan esnaftır.
Bir konuyla ilgili konuşma hazırlığı içerisindeyken beyin ve benlik otomatikman o konu üzerinde çalışmaya başlar. Konu üzeride düşünüldüğünde, o konuya ait gerçekler negatif ve pozitif yönleriyle birer birer ortaya çıkar. Öyleyse sahip olunan tecrübeler eşliğinde düşünce ve bilgiler arasında bağlantı kurun.
Planlı olmaya önem verin. Eşgüdümsel bir çalışma olmadan cesaret de toplanamaz. Dağınıklık kafa karışıklığına yol açar. Karışık bir düşünce, oradan buradan karışık bilgilerle bu hale getirilir. Böyle bir durumun sonunda da başarısızlık kaçınılmazdır. Kağıt üzerinde projesi çizilmeyen hiçbir bina yoktur; konuşma sanatı da bir projedir, plan ister. Dar çerçevelere sıkıştırılmış sığ ve yapısal yaklaşımlardan bahsetmiyoruz. Gereken tek şey, uygulanması gereken birkaç kuralın yuvarlanıp bir araya gelerek bütünü teşkil eden deve dikenleri gibi düşünmektir. Bu dikenler ayrı hareket ederse yere basılacak zemin kalmaz, ama bir bütün şeklinde toparlanırsa faydalı hale getirilebilir.
Gerçek hatip düşünen, düşünen, düşünen; sonra düşünmekten yorulduğunda ne dünmüş olduğunu düşünen insandır. Periyodik notlarınız olsun. Bunun içerisinde öyküler, kısa fıkralar, önemli sözler yer alsın. Ama bu notların hiç birisi geçici değildir, sizin demirbaşımızdır.
New York Hürriyet Abidesi’nin açılış töreninin bir nutukla yapılması kararlaştırılmıştı. Nutuk için Amerika’nın en ünlü hatibi George Curtis düşünüldü. Hemen teklif götürüldü. Gelen cevap herkesi şoke etti. Çünkü Curtis teklifi reddetmişti. Böylesi önemli bir teklif nasıl reddedilirdi? Üstelik bu tören tarihi bir törendi. Curtis, bu önemli tarihi teklifi üç sebepten dolayı reddetmiştir. Kendisi şöyle anlatıyor:
"Törenden ancak bir ay önce haber verdiler. Ben ise üç ay mühlet verilmedikçe, önemli nutukları her zaman reddederim. Evet, üç ay. Bir ay araştırmak ve dikkatli bir hazırlık için; bir ay, hazırladıklarımı bir kenarda tutmak ve kafamın konu üzerinde, benim zorlamama gerek hissettirmeden kendiliğinden durması için ve son bir ay da, mükemmel bir nutuk gerektirdiği ilaveler ve nihai hazırlı için.”
Kelimelerin gücünü bilmeden insanı anlamak imkansızdır.
KONFÜÇYÜS
Ö. Faruk Reca
alıntı
https://www.main-board.com/kisisel-gelisim/788665-hitabet-sanatinin-ilkeleri.html#post5172292
-
Konu: Omuz Germe Egzersizleriomuz egzersizleri - omuz ağrıları için egzersiz - omuz ağrısına ne yapılır - omuz ağrıları nasıl geçerBu hareketleri tarif edildiği şekilde ayakta yapın. Uzunca bir sopayı eller vücudun önünde kavrayacak şekilde tutun. Dirseklerin bükülü olmamasına özen gösterin. Sopayı yavaşça başınızın üzerine doğru kaldırın ve aşağı doğru indirin. Aynı hareketi sopayı kalçanızın arkasında tutarak geriye doğru tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Avuç içleriniz yere bakacak ve dirsekler düz olacak şekilde uzun bir sopayı kenarlarından tutun. Her iki eliniz ile kavradığınız sopayı sağ kol yukarıda sol kol aşağıda olacak şekilde yana doğru kaldırın, bir süre bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol kol yukarıda olacak şekilde tekrarlayın.
Uzun bir havluyu bir eliniz omzunuzun üstünde diğeri belinizin arkasında olacak şekilde tutun. Alttaki eliniz ile havluyu çekip üstteki kolunuzu gerin. Kısa bir süre bekleyip kaslarınızı gevşetin.
Omuz Çevresi Güçlendirme Egzersizleri:
Bu egzersiz broşürü, omuz ağrıları tedavisinde kullanılan egzersizleri içermektedir. Hastalığınız ile ilgili egzersiz programını hekiminiz ile birlikte oluşturunuz. Aksi önerilmedikçe gösterilen hareketleri verilen sıra ile günde 3 defa 10'ar tekrar ile başlayınız. Başlangıçta kendinizi çok zorlamayınız. Egzersiz sonrası hafif ve birkaç dakika süren ağrılar genellikle önemsizdir. Ancak ağrılarınız 2 saatten fazla sürerse, veya giderek şiddetleniyorsa hekiminize başvurunuz. Egzersizleri daha kolay yapabildiğinizde veya ağrıda azalma olduğunda tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Egzersiz yapacak kolunuz dirsekten 90 derece bükülü ve duvara temas edecek şekilde yan durun. Kolunuz ile duvarı itin. Beşe kadar sayın ve kaslarınızı gevşetin.
Sırtınızı duvara dayayıp kollarınızı dirsekler düz olacak şekilde gövdenizin yanında tutun. Omzunuz ve elleriniz ile geriye doğru duvarı itip beşe kadar sayın ve kaslarınızı gevşetin.
Bir duvar köşesinde durun. Egzersiz yapacak omzunuz vücudunuza yapışık, dirsekten 90 derece bükülü şekilde, avuç içiniz ile duvarı dışarıdan içeri doğru itin. Beşe kadar sayıp kaslarınızı gevşetin.
Koltuk altınıza ince bir yastık alın. Dirsek 90 derece bükülü şekilde yastığa bastırın, beşe kadar sayıp kaslarınızı gevşetin.
Ayakta rahat bir pozisyonda durun. Elastik bandın bir ucunu ayağınız ile sabitleyin.
Diğer ucunu tutarak sağ kolunuzu öne doğru kaldırın, beşe kadar sayın ve ve kaslarınızı gevşetin. Aynı hareketi sol kolunuz ile tekrarlayın.
Elastik bandajın bir ucu ayağınız ile sabitken diğer ucunu tutarak sağ kolunuzu yana doğru kaldırın, beşe kadar sayın ve kaslarınızı gevşetin. Aynı hareketi sol kolunuz ile tekrarlayın.
Elastik bandı her iki elinizle birer ucundan tutun. Yere paralel bir biçimde iki ucundan çekerek gerin, beşe kadar sayın ve kaslarınızı gevşetin.
Sarkaç ve Parmak Merdiveni Egzersizleri:
DİKKAT: Sarkaç ve merdiven egzersizlerinin omuz ağrınızı artırabilme olasılığından dolayı hekiminize danışmadan bu egzersizlere başlamayınız.
Sağlam taraf elinizi bir masadan destek alacak şekilde ayakta durun.
Belinizi ve dizlerinizi hafifçe kırarak öne doğru eğilin. Egzersiz yapacak kolunuzu dirsek düz olacak şekilde öne doğru sarkıtın. Kolunuzu bir sarkaç gibi öne arkaya, sağa sola ve en sonunda daire çizecek şekilde birer dakika sallayın. Hareketleri acele ile değil, kontrollü bir biçimde yapın. Başlangıçta düşük tuttuğunuz hareket açıklığını giderek hafifçe artırın.
Ayakta iken yüzünüzü duvara dönün, dirseğiniz gergin durumda parmaklarınızı duvar üstüne koyun. Parmaklarınızı duvarda merdiven çıkma şeklinde yukarı doğru yürütün. Hareketi yaparken ağrınızın izin verdiği mümkün olan en yüksek mesafeye çıkın, o noktada birkaç saniye kalın ve tekrardan başlangıç pozisyonuna dönün. Mesafeyi giderek artırmaya çalışın. Aynı hareketi vücudunuz duvara yan dönük halde iken tekrarlayın.
DİKKAT: Hareketi tam eklem açıklığında tamamlayabildikten sonra elinize 0.5 kg’lık bir ağırlık alarak hareketi tekrarlayabilirsiniz.
alıntı
https://www.main-board.com/saglik-genel/788660-omuz-kavsagi-germe-egzersizleri.html#post5172285
-
omuz egzersizleri - omuz ağrıları için egzersiz - omuz ağrısına ne yapılırMarmara Üniversitesi Tıp Fakültesi FTR Anabilim Dalı'nın bilimsel danışmanlığında ve Türkiye FTR Derneği’nin desteği ile hazırlanmıştır.
Bu egzersiz broşürü, omuz ağrıları tedavisinde kullanılan egzersizleri içermektedir. Hastalığınız ile ilgili egzersiz programını hekiminiz ile birlikte oluşturunuz. Aksi önerilmedikçe gösterilen hareketleri verilen sıra ile günde 3 defa 10'ar tekrar ile başlayınız. Başlangıçta kendinizi çok zorlamayınız. Egzersiz sonrası hafif ve birkaç dakika süren ağrılar genellikle önemsizdir. Ancak ağrılarınız 2 saatten fazla sürerse veya giderek şiddetleniyorsa hekiminize başvurunuz. Egzersizleri daha kolay yapabildiğinizde veya ağrıda azalma olduğunda tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Ayakta dik bir pozisyonda iken kollarınızı yana doğru sarkıtın. Her iki omzunuzu “bana ne” der gibi yukarı doğru kaldırın, kaslar kasılı halde beşe kadar sayın, sonra kaslarınızı gevşetin.
Ayakta rahat bir pozisyonda kollarınızı dirsekten tam bükülü olarak kıvırın. Her iki omzunuz ile aşağı doğru dirsek seviyesinde bastırma hareketi yapın, beşe kadar sayın, sonra kaslarınızı gevşetin.
Ayakta rahat bir pozisyonda dururken karşınızdaki bir kişiyi kucaklıyormuş gibi kollarınızı öne uzatıp göğsünüzde birleştirin, beşe kadar sayın, sonra kaslarınızı gevşetin.
Ayakta rahat bir pozisyonda dururken her iki omzunuzu arkaya, sırtınıza doğru itin. Bu esnada kollarınız arkada birbirine yaklaşacaktır. Bu pozisyonda beşe kadar sayın sonra kaslarınızı gevşetin.
Rahat bir pozisyonda ayakta durun. Sağ kolunuzu öne doğru başınızın yanından yukarıya kaldırın. Kısa bir süre bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi sol kol ile tekrarlayın.
Omuz Eklem Hareket Açıklığı Egzersizleri:
Ayakta rahat bir pozisyonda, kollarınızı yana doğru sarkıtın. Her iki omzunuzun üzerine 1 kiloluk kum torbaları yerleştirin. Her iki omzunuzu yukarı doğru kaldırın, beşe kadar sayın ve gevşeyin.
Yüzünüzü bir duvar köşesine dönün. Sırtınız dik pozisyonda, dirsekleriniz 90 derece bükülü iken kollarınızı omuz hizasında kaldırarak duvara koyun. Gövde ağırlığınızla duvara yaslanın, vücudunuzu duvara doğru esnetin, beşe kadar sayın, ilk pozisyonunuza geri dönün.
Omuz Eklem Hareket Açıklığı Egzersizleri:
Rahat bir pozisyonda ayakta durun. Sağ kolunuzu bu kez yana ve yukarıya doğru kaldırarak başınızın yanına getirin. Kısa bir süre bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi sol kol ile tekrarlayın.
Rahat bir pozisyonda ayakta durun. Sağ kolunuzu omuzdan vücudunuzun arka tarafına doğru uzatın. Kısa bir süre bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi sol kol ile tekrarlayın.
Rahat bir pozisyonda ayakta durun. Her iki elinizi ensenizde birleştirin. Kısa bir süre bekleyip başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Rahat bir pozisyonda ayakta durun. Son olarak her iki elinizi belinizde birleştirin. Kısa bir süre bekleyip gevşeyin.
alıntı
https://www.main-board.com/saglik-genel/788661-omuz-germe-egzersizleri.html#post5172286
-
Konu: Günahsızam mənİndi həsrətimin başqa adı sən,
İndi darıxmağın ünvanı sənsən.
Get-gedə ömrümdən uzaq düşürsən,
İndi uzaqların mehmanı sənsən...
Yoxdu xatirən də indi,evimdə,
Rəsmini yandırıb kül etdi ocaq.
Səni xatirladan pinti evimdə,
Rəsmini asdığım mıx qalıb ancaq...
Yorgun baxışlarım hicrana məhbus,
İndi gözlərimdən yuxu gen düşüb.
Qəlbim də döyünür həvəssiz, məyus,
Ele bil yurdundan didərgin düşüb...
Bədbin gözlərimin buz baxışları,
Ümidlə bəzənmiş xəyala möhtac.
İndi qara bəxtin düm ağ saçlari,
Bir cüt isti əldən sığala mohtac..
Ümid yox ömrümdə günəş çıxmağa,
Dünəndən qovulan sabahsızam mən.
Burax gözlərinin həbsindən daha,
Vicdan məhbusu tək günahsızam mən..
alıntı
-
Konu: Qarışıq statlar - 20Ağlamaq isdiyibdə ağlaya bilmədiyində,sənində boğazinda ağri yaranirmi dostum...?
tam unutdum deyirəm...və o anda bir mahni səslənir : Mən səni unutmağ uçun sevmədim
darixmaq deyə bir hiss var...adami səssizləşdirən..
-Bagişla səni uzmək istəməmişdim dedi...Sən məni heçvaxt uzə bilmərsən,çunki uzəcək qədər dəyərin yoxdur gozumdə dedim...
Abşakda artistliy eliyəni....Tet-a-tet də bağişlamaram dostum
Nolar bağişla birdaha uzmərəm dedilər Bağişladixca məhv etdilər
-Sənin muhitin necədir bilmirəm
amma buralar kəsilmiş biləklər,intihara şahid olmuş kucələr və qan iyi gələn cəsədlərlə doludur gozəlim!
-Atasinin `Mələyim` dediyi qiza,sənə dabro vermədi deyə `Pozğun` deyə bilməzsən !
-Hə,gozəl biri deyiləm
amma xasiyətimi min gozəlliyə dəyişmərəm həm gulub həm guldurub,hamiyla yola gedirəmsə,çoxusu mənə və sozumə hormət edirsə, `Gozəllik` fuflo temadu menim ucun.
-darixilan darixildiğindan xəbərsiz
_darixan bir kuncdə sessiz
Ayriliqda vardi sevginin içindəhərşey kimi
çox sevəndə az sevəndə tərk edər hərkəs kimi!
-Məncə gəl artiq....Çunki yoxluğuv ifadə edəcəy sozlərim bitdi
-bədbəxt zad deyiləm
-sadəcə vaxtiykən o `Pul` deyilən kağiz yox idi məndə!
alıntı
-
Konu: BilməzsənTərk etməz sevgilər məni,
Diləyənlər dilər məni.
Bilənlər ki, bilər məni.
Eh, çox da ki, çoxu bilməz.
Neynim, qara günnüm, neynim,
Laylam, neynim, ninnim, neynim.
Ay sevgili könlüm, neynim,
Gözlərin heç yuxu bilməz…
Mələkmisən, fələkmisən,
Nə dərmisən, nə əkmisən.
Cocuqmusan, bəbəkmisən,
Varı bilməz, yoxu bilməz.
Baxma buna piy götürüb,
Çiy bişirib, çiy götürüb.
Bu dünyanı iy götürüb,
Bu adam heç qoxu bilməz?
alıntı
-
Bu güzeller kim, düşürecekler çocuğu..
