CA-CHALLENGE
Üye
13.07.2007
Üsteğmen
23.964
Üsteğmen
23.964
Hakkında
-
https://www.main-board.com/spor-genel/382026-basketbol-antrenmani-kuvvet-antrenmani.html#post4150579
https://www.main-board.com/spor-genel/382028-basketbol-antrenmani-sut.html#post4150586
https://www.main-board.com/spor-genel/382030-basketbol-antrenmani-hucum-reboundu.html#post4150589
https://www.main-board.com/spor-genel/382031-basketbol-antrenmani-savunma-reboundu.html#post4150594
https://www.main-board.com/spor-genel/382033-basketbol-antrenmani-box-out.html#post4150599
https://www.main-board.com/spor-genel/382048-basketbol-antrenmani-sabit-aldatma.html#post4150644
https://www.main-board.com/spor-genel/382050-basketbol-antrenmani-top-surerek-yapilan-aldatmalar.html#post4150654
https://www.main-board.com/spor-genel/382055-basketbol-antrenmani-adam-adama-savunma.html#post4150667
https://www.main-board.com/spor-genel/382058-basketbol-antrenmani-pas-cesitleri.html#post4150672
https://www.main-board.com/spor-genel/382062-basketbol-antrenmani-top-surme-cesitleri.html#post4150683
-
https://www.main-board.com/spor-genel/382005-dag-bisikleti-antrenmani-mtb-amator-hobi-ve-saglikli-yasam-kullanicilari.html
https://www.main-board.com/spor-genel/382009-dag-bisikleti-antrenmani-mtb-amator-genc-yarismacilar.html
https://www.main-board.com/spor-genel/382011-dag-bisikleti-antrenmani-mtb-ust-duzey-elit-yarismacilar.html#post4150548
https://www.main-board.com/spor-genel/381972-dag-bisikleti-tirmanma-teknikleri.html
-
https://www.main-board.com/spor-genel/382000-yol-bisikleti-antrenmani-yol-amator-hobi-ve-saglikli-yasam-kullanicilari.html
https://www.main-board.com/spor-genel/382002-yol-bisikleti-antrenmani-amator-genc-yol-yarismacilar.html
https://www.main-board.com/spor-genel/382004-yol-bisikleti-antrenmani-ust-duzey-elit-yol-yarismacilar.html
-
1_ Alçak Top Sürme:
Alçak kontrollü top sürme, genellikle yakınınızda rakipten çok oyuncu olan ve yakın savunma yapan rakip oyuncularına karşı yapılır. Top, genellikle diz ile bel arasında bir yerde ve oyuncunun vücuduna yakındır. Topun seviyesi, sürülüş anındaki duruma ve savunma yapan oyuncunun savunma tarzına bağlıdır.
Alçak kontrollü top sürmede dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır:
* Dizler hafif bükülü ve gövde hafif öne eğilmiş durumda,
* Baş yukarıda ve gözler etrafa bakmalı,
* Kol, el bileği, el ve parmaklar; topla birlikte uyumlu olarak alçalıp yükselmeli,
* El bileği yumuşak ve uyumlu bir şekilde topu takip etmeli,
* Parmaklar mümkün olduğunca açık olmalı ve avuç içi topla temas etmemeli.
2_ Yüksek Top Sürme
Yüksek hızlı top sürme, hızlı hücum yapılırken ve teke tek sayıya gitme anlarında kullanılır. Temel tekniği, alçak kontrollü top sürmeyle aynıdır. Sadece vücudun duruşu biraz değişiklik gösterir.
Yüksek hızlı top sürmede önemli noktalar:
* Vücut öne fazlaca eğik olmamalı
* Top, kalça ile göğüs arasında bir yükseklikte olmalı,
* Adımlar büyük atılmalı ve top vücudun önünde olmalı,
* Omuzlar hareket yönünde, vücut rahat ve gözler etrafı kontrol ederek, uyanık olunmalıdır.
Yukarıda açıklanan temel top sürmelerin dışında önden el değiştirerek top sürme, sırtı rakibe dönerek top sürme, arkadan el değiştirerek top sürme gibi oyuncunun yetenekleri ve rakibin savunma stiline göre değişkenlik gösteren top sürme çeşitleri de vardır. Fakat temel teknikler her top sürme şekli için hemen hemen aynı özellikleri gösterir.
-
1. Göğüsten Pas
Basketbolde en sık kullanılan ve tercih edilen pas çeşididir. Çabuk ve kolay şekilde yapılması, takım arkadaşının kolay alabilmesi ve yüksek isabetlilik oranı olması göğüsten pasın tercih edilme nedenleridir. Göğüs pası sırasında dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır:
* Yüzünüz top atılan kişiye dönük olmalı,
* Baş yukarda ve dizler hafif bükülü durumdadır,
* Parmaklar açık ve topu kavramış durumdadır,
* Top göğüs hizasında ve dirsekler hafifçe dışa dönüktür,
* Topu elden çıkarırken kollar mümkün olduğunca gergin olmalı ve topun atılacağı kişiye doğru bir adım atılmalıdır,
* Bilekler esnek vaziyette öne ve yukarı doğru topu takip etmelidir.
2. Yerden Pas
Bu pas türü genellikle size yakın savunma yapıldığında, topun yere vurdurularak rakip oyuncunun kolları altından takım arkadaşınıza tek veya çift elle atılmasıdır. Kısa atılan bir pas çeşididir. Atış tekniği göğüsten yapılan pas gibi olmakla beraber, avuç içi ve bileklerin yönü yere doğrudur. Dizler ve kalça biraz daha alçak pozisyondadır. Pas yaparken öne doğru bir adım atılması pas isabetliliğinin artmasını sağlar.
3. Baş Üstü Pas
Bu pas genellikle savunma oyuncularının ve kesicilerin üzerinden, ribauntu kapan oyuncunun fast break hücumuna yönelik sahanın uzağındaki bir oyuncuya top atmak için tek veya iki elle kullanılan pas türüdür. Uzun boylu oyuncuları beslemek için ideal bir pas türüdür. Bu pas atışı sırasında dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır:
* Çift el kullanılacaksa, top baş üzerinde, parmaklar topu arkadan açık olarak kavrayacak şekilde ve baş parmaklar topun altında yer alır.
* Pas atacak oyuncu öne doğru bir adım atarak, ağırlık aktarımını arka bacaktan ön bacağına taşır.
* Kollar yukarıda, dirsekler baş seviyesinde hafif bükülü ve öne doğru açık olmalıdır.
* Tek el baş üstü paslarda, hangi el kullanılıyorsa, o yönde top kulak arkası hizasına ve başa yakın bir yerden atılır.
* Parmaklar topu iyice kavramalı ve diğer el atış yönünü göstermelidir.
* Bir adım öne atılarak atış kuvveti ve pas isabetliliği artırılabilir.
* Bu paslara ek olarak, alttan pas, yüksek yan pas, tek el pas, tek el alttan pas, tek el yandan pas, çengel pas, aşırtma pas, tek el arkadan pas, tek el arkadan yerden pas gibi kullanılan pas türleri de vardır. Fakat bunlar yukarıda açıklamaları verilen paslar kadar sık kullanılmazlar.
Pas, topun bir oyuncu tarafından çeşitli şekillerde tek veya çift el kullanılarak takım arkadaşına aktarması hareketidir. Oyuncunun ve pozisyonun durumuna göre değişen çeşitli şekillerde paslaşmalar vardır. Fakat bütün paslaşmalarda dikkat edilmesi gereken ortak noktalar şunlardır:
* Bütün paslar parmaklarla yapılır, avuç içi kullanılmaz.
* Parmaklar top üzerinde açık ve eşit dağılmış olmalıdır.
* El bilekleri mümkün olduğunca esnek olmalıdır.
* Kollar top elden çıktıktan sonra, hareketi takip etmelidir
-
Toplu Oyuncuyu Savunma
Savunma oyuncusu toplu oyuncu ile pota arasındaki yerde ve doğrultu üzerinde bulunur. Hücum oyuncusu ile arasında geçmesini ve şut atmasını önleyecek uygun mesafeyi korumaya çalışmalıdır. Savunma oyuncusunun ayak durumu genellikle çaprazdır, ancak hücum oyuncusunun her iki yandan geçmesini önlemek için paralel duruşta kullanılır. Top süren oyuncu etkisiz şut alanına doğru itilir ve ikili sıkıştırma olanağı aranır.
Top süren oyuncuları savunurken genellikle kuvvetli tarafı savunulur ve zayıf eliyle top sürdürmeye çalışılır. Ancak ani yön ve el değiştirmede çok dikkatli olunmalı ve özellikle dip çizgiler kapatılmalıdır.
* Savunma yaptığımız rakibin uzak şutları eğer kötüyse kendisine çok yakın savunma yapılmamalıdır. Buradaki amaç kendisini şut atması için müsait bir pozisyon olduğunu inandırmaktır.
* Savunma yaptığımız oyuncu rakip takımın oyun kurucusu ise ve sutları iyiyse devamlı surette topunu çelmeye çalışmalı, çok sıkı bir savunma uygulayarak cesaretini kırmalıyız.
* Savunma yapılırken kollar ve vücut devamlı hareket halinde olmalı ve rakibe rahatlıkla geçebileceği boş bir alanın olmadığı hissi verilmeye çalışılmalıdır.
* Savunmanın mücadeleden galip çıkabilmesi için rakibin baş vurabileceği tüm teknikleri iyi bilmesi gerekmektedir.
* Bire bir savunmada hücum oyuncusunu gitmek istediği yönün aksine sürülmelidir. Bu yön rakibin zayıf yönü olmalıdır. Bunun amacıda rakibi mümkün olduğu kadar potadan uzak tutmak, yaklaşmak için yapacağı hareketle de yorulmasını sağlamaktır.
* Hücum oyuncusunu istemediği yöne top sürdürtmeye ve kötü pas vermeye zorlandırmalıdır. Buradaki önemli olan husus hücum oyuncusunu zor durumda top almaya ve hata yaptırıp top kaybettirmeye zorlamaktır.
Topsuz Oyuncuyu Savunma
Savunma oyuncusu topsuz hücum oyuncusunun toptan uzaklığı oranında içeriye gömülür. Savunma oyuncusu hem topu hem de topsuz hücum oyuncusunu görebilecek bir pozisyon almalıdır. Bu duruşla pas yolu pas yolu önlenir, yardımlaşma önlenir, yardımlaşma kolaylaşır ve içeriye dalan oyuncuların top alması önlenebilir.
Pota yakınlarında topsuz hücum oyuncusunu savunan oyuncu daima topla pota arasındadır. Genellikle pivot ve post oyuncuları yandan savunulur, ancak adam adama savunmanın uygulanış biçimine göre önden ve arkadan da savunulabilir.
* Savunma temel duruşta olmalı, vücut dik, ayaklar dizlerden iyice bükük ve ağırlığı hafifçe öne doğru vermelidir.
* Eğer rakip bir oyun kurucuysa, takım arkadaşlarının topu ona vermesini mümkün olduğu kadar zorlaştırmak için ona yakın olmalıdır.
* Hücum oyuncusunda top olmadığı zamanlarda perdeleme oyununa yakalanmamak için iletişim halinde olunmalıdır.
* Hücum oyuncusunun çembere yakın yerde almasına engel olunmalıdır.
* Hücum oyuncusunun çembere doğru yaptığı hareketler esnasında pas almasına engel olunmalıdır ve bu durumda oldukça yakın olunmalıdır.
* Savunma oyuncusu devamlı hareket halinde ve dikkatli olmalıdır.
-
Üçlü Tehdit Pozisyonu: Oyuncunun şut, pas ve dribbling yapabilecek hücum pozisyonudur. Ayaklar omuz genişliği kadar açık ve dizler öne doğru bükük olmalı. El, ayak dirsek ve top aynı doğrultuda olmalıdır. Top iki elimizle göğüs hizasında tutulur.Topun göğüsten yaklaşık 1 karış mesafede olmalıdır.
Şut Aldatması: Oyuncunun kendine şut pozisyonu yaratmak ve rakibin yanlış hareket etmesini sağlamak için bilerek top, vücut, vücut bölümleri ( kol, baş, ayak) ve sesle, pozisyon değiştirerek rakibi aldatmasıdır. Baskılı müdafa karşısında hücum oyuncuları rahat şut pozisyonları bulamazlar. Bu pozisyonu yakalamak için yapılan hareketlerden biride şut aldatmasıdır.
Pas Aldatması: Hücum oyuncusu takım arkadaşına pas verir gibi yaparak topu iki el ile arkadaşına doğru uzatır. Savunma oyuncusunun bu hareketle dengesi bozulurken diğer yöne dribbling yapılarak rakip geçilir.Bu aldatma uygulanırken topla birlikte vücut o yöne doğru hareketlenir. Aldatmayı yapan oyuncu pası verirken ayağını çok açmamalı ve aldatmadan sonra mutlaka hızlanmalıdır.
Drive (hareket aldatması): Çok kullanılan aldatmalardan birisi de, rakibi bir taraftan dribbling yapacakmış gibi yönlendirip diğer tarafa yönlenmesidir. Hücum oyuncusunun içeriye girmesini önlemek için hamle yapan savunma oyuncusunun tersi tarafından topla içeri girilmesidir.
-
Hızlanma ve Yavaşlama: Hücum oyuncusu hızlı dribbling yaparak daha fazla yol alır. Dribbling yapan oyuncu savunma oyuncusuna yaklaşıp durduğunda, aniden hızlandığında savunma oyuncusunun dengesi bozulur. Hücum oyuncusu patlayıcı biçimde savunma oyuncusunu geçer. Maksimum hızla yere yaklaşılarak ve top korunarak savunma oyuncusu geçilir.
Önden El Değiştirme: Yapılması kolay olan bu aldatma şekli açık sahada, yüksek hızda mesafe alındığında daha çok uygulanır. Savunma oyuncusunun atak yaptığı tarafın tersinden kolayca geçilebilir.
Uygulanış: Sağ elle dribbling yapılan bir pozisyonda sol elle top korunur. Sol bacak topu daha rahat korumak için bir adım öne uzatılır. Top sağ elden alçak dribbling yapılarak alınır. Bu sırada sol bacak geriye kaydırılarak mesafe kazanılır ve vücutla yüklenilerek geçilir. Hızlı hücumda iken savunma oyuncusunu daha çabuk geçebilmek için ayakların pozisyonu birbirine paralel olabilir.
Bacak Arası: Dribbling yaptığımız elle topu bacağımızın arasından geçirip diğer elimize alarak topun yönü değiştirilir.
Uygulanış: Sağ elle dribbling yaptığımızda sol el topu korur. Sol bacak önde, sağ bacak arkada olur. İki bacak arasından alçak dribbling yaparak topu sağ elden sol ele alınır. Bu sırada önde olan sol bacak mesafe kazanmak ve topa hamle yapacak savunma oyuncusundan korumak için geriye doğru çekilir. Top sol ele alındıktan sonra sağ bacağı savunmanın yanına atarak, vücudu öne eğerek ve hızlanarak savunma geçilir. Bu aldatmada ayak koordinasyonunu daha rahat sağlamak için yürüyüş adımında topla aldatma çalışılmalıdır.
Arkadan Geçirme: Dribbling yaptığımız elin arkadan geçirerek diğer ele alınmasıdır. Bu aldatma şekli daha çok savunmacının olduğu ve sıkıştırmalarda kullanılır.
Uygulanış: Sağ elle dribbling yapılırken sol elle top korunur. Ayaklar birbirine paralel pozisyondadır. Top sağ elden sol ele alınır. Bu esnada gideceğimiz yönün tersindeki ayağımızı öne atıp, hızlanırız.
Riverse: Hücum oyuncusunun topu çok daha iyi koruyarak yapabileceği bir aldatmadır. Aldatma sırasında topla savunma arasına vücut girerek ve topun savunması kolaylaşır. Bu aldatmanın dezavantajı ise aldatma sırasında sırttı dönük oyuncuya sıkıştırma yapılmasıdır.
Uygulanış: Sağ elle dribbling yapılırken sol ayak önde olur. Topla arkadaki sağ ayak yaklaşık 270 derecelik bir dönüş yapar. Dönüş sırasında topla savunma arasına hücum oyuncusunun vücudu girer. Top hücum oyuncusunun vücudunu kullanması topun savunma oyuncusundan uzaklaşmasıyla topun kontrolü sağlanır. Dönüş tamamlandıktan sonra top diğer ele alınır ve hız artırılarak savunma geçilir. Aldatmanın etkili olması için ayak dönüşleri mutlaka hızlı yapılmalıdır.
-
Box out yaptığınızda ilk once tuttugunuz oyuncu ile teması kurun. Yüzü çembere dönük olan oyuncunun önunde pozisyon alınmalıdır.Ayaklar dengeyi sağlayacak kadar açılmalı(omuz genişliğinden biraz daha fazla), vücut dik, ağırlık merkezi arkada, eller yana doğru açık, dizler bükük ve baş dik olacak şekilde pozisyon alınmalıdır. Box out yapılan oyuncunun önünde temas sağlanır. Box out yapan oyuncu sırtını rakip oyuncuya dayayarak potadan uzakta tutar. Box out yapılırken agresif olunmalı ve hücum oyuncusunun pota altında itmesine izin vermeyim. Pota altında çok uzak kalırsan uzun kollu daha uzun bir oyuncu topu rahatça çeler. Adamı potadan uzak tut. Gözler çembere doğru bakar ve topa hamle yapılır.
Potadan veya çemberden dönen topun takip edilerek tutulması veya sayı için tamamlanması hareketidir. Bir takımın oyunu kazanabilmesinde, oyuncularının iyi bir rebound becerisine sahip olmaları gerekir. Çünkü bir oyunda atılan şutların toplamının nerede ise yarısı, kaçırılan şutlardan oluşur. Bu kaçırılan sayılardan dönen topları (reboundları) alabilen takım, genellikle oyunda kazanan taraf olmaktadır. İyi bir rebound tekniğinin yanı sıra, koordinasyon, mücadele hırsı, hareketlilik, zamanlama, sıçrama kuvveti ve denge ribaundun kazanılmasını etkileyen önemli faktörleri oluşturur.
Tüm oyuncular oyundaki diğer hareketler kadar bu tekniği de öğrenmelidir. Bütün oyuncular box out yapmalıdır. İsabetsiz yapılan dış atışlarda dış oyuncular adamlarını mutlaka box out etmelidir. Çünkü uzak atışlarda topun uzağa sekme ihtimali daha fazladır.
-
Rebound alma üstüne çok az konuşulur ve antrenörlerin çoğu oyuncularının daha iyi birer reboundcu olmaları için yapacakları çok bir şey olmadığına inanırlar. Ancak, ben oyuncularınıza daha iyi rebound almak için öğretebileceğiniz bazı şeyler olduğuna inanıyorum, ve dolayısıyla sezon içinde birkaç ekstra maç kazandırabileceğinizi de düşünüyorum
İlk hatırlamamız gereken şey, çemberden seken topun ne sahadaki en uzun oyuncuya nede en çok zıplayan oyuncuya gittiğidir. Seken topu en çabuk sıçrayan oyuncu, topa çemberden sektiğinde en çabuk ulaşan oyuncu alır.
Hatırlanması gereken ikinci unsur ise bütün iyi reboundcuların çift ayak üstünde sıçrayan oyuncular olduğudur. Ben hayatım boyunca iki çift ayak üstünden sıçramayan iyi bir reboundcu görmedim. Bir ara antrenörlüğünü yaptığım bir takımda uzun atlamada çok başarılı bir oyuncum vardı, 2.15 i geçebiliyordu, ama iyi bir reboundcu değildi çünkü rebound almak için doğru yöntemleri izlemiyordu.
Bahsedilmesi gereken üçüncü unsur ise iyi bir reboundcunun kapsadığı alandır. Eğer bir oyuncu 2 oyuncuyu saf dışı bırakabiliyorsa elinizde gerçekten iyi bir ribauncu var demektir.
Rebound almak için kuvvet, ayak becerisi ve denge gerekir. Bu unsurlar genelde kalıtsaldır ama yardım edilebilir. Burada korku önemli bir rol oynar. Herkes bir şeylerden korkar, ve senelerdir gözlemlediğim çoğu basketbolcuların bilinçli yada bilinçaltında temastan korktuklarıdır.
Çoğu zaman topu almaya çalışan bir oyuncu görürüz ama onlar genelde kendilerini ve sizi kandırıyorlardır çünkü topu hiçbir zaman alamaz, ve topu almak burada asıl amaçtır. Eller kilit noktayı oluşturur. Kaç kere tek elle rebound almaya çalışan bir oyuncu gördüğünüzü düşünün. Diğer eli ne yapıyor? Onu koruyor. Topu iki eliyle almaya çalışan bir oyuncuyu izlerseniz vücudunu darbeye maruz bırakır. İşte o cesur bir oyuncudur, ve büyük ihtimalle iyide bir reboundcudur. Ben çoğunlukla oyuncularıma iki ayakla sıçrayıp iki ayakları üstüne düşmeyi öğretirim. Ben onların iki kolunu da uzatıp çembere çabuk ulaşmalarını isterim. Bu benim rebound almak üzerine bildiğim her şeyi noktalıyor.
"""Bu anlatılardan öğrenmeniz gereken, bir antrenör olarak ne öğrettiğiniz değil neyi vurguladığınız önemlidir. Biz rebound almayı vurguluyoruz. Daha da ileri gidip biz oyuncularımızdan iyi birer reboundcu olmalarını talep ediyoruz. Ve bunu talep etmek için yapabileceğiniz bir çok psikolojik şeyde vardır"""
Potadan veya çemberden dönen topun takip edilerek tutulması veya sayı için tamamlanması hareketidir. Bir takımın oyunu kazanabilmesinde, oyuncularının iyi bir rebound becerisine sahip olmaları gerekir. Çünkü bir oyunda atılan şutların toplamının nerede ise yarısı, kaçırılan şutlardan oluşur. Bu kaçırılan sayılardan dönen topları (reboundları) alabilen takım, genellikle oyunda kazanan taraf olmaktadır. İyi bir rebound tekniğinin yanı sıra, koordinasyon, mücadele hırsı, hareketlilik, zamanlama, sıçrama kuvveti ve denge ribaundun kazanılmasını etkileyen önemli faktörleri oluşturur.
"Rebound almada ihtişam yoktur sadece zafer vardır."
Rebound almak öğrenilebilir. Çünkü bu kalıtımsal bir yetenek değildir, cesaret, agresif olmak, gurur ve çok çalışma gerektirir. Basketbolda savunma gibi rebound almak da temel öğelerden biridir, bu alanda da fazla skor üretemeyen bir oyuncu takımı adına önemli bir değer haline gelir. Fizik ve sıçrama yetenekleri rebound almak için önemli özellikler olsa da, doğru rebound alma teknikleri kullanılarak saf dışı bırakılabilir.
Genelde antrenman zamanının yüzde 35' i savunmaya, yüzde 60' ı hücum ve yüzde 5' i rebound almaya ayrılır. Antrenörler genelde top kontrolü ve rebound almaya az zaman ayırırlar ancak daha fazlası gereklidir. Antrenmanlarda en çok önem oyuncuların serbest antrenman zamanlarının yüzde 90' ını harcadıkları kısma verilir.Rebound alma tekniklerini geliştirmek için hiçbir kısa yol yoktur. Doğru antrenörlük agresif rebound almaya gerek hücumda gerek savunmada önem vermeyi gerektirir.
En doğru, en etkili rebound tekniklerini öğretebilen antrenör kazanma yüzdesi yüksek bir antrenördür. Böyle bir antrenörün planları hücum reboundunu etkileyen faktörlerle kısıtlı değildir; savunma reboundu almak için gerekli teknik ve taktikleri de kapsaması gerekir. Antrenör planlarına sadece bütün takımın reboundlarına yönelik genel taktikler değil aynı zamanda özel bireysel rebound almak için gerekli detayları da eklemelidir.
Bu yazıda bireysel yada takım halinde farklı rebound pozisyonlarında belli taktiklerin tanımı, gerekli yöntemler, hareketler ve bilgi vereceğiz.
Bireysel yada takım halinde rebound almanın mekanikleri dört alanda tanımlanabilir:1) pozisyon, 2) duruş, 3) yaklaşım, 4) geri dönüş. Bunlar farklı öğeler değildir, hepsi çok yakın bir şekilde birbirleriyle etkileşim içindedir.
Pozisyon
Rebound alma pozisyonu kaçırılan bir atıştan sonra oyuncuların en etkin biçimde rekabet edebilecekleri belirli yerler olarak tanımlanmalıdır. Bu pozisyon ancak hücum oyuncusu potaya doğru hareket içinde olmadığı sürece veya top çembere değdikten sonra statik olur. Hücum oyuncusunun aynı yerde kalıp topu almak için rekabet etmemesi çok nadiren görülür. Savunma pozisyonları hücum oyuncularının pozisyonlarına göre belirlenir. Hücum oyuncularının pozisyonu ise hücumdaki hareketlere ve sahada şutun nerden atıldığına bağlıdır.
Bireysel reboundlarda avantaj sağlamak için oyuncunun doğru pozisyonu alması çok önemlidir. Hücum oyuncusu rebound yarışında savunma oyuncusuna göre daha avantajlıdır çünkü atışın ne zaman yapılacağını yada hücum organizasyonunda bir sonraki hamlenin ne olacağının farkındadır. Savunmadaki oyuncu ise ancak hücumun hareketini önceden tahmin etmeye çalışır. Savunma oyuncusunun savunmadaki hatalı bir duruşu bile hücum oyuncusuna avantaj sağlayacaktır.
Savunma oyuncularının göz önünde bulundurması gereken en önemi kurallardan biri, atış sırasında kendini hücum oyuncusu ile potanın arasında tutmasıdır. Hücum oyuncusu içinde, her atıştan sonra topun çemberden sektikten sonra gideceği tahmini bölgeye doğru hareket etmektir.
Rebound almak için yer tutmak ve doğru pozisyonda bulunmak kaçan şuttan sonra alınacak rebound için en önemli noktadır. Yanlış pozisyondan reboundu almaya çalışan oyuncunun topu alma şansı ciddi oranda azalacaktır.
Duruş
Reboundu almak için duruş, vücudun, oyuncuya kaçan şutu kovalamayı sağlayacak şekilde doğru pozisyon almasıdır. Bu alanda vücudun en önemli kısımları, ayaklar, dirsekler, parmaklar, gözler, kollar, bacaklar ve kafadır. Diğer önemli unsurlar vücudun dengesi, bacakların açık oluşu, dizlerin bükülü oluşu ve ağırlık merkezinin doğru yerde olmasıdır.
Doğru duruş bireysel reboundlar için mutlaktır. Oyuncu her yöne kolay ve çabukça hareket edebilecek durumda olmalıdır. Pozisyon almak rebound almanın temelini oluşturur, ama duruş en gerekli araçtır. Oyuncunun kaçan şuttan sonra topa hamleyi ilk yapacağı anda duruşu rebound duruşudur. Duruşun tek önemli bir işlevi vardır, o da oyuncunun vücudunu reboundu alabilmek için en avantajlı şekle sokmaktır.
Rebound duruşunun temel kuralları aşağıda sıralanmaktadır.
1. Ayaklar. Ayakların arasında mesafe olmalıdır. İdeal pozisyon birebir omuz genişliğidir. Normal şartlarda bu rahat ve doğal bir aralık sağlar. Ayakların rahat olması çok önemlidir ve ayaklar birbirine paralel olmalıdır.
2. Dizler. Basketbol ayakta dik durarak başarılı bir şekilde oynanamaz. Oyuncuların dizlerinde esneklik olmalıdır. Asla dizleri dik konuma getirmeyin. Her zaman dizler hafif bükülü kalça yere yakın olmalıdır. Ağırlık merkezi ayağın ön kısmındadır. Bacaklarda rahatça hareket edebilmek için rahat durumda olmalı.
3. Gövde. Gövdenin çembere bulunduğu yine doğru ileriye hafif bir eğilimi olmalıdır. Bu pozisyon oyuncunun ileri, geri ve yana hareket etmesini sağlar.
4.Kalçalar. Kalçalar yere yakın, vücudu yarım emekleme pozisyonuna sokmalıdır. Bu kaçırılan şuta doğru patlayıcı hareket sağlar.
5. Dirsekler. Dirsekler vücudun dışında vücuttan uzağa doğru durmalıdır. Bu şekilde kollar rahatça hızla herhangi bir yöne hareket edebilir. Kollar gövdenin yanında kalırsa rakip oyuncu vücuduyla baskı uygulayarak bireyin kollarını kullanışsız hale getirebilir.
6. Eller. Ellerin ve parmakların doğru pozisyonda olması çok önemlidir. Parmaklar açık, yukarı çemberin bulunduğu yöne doğru tutulmalıdır. Her iki elde tamamen açık olmalıdır. Eller hafif kavisli bir şekil alıp, topun avucun içine düşmesi sağlanmalıdır. Eller rahat, esnek ve mümkün olduğunca kuru tutmaya çalışılmalıdır.
7. Gözler ve kafa. Gözler topun çembere çarptıktan sonra ne yöne gideceğini anlamak için şut atıldığı anda topun gidiş yolunu izlemelidir. Asıl konsantrasyonunuz topun gidişine odaklansa da, gözler daha geniş bir açıya sahip olmalıdır. Böylece oyuncu kendi pozisyonunu ve diğer oyuncuların hareketlerini gözlemleyebilir. Kafa yukarıya bakar dik bir şekilde durmalıdır. Bu ancak bir savunma oyuncusu hücum oyuncusunu engellediği durumlarda bozulur. Bu durumda ilk amacı savunma oyuncusunu saf dışı bırakmak, sonra ribaundu almak olmalıdır.
8. Vücut Dengesi. Vücudun dengesi oyuncunun her an her yöne çabuk ve kolayca hareket edebilmesini sağlayacak şekilde ayarlanmalıdır. Vücudun ağırlığı iki ayağın üstüne eşit dağıtılmalıdır. Oyuncu ileriye yada geriye fazla eğilerek dengesini bozmamaya dikkat etmelidir.
9. Ayak parmakları. Oyuncu topu almak için yukarı doğru hareketliğinde, topuklarını yerden kaldırır ve vücudunun ağırlığını bacaklarına ve ayak parmaklarına bırakır. Yerden ayaklarını kaldırırken de son olarak ayak parmaklarıyla kendini yukarı doğru iter. Ayağın tabanı bütünüyle yere değerken zıplanmamalıdır. Parmak ucundan havaya sıçrandığında daha çok yaylanma sağlanır. Ribaund alırken yükseğe sıçrama metodu geniş sıçramaya tercih edilir. Topa hamle yaparken hareket ilk anki duruştan başladığı için bu duruşa önem verilmelidir.
REBOUND ALINIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
_ Şut atılır atılmaz en kısa zamanda potaya doğru hareket edin.
_ Topun nereden sekebileceğini tahmin ederek, iyi yer tutun.
_ Rakiplerinizle aranızı kapatın ve kollarını açarak, hem hareket alanınızı genişletin hem de rakibinizin size müdahale imkanlarını daraltır.
_ Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, dengenizi en iyi koruyabilecek pozisyonu alın.
_ Topu en yukarıda alabilmek için sıçrama zamanını iyi ayarlayın.
_ Topa sahip olduktan sonra, onu en iyi koruyabileceğiniz pozisyonda tutun.
_ Reboundu yakalayamayacağınızı anladığınız anda topa hafifçe vurun ve tekrar kapmaya çalışın.
-
Hücum reboundu basketbolun en önemli öğelerinden biridir ve genelde gerekli önem verilmez. Antrenörlerin alan savunmasına, adam adama savunmaya, tam saha baskıya hücum ederken, yada tam saha baskı yaparken o kadar çok hazırlık yapmaları gerekir ki bazen hücum ribaundu unutulur.
Eğer bir antrenör olarak takımınıza hücum reboundu alma alışkanlığını aşılarsanız, bu diğer takımların size karşı hazırlanması gereken başka bir alan daha oluşturur. Sizin takımınıza karşı hazırlanmalarını da zorlaştırır. Dolayısıyla daha iyi bir takımınız olur. Oyuncularınızda daha iyi olmuş olurlar. Hiçbir zaman çok iyi zıplayamadım, sadece hücum reboundu almak için hep ekstra çaba sarf ederdim. Hücum reboundu almayı oyuncularınıza bunun önemini vurgulayarak öğretebilirsiniz. İyi hücum reboundu yapan bir birey yada takım olmak için, doğru pozisyonu almak için ekstra efor sarf etmelisiniz.
Bir konuyu anlatmak için, oyuncularınızın aklında kalacak bazı cümleler bulmaya çalışın. Eğer uzun oyuncularınızdan biri sırf ayakta durup etrafı izliyorsa "Seyirci olma" diye uyarabilirsiniz. Bu sizin onun rebound almasını istediğinizi anlatacaktır. Size niye hücum reboundunun önemli olduğunu düşündüğümü anlatayım.
1. Rakip takımı demoralize eder.
2. Rakip takımın fast-break lerini durdurmanızı sağlar. Bu büyük ihtimalle fast-breakleri engelleyecek en önemli etkendir. İlk pası engellemeye de çalışabilirsiniz ancak en etkili yöntem sürekli reboundları kovalamaktır. Rakip takım reboundu almış olsa bile, o reboundu almak için o kadar çaba sarf etmiş olurlar ki, ilk pası çabuk vermekte zorlanırlar. Oyuncularınız topu ilk seferinde alamasa bile, topu tipleyerek panyada canlı tutmaya çalışmalıdırlar. Eğer gerekiyorsa, topa dışarıya doğru vurmalarını bile söyleyebilirsiniz, çünkü bu en azından rakibin fast-break ini durdurmuş olur.
3. Rakip takımın oyuncularını faul problemine sokmaya yardımcı olur. Topu almak için yanlış bir şekilde takip ederseniz bu sizi faul problemine sokacaktır. Eğer kendi takımınızın oyuncuları hücum reboundu alırlarsa, bunun dönüşünde rakip size faul yapacaktır.
4. Basket faul yaptırmaya teşvik eder. Hücum reboundunu aldıktan sonra çembere doğru kuvvetlice yüklenerek bir atış size basket faul şansı getirir.
5. Kendi takımınızın diğer takımdan daha fazla atış kullanmasına olanak sağlar. Bu bana göre hücum reboundunu vurgulamak için en önemli sebeptir. Aynı hadiseyi top kayıplarında da sağlayabilirsiniz, ama genelde top kayıpları çok fark olmaz. Rakip takımdan daha fazla rebound alırsanız, kötü şut attığınız bir günde olsanız bile oyunu dengeleyebilirsiniz. Rakibinizden 25-30 şut daha fazla atmak istemez miydiniz?
Hücum ve savunma reboundlarında pozisyon almanın en önemli unsur olduğuna inanıyorum. Bazılarınız bana katılmayabilir. Bazı oyuncular panyanın tepesine değecek kadar çok sıçrıyorlar, ama yinede ben pozisyon almanın en önemli etken olduğunu düşünüyorum. Boy uzunluğundan ve sıçrama yeteneğinden daha önemli olduğuna inanıyorum. Bu sebepten, iyi hücum reboundu yapan bir birey yada takım olmak için, doğru pozisyonu almak için ekstra efor sarf etmelisiniz. Forvetlerinize ve uzun oyuncularınıza atılan her şutta rebounda girmelerini söylemelisiniz. Maçın ilk bölümünde onlardan ribaunda girmelerini istersiniz. Maçın son üç dakikasını oynuyorsanız da oyuncularınıza rebounda girmelerini söylersiniz. Maçın her safhasında oyuncuların rebound almalarını istersiniz. Bazı setlerde uzun oyuncularınıza fast-breakleri engellemelerini söyleyebilirsiniz, ama eğer onları özellikle bu görevle görevlendirmediyseniz, her atılan şutta rebounda girmelidirler, tüm gereken budur. Ben profesyonel basketbol oynarken, sıradan bir sıçramaya sahiptim. Zamanlamam ve çabuk sıçramamı geliştirmek için çok çalıştım.Daha iyi hücum ribaundu almak için bazı öneriler:
* Rebound alacak oyuncular seken topun nereye gideceğini bilmelidir. Onlara şutların yüzdelerinden bahsedin.
* Uzun oyuncularınıza reboundu almak için yeterli zamana sahip olmaları için, potaya yakın olmalarını anlatın.
* Rebound almanın en iyi yolu pickleri kullanaraktır.
* Reboundu alacak oyuncu topa giderken elleri havada olmalıdır.
* İçerde kalan omzunuzu rakibinizden önde tutmaya çalışın.
* Reboundu alan oyuncuya topu yukarda tutmasını söyleyin.
* Her şutta rebounda girin.
* Her fast-break'te yer almaya çalışın. Basketbol kendinizi geliştirebileceğiniz bir spor dalıdır.
* Kuvvetli ve çabuk sıçramak için gerçekten çok çalışmıştım, bu şekilde art arda birkaç kere rebounda girebiliyordum. Kullandığım birkaç drill vardı, bunlar:
1. Elimden geldiğince yukarı sıçramaya çalışmak. Kapasitenizin yüzde 95i 98ine ulaşmaya çalıştım, bu benim art arda sıçramamı geliştirdi.
2. Önce bir sağ, bir sol elle ardından iki elimi kullanarak tip çalışmak. 10 ila 20 tekrar, durmadan sıçrayarak.
3. Çemberin diğer tarafında bir arkadaşınız olursa karşılıklı panyadan topu tiplemek.
4. Bu drill'i bir de panyayı kullanmadan yapmak.
5. Kişi kullanarak topu art arda topu tiplemek.
6. Aynı drill'i panya kullanmadan da tekrarlayabilirsiniz.
7. En sevdiğim drill ise, antrenör şut atar ve 3 oyuncu rebound almaya çalışır. Topu alan oyuncu sayı atmaya çalışır diğer 2 oyuncu toplu oyuncuyu durdurmaya çalışır.
Hücum reboundu önemlidir. Etkili bir takımınız olsun istiyorsanız, bunun önemini oyuncularınıza vurgulamalısınız.
-
Oyuncunun topu herhangi bir şekilde elleriyle sayı yapmak amacıyla potaya atmasıdır. Çok sayıda ve çeşitli şekillerde şutlar olmasına rağmen, iki önemli faktör dikkate alınmalıdır.
Birincisi, şutun genel gücü, ayak tabanından başlayarak, ayak bilekleri, dizler, kalça, üst vücut, kollar, bilekler,el ve parmakların ortak ve uyumlu hareketleri ile olur.
İkincisi ise, şut esnasında kolların aldığı pozisyondur. Top ele alındığında, kolların açısı büyük (L) harfi şeklinde bir açı çizmelidir. Bilekler, ön kolla yaklaşık doksan derecelik bir açı oluştururken, üst kolla paralel bir pozisyonda durmalıdır. Parmaklarını topun arkasından ve topun biraz alt ortasından, taşıyabilecek şekilde avuç içi teması olmaksızın kavramalıdır. Diğer destek el parmakları topu yan alttan desteklemelidir. Şut atıldığında, kollar gergin bir şekilde yukarı doğru hareketi takip etmelidir. Topun parmaklar üzerinde yuvarlanmasını sağlarsanız; bu hareket, topun geriye doğru dönerek daha yumuşak bir şekilde potaya çarpıp, çemberden girmesini kolaylaştıracaktır.
DOGRU ŞUT POZİSYONU
STANCE: Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Dizler için gerekli gücü sağlayabilecek kadar bükük olmalıdır. Sağ elinizi kullanıyorsanız sağ ayağınız biraz önde olmalıdır.
TOP TUTUŞ: Topu tutmak için iki elde kullanılmalıdır ama iki elle şut atılmamalıdır. Şut eli topun altında bilekten arkaya bükük olmalıdır. Dirsek ters ( L ) gibi yaklaşık %90 eğik topun altında olmalıdır. Diğer el topu desteklemeli ve dengelemelidir ama topun atışına dahil olmamalıdır. Topu tutarken ve topu elden çıkarırken avuç içini değil parmak ucunuzu kullanın. Şut elinizin baş parmağı önemlidir. Şut elinizin baş parmağı 45 derece sol açı ile yukarıyı göstermelidir. Oyuncunun topu çıkarışı bozuk görünüyorsa yada dirseğini çıkarıyorsa baş parmağın konumuna bakın. Atışınızın bloklanmaması için en iyisi topun alın hizasında yada yukarıda olmasıdır. Fakat topu kafanızın üstünden arkaya doğru eğmeyiniz, bu düz bir atışla sonuçlanır.
YUKARI İTİŞ GÜCÜ: Atışınızdaki gücün çoğu ( jump shoot atışında) sıçramanızın itiş gücünden yukarı doğru hareket eden baldırınızdan gelmektedir. Eliniz, bileğiniz yada kolunuzdaki kaslarla daha uzağa atış yapmaya çalışmamalısınız. Bırakın bunu bacak kaslarınız yapsın . Atışı sıçrama sırasında yapın, düşme sırasında değil.
TOPU NİŞANLAMA: Hedef alınacak bir nokta seçin, çemberin önünde, çemberin arkasında yada panyada. Bu noktaya konsantre olun topa yada topun gidişine bakmayın.
TOPU YÖNLENDİRME: Topu düzgün yönlendirme önemlidir. Bir benzetmeyle kuğu boynu zarifliğinde parmaklarınız çemberi göstermeli ve bileğiniz öne doğru eyik olmalıdır.Top çembere çarpana kadar bu şekilde kalın. Elinizin tersi yana dönükse topu elden çıkarırken bileğinizi yanlış büküyorsunuzdur.
TOPU ELDEN ÇIKARMA: Atış kolunuzu çembere doğru uzatın (dirseği içerde tutun), dirsek açılır ve sonra parmak uçları ile topu döndürerek sert bir bilek hareketiyle topu elden çıkarın. Bu iyi atıcıların sahip olduğu geriye doğru dönme etkisini sağlar. Geriye doğru dönüş topun potaya yumuşak bir biçimde çarpmasını sağlar. Topun çember üzerinde istenen şekilde sekmesi atış mükemmel olmasa dahi atışın sayı ile sonuçlanmasını sağlar.Topu yüksek kavisle atın düz atmayın. Çember yukarıdan gelen toplara göre direk gelenlerden daha geniş olduğundan kavis verilmiş topun girme şansı daha yüksektir
-
Genel ilkeler
Kuvvet iç(örn. Bir kolu bükmeye çalışırken diğeriyle buna karşı koyma çabası) ve dış dirençlerin üstesinden gelmek yoluyla geliştirilebilir. Dış direncin ana kaynakları arasında kişi aşağıda gelişimsel bir biçimde sıralanmış olan antrenman araçlarını göz önünde bulundurabilir:
- Bireysel vücut ağırlığı (örn. sınav)
- Bir eşle yapılan alıştırmalar (örn. Elleri sıkıca kavrayarak eşinizin direncine karşı kolla itme alıştırmaları)
- Sağlık topları (örn. Kaldırmalar, fırlatmalar, v.b.)
- Esnek bantlar ve ipler (ya sert bir nesneye tutturulmuş ya da bir eş tarafından tutulur. İp gerildikçe direnç artar)
- Dambıllar/halter
- Cimnastik sopası
- Araçlarda yada araçlara karsı uygulanan dirençlerle gerçekleştirilen alıştırmalar
- Sabit dirençler (izometrik kasılma)
Kuvvet antrenmanlarının bir çoğu serbest ağırlıklarla gerçekleştirildiği için (dambıllar) antrenör aşağıdaki kuralları göz önünde bulundurmalıdır:
a. bir Kuvvet antrenman programı serbest ağırlıklarla birlikte diğer antrenman araçlarını da kullanmalıdır (sağlık topları, aletler, sıçramalar, v.b.). Antrenman etkisi daha karmaşık olduğu için bu öğeler birbirini destekler, bu açıdan da sporcu için daha yararlıdır.
b. ağırlık antrenman alıştırmaları hem ayrıştırılmış hem de birleştirilmiş alıştırmaları birarada kullanmalıdır çünkü bu iki alıştırma biçiminin antrenman etkileri değişiktir. Ayrıştırılmış bir alıştırma vücut bölümlerini ya da kasların küçük bir grubunu içerir ve sonuç olarak etkisi de kesinlikle bölgeseldir. Bu tür bir yaklaşımın asıl önemi kas gruplarının sürekli olarak değiştirilebilmesidir. Fakat, her ne kadar bölgesel kuvvet büyük bir oranda bir gelişme gösterse de bunun bireyin genel dayanıklılığı üzerine aktarım etkisi düşük olacaktır. Bu nedenle, dayanıklılık yetisine gereksinim duyan spor yada spor dallarında aynı anda birkaç vücut bölümünü ve kas gurubunu çalıştıran birleştirilmiş alıştırmaların yaptırılması öncelikle düşünülmelidir. Bu tür alıştırmalar, ayrımlaştırılmış alıştırmalara göre çok yüksek çalışma kapsamının gerçekleştirilmesini olanaklı kılmamalarına karşın üstün bir genel ve özel işlevsel öğelerin geliştirilmesinin temellerini oluştururlar.
c. Etkin olan vücut bölümünü çalıştırmadan önce, edilgin olan vücut bölümüne alıştırma uygulanmalıdır Başka bir deyişle, kollar kuvvetlendirilmeden önce destekleyici parçaların bağları ve kaslar (omurilik ve omuz kuşağı) çalıştırılmalıdır. Bu, aynı zamanda bir ağırlık antrenman alıştırması öncesinde yapılan ısınma için de geçerlidir.
d. Kassal kuvvetin geliştirilmesinden önce kişi eklem sertliğini önlemek için iyi bir hareketlilik geliştirmelidir. Hareketlilik alıştırmaları sadece ısınma hareketlerinin ikinci bölümünde değil ağırlık antrenmanı alıştırmaları arasındaki dinlenmelerde de yer almalıdır, (ayrıntı için antrenman biriminin planlanmasına da bakınız). Bu kasların daha çabuk toparlamasını kolaylaştıracaktır, çünkü esneklik alıştırmaları uygulandığında kas normal dinlenme uzunluğuna dönecektir (Pendergast, 1974). Buna ek olarak kişi her zaman hatırlamalıdır ki bir hareketin etkinliği sadece etkin olan kasların değil karşıt çalışan (antagonist) kasların gevşeme düzeyine de dayanmaktadır (Popescu, 1958).
Kuvvet antrenmanına İlişkin yöntemsel ölçütler
Kuvvet en önemli biomotor yetilerden biridir ve sporcunun antrenmanında çok önemli bir etkiye sahiptir. Geliştirilme yöntemlerinin doğru bir biçimde anlaşılması birincil öneme sahiptir çünkü kuvvet hem sürati hem de dayanıklılığı etkilemektedir, kuvvet antrenman programının derlenmesi sırasında genel geçerliliği olan çok sayıdaki ölçütler(aşağıda açıklanacak olan) göz önünde bulundurmalıdır.
Alıştırmaların Sayısı
Etkin bir programın anahtarı alıştırmaların uygun bir biçimde seçilmesidir. Uygun bir alıştırma sayısının oluşturulması genellikle bazı antrenörler tarafından göz ardı edilmektedir. Kas gruplarının çoğunu geliştirme istekleri yüzünden bazı antrenörlerinde çok fazla alıştırma seçtikleri gözlenmektedir. Bu yaklaşımının doğal sonucu olarak etkinliği olmayan ve bitkin düşüren bir antrenman programı ortaya çıkmaktadır.Alıştırılmaların seçilmesi aşağıda açıklananların ışığında gerçekleştirilmelidir:
1. VERİM DÜZEYİ VE YAŞI. Yeni başlayanlar ve gençler için tasarlanan bir antrenman programının ana hedeflerinden biri de sağlam bir yapısal ve fizyolojik temelin geliştirilmesidir. Bu tür bir yaklaşım olmadan sürekli bir gelişimin gerçekleşme olasılığı daha azdır. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı söz konusu olduğu sürece, antrenör vücudun ana kas gruplarını hedef alan bir çok alıştırma (9-12) seçmelidir. Bu tür bir programın süresi, sporcunun yaşma ve yüksek verimin gerçekleşmesinin beklendiği yaşa dayanarak 2-3 yıla kadar uzayabilir (bak.çizelge 23). Yukarıdaki koşullar göz önünde bulundurulursa antrenörün en önemli özelliklerinden birinin de sabırlı olması gerektiği de açıktır.
İleri düzeydeki ya da üstdüzey sporcular için tasarlanan antrenman programları ise tamamen farklı bir yaklaşım izlemelidir. Bu tür sporcuların antrenmanının ana hedefi verimin olanaklı olan en yüksek düzeye yükseltilmesidir. Kuvvet antrenmanı da bu tür bir hedefin geliştirilmesi konusunda önemli bir işleve sahiptir. Bu nedenle üstdüzey sporcular için hazırlanan kuvvet antrenmanı (özellikle de yarışma evresinde) sadece bir kaç alıştırma (3-6) içeren ve kesinlikle birincil hareket ettirgen kaslara yönelik bir biçimde oldukça özel olmalıdır.
2. SPORUN GEREKTİRDİKLERİ. Kuvvet antrenmanı için seçilen alıştırmalar, özellikle de üstdüzey sporcular için, sporun gerektirdiklerini karşılayacak bir biçimde seçilmelidir. Buna göre üst düzey bir yüksek atlama sporcusu sadece 3-4 alıştırma yapabilir, bir güreşçi ise bu sayıyı 5-8'e çıkararak birincil hareket ettirgen kaslarını da yeterince kuvvetlendirebilirler.
3. ANTRENMAN EVRESİ. Hazırlık evresinin başlangıcında genel bir kuvvet antrenman programı arzulanır. Geçiş evresini izleyen dönemde antrenör antrenman yapılanması için gerekli olan temel biçimlendirilmeye ayrılmış olan yeni bir yıllık planı uygulamaya başlayacaktır. Bu tür bir programın kas gruplarının çoğunu içermesi gerektiğinden, hazırlık evresinin başlarındaki kuvvet antrenmanında uygulanacak olan alıştırmaların sayısı sporun özellikleri göz önüne alınmaksızın yüksek olacaktır (9-12). Program ilerledikçe alıştırmaların sayısı düşürülür ve sadece çok özel önemli alıştırmaların yapıldığı yarışma evresiyle son bulur.
Bir antrenman birimindeki kuvvet antrenmanı alıştırmalarının sıralanması
Kuvvet antrenman alıştırmalarının sürati geliştirmeyi hedefleyen alıştırmalarının ardından gelecek bir biçimde uygulandıklarında daha etkin olduğu bulunmuştur (Zatsyorski, 1968; Ozolin, 1971; Baroğa, 1978).
Bu bağlamda sürat antrenmanında kullanılanlara benzer kuvvetli uyaranlar Kuvvet gelişimi için sporcunun organizmasını ve MSS'ni harekete geçirmektedirler. Her ne kadar birçok durumda kuvvet antrenman programları kuvvet geliştirmeyi hedefleyen alıştırmalarla başlıyor olsa da bu yaklaşım Doğu Avrupa haltercileri tarafından sıklıkla uygulanmaktadır.
Antrenman Yüklenmesi
Kişi genellikle yük(lenme) kavramı ile*Kuvvet geliştirme sırasında kullanılan ağırlık miktarı ya da kütlesine değinmektedir. Şekil 104'te de gösterildiği gibi antrenmanda aşağıdaki yüklenmeler uygulanabilir:
Doruküstü (SÜPERMAKSİMAL) ya da kişinin doruk kuvvetini aşan yük. Bir çok durumda exzantrik ya da buna karşı koyan yer çekimi (ayrıca negatif yöntem olarak da adlandırılır) yöntemini uygulayarak %100-175 oranında yük kullanılabilir. Seçkin sınıftaki halterciler genellikle haftada iki yada üç kez konsantrik (pozitif) yöntemi kullanmak yoluyla %105-110 oranında Doruk kuvvet uygularlar. Doruk üstü yükler kullanıldığında barın her iki ucunda ağırlığı kaldıran kişiyi korumak ya da desteklemek amacıyla birer kişinin durması önerilir böylece kazalar da önlenir, (örn. Bench presste negatif yöntem uygulandığında bar sporcunun göğsüne düşebilir.)
Doruküstü yüklenme sadece kuvvet antrenmanı konusunda uzun bir geçmişe sahip olan sporcular tarafından doruk kuvvet gelişimi sırasında kullanılmalıdır. Diğer atletlerin çoğu en fazla %100 oranındaki yüklerle sınırlandırılmalıdır.
DORUK (MAKSİMAL) yüklenme, şekil 104 te dış çemberde de belirtildiği gibi kişinin doruk düzeyinin % 90-100'ü arasındadır (şekil 104).Dorukaltı (BÜYÜK, submaksimal Ç.N) yüklenme ise kişinin maksimumunun %60-90'ının uygulandığı durumda kullanılır.
ORTA yük kişinin maksimumunun %30-60'ına denk gelir.
DÜŞÜK yük de kişinin kapasitesinin %30'unun altındaki her hangi bir yük oranıdır.
Hem dönüşümlü hem de dönüşümsüz kas dayanıklılığı (bu kavramlara daha açık olarak daha sonra değinilecektir) yükün %20-80 arasında olduğu durumlarda geliştirilir, kuvvet için ise kişi %30-80 arasında yük uygulamalıdır.
Yinelemelerin sayısı ve uygulama akışı
Hem yineleme sayısı hem de uygulama akışı da yüklenmenin işlevleridir; yük ne kadar fazla olursa yinelenmelerin sayısı ve uygulama akışı o kadar düşük olur. Doruk kuvvetin geliştirilmesi için (%90-175) yineleme sayısı çok düşüktür (1-3) ve bu yinelemeler çok yavaş bir biçimde uygulanır. Kuvveti geliştirmeyi hedefleyen alıştırmalar için (doruk değerin % 30-80) yinelenmelerin sayısı orta düzeydedir (5-10) ve akıcı bir biçimde sergilenirler.
Kas dayanıklılığı için ise yineleme sayısı fazladır, zaman zaman kişinin sınırlarına kadar çıkar (250 ya da daha fazla) bunlar yavaş ya da orta ritim ile sergilenirler. Dönüşümsüz kas dayanıklılığı içini tekrar sayısı 10-30 arasındadır dönüşümlüde ise kişinin sınırlarına yaklaşır.
Nefes alma ritmi bir hareketin gerçekleştirilme ritmiyle uyum içinde olmalıdır. Genellikle kişi kaldırmadan önce soluk alır. Hareket sırasında sporcu nefesini tutmalı ve kaldırışın sona ermesine yakın nefes vermelidir.
Set sayısı
Bir set, bir alıştırmanın belli sayıda yinelenmesinden oluşur, bunu bir dinlenme arası izler. Antrenman gerekleri ile (bu durumda yük ve tekrar sayısı) ve set sayısı arasında ters bir ilişki vardır: antrenman gereği arttıkça set sayısı azalmalıdır. Set sayısı aynı zamanda sözü edilecek olan sporcunun yetileri ve antrenman niteliği etmenlerin bir işlevidir: Bu özelliklerde antrenman uygulamasında; çalıştırılması gereken kas gruplarının sayısı (az sayıda kas grubu ele alındığında set sayısı daha fazla olmalıdır), bir antrenman birimini meydana getiren alıştırmaların sayısı ve antrenman evresi biçiminde değerlendirilir Örneğin, özelleştirilmiş bir antrenman programında yer alan bir
atlayıcı birim başına 6-10 set kullanabilir. Diğer taraftan, ka gruplarının çoğunu çalıştırmakla ilgilenen bir güreşçi sadece 3-6 se planlayabilir, biçimde, yarışma evresinde, sporcu özel koşullar altın da sadece belirli bir kuvvet düzeyini korumakla ilgilendiğinde, an; hedefin kuvvetin geliştirilmesi olarak kabul edildiği hazırlık aşamasına göre daha az sayıda set kullanabilir. Bu nedenle de sonuç şudur ki set sayısı özel antrenman koşullarına göre 3-8 arasında değişebilmektedir.
Yüklenmenin, tekrar sayısının ve set sayısının gösterilmesi şu biçimdedir:
100
------------- 4
8
Burada pay (100) uygulanan yüke karşılık gelmektedir, payda (8) tekrar sayısını simgelemekte çarpan (4) ise set sayısını göstermektedir.
Dinlenme arası ve dinlenme sırasındaki etkinlik
Genel bir kılavuz olarak sporcunun antrenman uyaranına uyum saplamasına paralel olarak dinlenme arası dereceli olarak düşürülür. Fakat, yük arttıkça ara da uzatılır.Dinlenme arasının süresi aynı zamanda kişinin antrenman durumuna göre istenen kuvvet türüne, verimin süresine ve ritmine, dahil edilen kasların sayısına ve benzeri özelliklere bağlıdır. Ozolin (1971) doruk kuvveti geliştirmeyi hedefleyen alıştırmalar arasındaki dinlenme aralarının 2-5 dakika arasında olmasını önermektedir. Fakat, dışarıda gerçekleştirilen diğer tüm alıştırmalar için daha uzun aralar önerilmektedir (5-10 dakika arasında). Kas dayanıklılığını geliştirmeyi hedefleyen alıştırmalar için ise dinlenme arası daha kısadır, (genellikle 1-2 dakika) Scholich (1974) dinlenme arasının, özellikle de dairesel antrenmanlar için, kişinin uyarana verdiği psikolojik yanıtla da ilgili olması gerektiğini öne sürmektedir, kişinin uyarana verdiği yanıt ise kalp atışlarıyla belirtilir.
Kalp atışları dakikada 120'ye düştüğünde yeni bir sete geçilebilir. Ve son olarak, antrenörün, kişinin bireysel toparlanma oranını göz önünde bulundurması önemlidir çünkü her birey aynı antrenman uyaranına karşı farklı biçimde tepki verir. Bunu ilkeleştirirsek: Önce incele ve sporcuyu tanımaya başla sonra kesin antrenman programlarını oluştur sıralamasını söyleyebiliriz.
Setler arasındaki toparlanmayı kolaylaştırmak için antrenör sporcuya dinlenme arasında sergilenecek olan etkinliğin türü konusunda önerilerde bulunmalıdır. Gevşeme alıştırmaları (örn. Bacakları, kollan ve omuzlan sallamak) ve hafif bir masaj setler arasında daha hızlı toparlanmayı kolaylaştırmak konusunda oldukça etkili araçlar olarak görünmektedirler. Baroğa (1978) özellikle yüksek yük alıştırmaları kaslardaki myostromin (kas dokusunun içinde oluşan bir protein) miktarını arttırarak kas sertliğine yol açtığı için, gevşeme alıştırmalarının gerekliliğini öne sürmektedir.
Yük, tekrar sayısı, set sayısı ve benzeri öğeler kadar antrenman yöntem ve araçlarının seçilmesi de kuvvet antrenman programında başarıya ulaşmak için önemlidir.
Kuvvet gelişimi için toplam antrenman kapsamı
Kuvvet antrenmanının toplam kapsamı sporun özelliklerine dayanır. Haltercilerin birim başına 30 ton kaldırmaları doğaldır. Kişi uluslararası sınıftaki haltercilerin (Bulgar sporcular yılda 1600 saat antrenman yapmaktadırlar, bu da onların neden dünyanın en iyileri arasında olduklarının açıklamasıdır) yılda an az 1200 saat antrenman yaptığını göz önüne alırsa, yılda 40.000 ton ağırlık kaldırmanın orta düzeyde bir çalışma olduğunu çıkarabilir.Bir kuvvet antrenman programının süresi 2-4saat arasında değişebilir ve hatta seçilen sporun gerektirdiği özel kuvvete ve yaş, cinsiyet, spor sınıflandırmasına antrenman evresine ve benzeri özelliklere bağlı olarak daha fazla da olabilir. Çizelge 23 çeşitli spor ve spor dalları için hazırlanan kuvvet antrenman kapsamının belirlenmesinde bir yol gösterici olarak değerlendirilebilir.
Yukarıdaki örnekler, kuvvet ve sürat gerektiren spor ve spor dalları üst düzey sporcularına yöneliktir. Kas dayanıklılığının önemli bir bileşen konumunda olduğu sporların kuvvet antrenmanının toplam kapsamı büyük ölçüde değiştirilmiştir. Bundan dolayı güreş, yüzme, kano ve kürek gibi sporlardaki yıllık kapsam belki de 3-6 kez daha yüksektir. Örneğin kano ve kürek sporcuları yılda 20.000 tona yakın ağırlık kaldırabilirler. Kuvvet antrenmanının kaydedilen, saatteki en yüksek kapsam değerlerinden biri kürek sporu yapan bir sporcuya ilişkindir (118 ton) (Bompa, 1979).
-
Konu: Futbol Antreman Tekniği
ISINMA
Bir yarışma veya antrenman öncesinde, o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği uygun değer performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.
Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.
Isınma kavramı değerlendirilirken, ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar
Genel ısınma ve
Yerel ısınma kavramlarıdır.
Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan iyileştirme sürecinde veya iyileştirmenin ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır
Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir. Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır.
Genel anlamı ile ısınma endürans(dayanıklılık), sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda, ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.
Isınma şekilleri informel ve biçimsel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog, düz koşu, kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.
Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma, voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler biçimsel ısınma şekilleridir.
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, biçimsel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır.
informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan biçimsel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası biçimsel hareketlerden oluşmalıdır.
*
TAKTİKLER
Bireysel, Grup veya Takım
1-) PAS ve DESTEK
Kaliteli Pas
Zamanında
Etkili
Doğru
Aldatıcı
Kaliteli Destek
Açı
Mesafe
Geride
Önde
2-) Derinlik Ve Genişlik
Derinlik
Takımı sahanın boylamasına yayma
Defans oyuncuları arasındaki mesafeleri açma
Futbolcuların topla buluşabilmesi için zaman ve alanı genişletme
Genişlik
Takımı sahanın enlemesine yayma
Savunma oyuncuları arasındaki alanları genişletme
Futbolcuların ileri uç oyuncularına pas atabilmeleri için alan genişletme
3-) Rakip Defansın Boş Alanlarına Koşular
TOPLU TOPSUZ
İleriye ve ayağa pas İleriye ve boş alana koşu
İleriye ve boş alana pas Boş alana çapraz koşu
Toplu koşu Rakipleri etkilemek
Dribbling Rakipten kurtulmak
Şut Top almak
Orta Topu kazanmak için atak yapmak
4-) Hareketlilik / Yer Değiştirme
Alan Yaratma Alan kullanma
Geride, Kendi kalesi önünde rakip arkasında
Rakip kale önünde rakip önünde
Alan yaratmak için genişlik yapmak pas alma
Saha içinde geniş alanlar yaratmak kaleye şut
Kendisi için alan yaratmak toplu/topsuz
Takım arkadaşları için alan yaratmak destek verme
5-) Yaratıcılık
BİREYSEL KOMBİNASYON
Aldatma / Kandırma çabuk oyun
Sürpriz Hareketler akıllı oyun
Gol fırsatı yaratmak aldatma
Gol atmak sürpriz hareketler
Baskıdan kurtulmak gol fırsatı yaratmak
Dribbling gol atmak
Dönüşler baskıdan kurtulmak
Vuruş
HÜCUM PRENSİPLERİ
Pas ve Destek
Derinlik ve Genişlik
Defansın aralarına hücum
Hareketlilik ve Yer Değiştirme
Doğaçlama ( Yaratma )
SAVUNMA PRENSİPLERİ
Toparlanma ve Oyalama
Derinlik ve Destek
Konsantrasyon
Denge
Kontrol ve Engel olma
**
TEKNİK
Top ve vücut hâkimiyetidir.
Futbola özgü hareketlerin maç koşulları altında belli bir amaca yönelik olarak en çabuk, en ekonomik ve estetik bir şekilde yapılmasıdır.
Günümüz futbolunun yüksek tempoda oynanması tekniğin önemini arttırmıştır.
FUTBOL TEKNİĞİNİ ÖĞRETME VE ÖĞRENME ESASLARI
ERKEN BAŞLAMALI
* DOĞRU YAPILMALI, YAPTIRILMALI
* FUTBOLCU YORGUN OLMAMALI
* HAREKETLER ÜST ÜSTE YAPILMAMALI
*MAÇ KOŞULLARINA EŞ DEĞERDE YAPILMALI
*DOĞRU/YANLIŞ KARŞILAŞTIRILMALI
* YANLIŞLAR YERİNDE HEMEN DÜZELTİLMELİ
*FUTBOLCU DİNLENMİŞ DURUMDA YAPTIRILMALI
*KOLAYDAN ZORA DOĞRU YAPILMALI
* DEVAMLI TEKRAR YAPILMALI
FUTBOL TEKNİĞİ
VÜCUT TEKNİĞİ TOP TEKNİĞİ
(TOPSUZ) (TOPLA)
KOŞMA TOPA YATKINLIK (TOP HİSSİ)
YÖN VE TEMPO DEĞİŞTİRME KONTROLLER
ATLAMA, SIÇRAMA TOP SÜRME (DRİPLİNG)
YATARAK TOPA MÜDAHALE ÇALIM
BOŞA ÇIKMA VURUŞLAR
MARKAJ PAS VE ORTA TEK
VÜCUT ÇALIMI ŞUT VE VOLE TEK
TEKNİK
Futbola özgü hareketlerin maç koşulları altında belli bir amaca yönelik olarak en çabuk, en ekonomik ve estetik bir şekilde yapılmasıdır.
KISA TANIMI
Top ve vücut hâkimiyetidir.
TEKNİĞİN ÖNEMİ
Günümüz futbolunun yüksek tempoda oynanması tekniğin önemini arttırmıştır.
FUTBOL TEKNİĞİNİ ÖĞRETME VE ÖĞRENME ESASLARI
Erken başlamalı
Doğru yapılmalı yapıştırılmalı
Futbolcu yorgun olmamalı
Hareketler üst üste yapılmamalı
Maç koşullarına eş değerde yapılmalı
Doğru-yanlış karşılaştırılmalı
Yanlışlar yerinde hemen düzeltilmeli
Futbolcu dinlenirken yaptırılmalı
Kolaydan zora doğru yapılmalı
Devamlı tekrar yapılmalı
Anında bilgi vermeli
Devamlı bilgi vermeli
ÖĞRENME VE ÖĞRETME ESASLARINA UYGUN YAPILAN TEKNİK ÇALIŞMALARININ SAĞLADIĞI YARARLAR (FAYDALAR)
Uzun süre sık yapılanı tekrarlarla otomatizasyona ulaşılır.
Müsabakadaki pozisyonlarda ortaya çıkabilecek sorunlar ani ve en doğru çözümler sağlar
Yüksek düzeyde taktik uygulama avantajı sağlar
Gereğinden fazla enerji harcanmayacağından kondisyon avantajı sağlar
Sakatlık ihtimali azalır, verim düzeyi artar.
Maç sırasında her türlü olumsuz dış şartlardan etkilenmez. (stres, zihni yorgunluk, seyirci baskısı, olumsuz hava saha şartları gibi)
**
SPRİNT ÇALIŞMALARI
Sprint çalışmaları, maksimum hız ile ortalama 8 sn süre ve 40-60m mesafe de uygulanır
Yüklenme şiddeti: %100
Tekrar sayısı yorgunluğa kadar
Uygulama:
30-40 m. koşu
20-30 sn. dinlenme şeklinde yorgunluğa kadar devam
FUTBOLDA SÜRAT ANTRENMANLARINDA DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR
Çok iyi ısınma yapılmalıdır.
Hareketler en yüksek tempoda yapılmalıdır.
Yorgunluk görüldüğü an bırakılmalıdır.
Çok soğuk havalarda uygulanmamalıdır.
Sert zeminde yapılmamalıdır.
Branşa özgü malzemeler ile yapılmalıdır.
Yüklenme süresi 8 sn geçmemelidir.
Bir defada koşulacak mesafe 60m'yi geçmemelidir.
Çalışmalarda asimetrik sürat özelliği taşıyan alıştırmalar kullanılmalıdır.
**
KUVVET
Kuvvet bir direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir.
Sporda kişinin bir dirence karşı koyabilme veya bir aracı ya da kendi vücudunu ileriye doğru hareket ettirebilmesi şeklinde tanımlanır.
Kuvvet; bir kas grubuna bağımlı olarak kasın geriliminin sonucudur.
KUVVETİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
1. Yaş ve Cinsiyet Faktörü
Kuvvet genel gelişim evresi bakımından incelendiğinde; 10-11 yaşlarına kadar bayanlar ve erkekler arasında bir farklılık görülmemektedir. Fakat bu yaştan sonra erkekler bayanlardan daha çok kuvvete sahip olabilmektedirler. Erkeklerde ve bayanlarda 12 yaşından 19 yaşına kadar olan devrede, vücut ağırlığındaki artmaya paralel bir şekilde, kuvvet de artmaktadır. Bu artış 30 yaşına kadar yavaşlamakta ve 30 yaşından sonra azalma göstermektedir.
2. Motivasyonel Faktörler
Her sporcunun sahip olduğu kapasitenin bir sınırsal eşiği vardır. Bu eşik antrenmansız sporcularda %60-65, antrenmanlı sporcularda ise %80'e kadar çıkar. Bundan sonraki güç de motivasyonel güçtür. Yani sporcunun ne derece iyi motive edilmesiyle ilgilidir.
3. Sinirsel Faktörler
Sinir sistemindeki değişiklikler kuvvete canlandırıcı etki yapmaktadır. Araştırmalar, merkezi sinir sisteminin kas kuvveti için son derece önemli olduğunu göstermiştir. Kuvvet antrenmanının amacı her gün artan oranda motor ünitenin kas kasılmasına katılımını sağlamaktır.
4. Mekanik Faktörler
Çalışan kasların muhtelif derecelerdeki gerginliklere bağlı olarak çekme kuvvetinde oluşan değişme, Eklemlerin içe, dışa eksen etrafında dönmesi, hareketin açısıdır.
5. Isı Faktörü
Kas fibrillerinin sıcaklığı normal vücut sıcaklığından daha yüksek olduğu zaman kas kasılması daha süratli ve kuvvetli olur. Isının yükselmesi sonucu kas vizkozitesi azalarak, kimyasal reaksiyonlar hızlanır.
6. Enerji Faktörü
Kassal kuvveti kasın enerji deposu etkilemektedir. Kişinin kuvvet yeteneğini artırması enerji kaynağının artırılmasına bağlıdır.
7. Yorgunluk Faktörü
Yorgunluk kasın uyarılabilmesini, kasın kuvvetini ve kasılma büyüklüğünü azaltır. Yorulan kasta uyarıya cevap veren fibril adedi azalır. Bu azalma ise kasın kasılma kuvvetini düşürür.
8. Toparlanma Faktörü
Kas kuvvetini etkileyen bir diğer faktör ise işten sonra toparlanma yeteneğidir. Toparlanma, kas dokusuna O2 temini, CO2 ve diğer artıkların dokudan atılmasına, enerji verici maddelerin ve kas aktivitesi esnasında sarf edilen mineral ve diğer elemanların teminine bağlıdır.
9.Isınma Faktörü
Germe-esnetme çalışmaları kas kuvvetini etkileyen diğer faktörlerdir. Etkin esneklik artışıyla kuvvet artarken, sakatlıklar da azaltılacaktır.
KUVVETİN SINIFLANDIRILMASI
Kuvveti, genel kuvvet ve özel kuvvet olarak iki kısımda inceleyebiliriz.
Genel Kuvvet: Bütün kas sisteminin kuvvetini belirtir. Düşük seviyedeki genel kuvvet sporcunun tüm gelişimini sınırlayan bir faktör olabilir. Bir spor dalına yönelmeden, çok yönlü olarak kasların her spor dalı için aynı dengede ortaya koyduğu tüm kasların kuvvetidir.
Özel Kuvvet: Belli bir spor dalına yönelik kuvvettir. Bu da iki temel faktöre bağlıdır.
1. Herhangi bir spor dalına direkt katılan kas gruplarını teknomotorik olarak geliştirilmesine öncelik verilmesi. Bunun temelinde ise söz konusu tekniğe özgü nöromüsküler ilişkiler vardır.
2. Kuvvetin yine bu tür bir çalışmada diğer bir motorik özellikle beraber geliştirilmesidir. Bu da spor dalına özgü biçimde olacaktır. Bu tip kuvvet her sporun karakterine özeldir.
Kuvvetin antrenman bilgisi açısından sınıflandırılması üç bölümde incelenebilir. Maksimal kuvvet, Çabuk kuvvet, kuvvette devamlılık.
Maksimal Kuvvet: Kaslarımızın kasılmasıyla ve sinir kas sistemi iletişimiyle elde edeceğimiz en yüksek kuvvettir. Belli bir direnci (kg) belirli bir yere (m) hareket ettirebilmedir. O halde birimi kgm' dir.
Çabuk Kuvvet: Bir kas veya kas grubunun mümkün olan en büyük kuvvetle ve mümkün olan en kısa sürede (sn) gerekli olan hareketi yapmasıdır. Sinir kas sisteminin bir dirence yüksek bir kasılma hızı ile üstün gelme yeteneğidir. Diğer bir deyişle çabuk kuvvet; sinir ve kas sisteminin yüksek bir kasılma hızı ile dirençleri yenebilme kuvvetidir.
Kuvvette Devamlılık: Organizmanın uzun süre devam eden kuvvet yüklemelerinde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir.
KUVVET ANTRENMANLARI PLANLANMASINDA ÖNEMLİ İLKELER
Kuvvet antrenmanları öncesinde iyi bir genel ısınma yapılmalıdır.
Kuvvet antrenmanları öncesinde özel ısınma yapılmalıdır.
Yardımcı malzeme (giysi+ araç) kullanılmalıdır.
Hareketlerin çalışılmasında doğru teknik önemlidir.
Hareketlerde asimetriden kaçınılmalıdır.
Her futbolcunun kendi yüklenme kapasitesine göre ek ağırlıklar kullanılmalıdır.
Uygulanan hareketlerin futboldakine benzer olması tercih edilmelidir.
Hareketlerde mutlaka yardımı eleman veya gözetim gereklidir.
Ağırlık kaldırırken nefes verme-indirirken nefes verme
Egzersiz sırası (büyük kas gruplarından küçük kas gruplarına doğru, üst gövde kasları ve alt grup kaslarının dönüşümlü çalışılması)
Egzersiz adedi başlangıç çalışmalarında daha fazla (9-12)
İleri sporcularda (3-6) daha az olması
Tekrar Sayısı
PLYOMETRİK KUVVET
Güç geliştirmek için en popüler aktivitelerden birisi de pliyometrik çalışmalardır. Bu metot antrenmandaki etkiyi artırmak için vücut ağırlığını veya araçlarını kullanır.
Temel prensip olarak negatif ve pozitif dinamik çalışmanın bütünüdür. Bu metot yer çekimine karşı mücadele edilen sporlarda (Yüksek, uzu atlama, basketbol, voleybol, jimnastik vb.) kullanılmaktadır.
Sporcuya takılan ağırlıklarla platformlara sıçraması istenir. Bu yüzden bu çalışmaya şok metodu ve derinlik sıçraması adı verilir. Çalışmanın şiddeti ve süresi sporcuya göre belirlenmelidir. Bu egzersizlerin temel parçaları şunlardır;
1. Vücudun ağırlık merkezinin yükseltilmesi, bu suretle, vücut aşağıya doğru yere düştüğünde yer çekiminin oluşturduğu ilave kuvvet kaslarda depolanan normal enerjiden daha fazla kuvvet oluşturur.
2. Yerle temas ve hareket yönünün değiştirilmesi.
3. Dikey ya da yatay veya ikisinin bileşimi, vücudun savrulması veya hareket etmesi.
4. Yavaşlama veya herhangi bir ara vermenin olmadığı düzgün şekilde yapılması.
**
KOORDİNASYON
AMAÇLANAN HAREKET İÇİN, MERKEZİ SİNİR SİSTEMİ İLE KAS VE İSKELET SİSTEMİNİN UYUM İÇİNDE ETKİLEŞİMİDİR.
FUTBOLA ÖZGÜ HAREKETLERİ (ÖZELLİKLE ZOR HAREKETLERİ) KISA SÜRE İÇERİSİNDE ÖĞRENEBİLME VE DEĞİŞİK DURUMLARDA AMACA UYGUN VE ÇABUK BİR ŞEKİLDE TEPKİ GÖSTEREBİLME YETENEĞİDİR
KOORDİNASYONUN ALT BİLEŞENLERİ
Uyum yeteneği
Reaksiyon yeteneği
Denge yeteneği
Ritm yeteneği
Mekân-alan içinde yön değişikliği
KOORDİNASYONU ETKİLEYEN FAKTÖRLER
KONDİSYONEL YETENEKLER
HAREKET ZENGİNLİĞİ
KİŞİNİN SPORTİF ZEKÂSI
DUYUSAL ORGANLARIN İNCELİK VEYA DAKİKLİĞİ
MOTOR DENEYİM (TECRÜBE)
KOORDİNASYONUN GELİŞTİRİLMESİ
Hareket Uygulamasının Genişliği
Duruş şeklinin değiştirilmesi
Çıkış pozisyonu değişikliği
Hareket şeklinin değiştirilmesi
Pasın sertliği ve açısının değiştirilmesi
Mesafelerin değiştirilmesi
Dış Koşulların Değiştirilmesi
Farklı antrenman alanlarının kullanımı
Hava koşullarının kullanımı
Farklı topların kullanımı
Hareket kombinasyonlarının birleştirilmesi
Teknik elemanların yan yana dizilişinin değiştirilmesi
Yardımcı araçların kullanılması ile küçük oyunların oynanması
Karmaşık alıştırmaların, kombine ve oyun şekillerin kullanımı
Taktik Görevlendirilmelerin Değişikliği
Rakip Oyuncuların Organizasyonu
Bireysel ve Kolektif İstekler
Zaman Baskısı Altında Çalışma
Alanın Daraltılması
Rakibin devreye sokulması
İşaretle kısa süreli reaksiyona göre istek
Oyun Kurallarının Değişikliği
Oyun Sahasının Değişikliği
Takım Gücünün Değişikliği
Hareketlerin Sınırlanması
Alınan Bilgilerde Değişiklik Yapılması
Ayna önünde çalışma yapma
Başı yukarı kaldırarak veya bazı duyu organlarının etkisini azaltarak (görme vb.)
**
İNTERVAL METOD
Ekstensif (yaygın) İnterval Metod İntensif (Yoğun) İnterval Metod
Kuvvette devamlılık özelliğini geliştirir. Süratte devamlılık özelliğini geliştirir
Yoğunluk:%60-80 Yoğunluk :%80-100
Süresi: 30 sn - 8 dk Süresi: 20 sn - 2 dk
Dinlenme: Verimsel Dinlenme: Verimsel
Tekrar Metodu ile birimsel özellikleri geliştiririz. Dinlenme tam dinlenmedir.
İnterval Metodu birimsel özelliklerin devamlılığını geliştirir. Dinlenme verimseldir.
EKSTENSİF (YAYGIN) İNTERVAL
Futbolda en fazla kullanılması gereken çalışma Ekstensif çalışmalar yapılmalı topla günümüzde çok yaygındır.3: 3,4: 4, gibi oyunlar topla yapılması gereken oyunlar önerilir.
İNTENSİF (YOĞUN) İNTERVAL
Günümüzde kullanılan en iyi çalışma türü 1,1, 2,2 Çalışmalar İntensif çalışma yalnız üst düzeyvtakımlarda uygulanır. Genç ve amatör takımlarda uygulanmaz. İntensif çalışma yerine Ekstensiv metodu takımlarda uygulanması uygundur.
Süratte devamlılık çalışmaları yanlış yapıldığı takdirde,
1-Sinir sisteminde tahribat
2-bağışıklık sisteminde tahribat
3-Sür antrene
İNTERVAL ÇALIŞMALARDA KISACA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN İLKELER ŞUNLARDIR
Çalışmanın ŞİDDETİ
Çalışmanın SIKLIĞI
Çalışmanın SÜRESİ
Çalışmanın KAPSAMI
Dinlenme
**
ANAEROBİK DAYANIKLILIK
Alaktasit Anaerob
Oyuncumuzun oksijensiz bir ortamda çalışmasına rağmen oyuncunun organizmasında herhangi bir laktik asit birikimi olmuyorsa buna Alaktasit Anaerob çalışma denir.
Yoğunluğu: % 100
Süresi: 0-7 sn.
Dinlenme: Tam Dinlenme
(Sürat ve kuvvet türü çalışmalar)
Laktasit Anaerob
Oyuncumuz oksijensiz bir ortamda çalışırken, oyuncunun organizmasında laktik asit birikimi oluyorsa buna Laktasit Anaerob çalışma denir.
Kuvvette devamlılık, süratte devamlılık çalışmalarıdır.
Dinlenme verimsel dinlenmedir.
Anaerob Eşiği Geliştiren 3 Önemli Çalışma Vardır:
Aerob dayanıklılık çalışmalar
Ekstensif İnterval türü çalışmalar. ( 4.4, 5:5,6:6 gibi çalışmalardır.)
Fartlek: Kelime anlamı Tempo oynaştır.
Özellikle Fartlek türü çalışmaların üzerinde durmak gerek. 90 dk lık oyunun ruhunu yansıtan çok önemli bir çalışmadır.
Fartlek: Aerob ortamda Anaerob alaktasit çalışmaların serpiştirildiği çalışma şekline denir.
**
AEROBİK DAYANIKLILIK
Oyuncumuzun oksijenli bir ortamda herhangi bir oksijen borçlanmasına girmeden yapmış olduğu çalışmalara Aerob dayanıklılık çalışması denir.
Özellikleri:
Yoğunluğu: %50-60 arası
Süresi: En az 30 dakika
(5 X 6 dk, 10 X 3 dk, 15 X 2 dk olabilir)
Nabzı: 130 - 159 arası
Özellikler:
Kısa Süreli
Orta Süreli
Uzun Süreli
Not: Bu çalışma sürelerinin aralarında normalde dinlenme yoktur. Fakat bu 5 dk
veya 10 dk'lık çalışmalar arasında 3 dk'yi geçmemek şartıyla aktif olarak dinlenme yapılabilir.(Jimnastik gibi)
Aerob dayanıklılık çalışması futbolcu için çok önemli ve sırası itibarı ile ilk sırada yer alır. Bir evin temeli gibidir, bu yüzden hazırlık dönemlerinin ilk 3 haftasında bu Aerob dayanıklılık çalışması yapılır.
Organizmanın oksijenli ortamda uzun süre yorgunluga karsı koyma yetenegidir.
A. Kısa süreli aerob dayanıklılık: 8-10 dk
B. Orta süreli aerob dayanıklılık: 10-30 dk
C. Uzun süreli aerob dayanıklılık: 30-120 dk
Yöntemler devamlı yüklenme yöntemi ile extensiv interval yüklenme yöntemi
-
TÜM KATEGORİLERDE TEMEL ANTRENMAN PRENSİPLERİ
Sporcu antrenmanlarında;
1. prensip; antrenmanınızı planlamaktır.
2. prensip; antrenmanda ısınma, ana antrenman ve soğuma aşamaları olmalıdır.
3. prensip; antrenmanda NABIZ değerleri izlenmeli kalp ve vücut uzun süre aşırı zorlanmamalıdır.
4. prensip; temel antrenman dönemi geçilmeden yükleme ( sürat ve kuvvet ) antrenmanlarına başlanmamalıdır.
5. prensip; kesinlikle kasksız bisiklete binilmemelidir.
6. prensip; dengeli sağlıklı beslenmeye dikkat edilmelidir.
7. prensip; her sabah en az 10 dakika kültür fizik hareketi yapılmalıdır.
-
MTB Üst Düzey - Elit yarışmacılar
MTB ilk antrenmanlar için belirleyeceğiniz güvenli ve tur şeklindeki asfalt zemin düz yol (1-3 km.lik) ve virajları keskin olmayan bir parkur seçilmelidir. Mümkünse yol yarış bisikleti ile bu antrenmanlar ana yol üzerinde gidiş dönüş tempo antrenmanları şeklinde yapılmalıdır. İkinci bölüm antrenmanlar için aynı uzunlukta (1-3 km.lik) arazi-toprak parkur oluşturulmalıdır.
İlk iki ay 3000-3500 km temel serilik ve ritim antrenmanı yapılmalıdır. İkinci bölüm ise ana antrenmanların yapılacağı 2500-3000 km.'lik bölümdür. Bu iki bölüm tamamlandığında sporcu artık yarışmaya hazırdır.
Elit sporcular için antrenmanların haftanın en az 5-6 günü üzerinden planlanması gerekir. (Örneğin; pazar, salı, çarşamba, perşembe, cumartesi gibi)
İlk antrenmanlar 1,5 saat=40 km. ile başlanıp, aşamalı +10 km. olarak süre = km arttırılmalıdır.
İlk dönem antrenmanlarına ön dişli küçük 42/39, arka dişli 19-17 ile bir ay kadar serilik ve ritim çalışması yapılmalı, daha sonra arka dişli aşamalı olarak 16-15 gibi düşürülmelidir.
İlk dönem antrenmanlarında pedalın dakikadaki devri 100-110 devir civarında olmalıdır.
-
MTB ilk antrenmanlar için belirleyeceğiniz güvenli ve tur şeklindeki asfalt zemin düz yol (1-3 km.lik) ve virajları keskin olmayan bir parkur seçilmelidir. İkinci bölüm antrenmanlar için aynı uzunlukta arazi-toprak parkur oluşturulmalıdır.
İlk iki ay 1000-1500 km temel serilik ve ritim antrenmanı yapılmalıdır. İkinci bölüm ise ana antrenmanların yapılacağı 1500-2000 km.'lik bölümdür. Bu iki bölüm tamamlandığında genç sporcu artık yarışmaya hazırdır.
Genç sporcular için antrenmanların haftanın en az 4 günü üzerinden planlanması gerekir. (Örneğin; pazar, salı, perşembe, cumartesi gibi)
İlk antrenmanlar 1 saat= 30 km. ile başlanıp, aşamalı +5 km. olarak süre = km arttırılmalıdır.
İlk dönem antrenmanlarına ön dişli küçük 42/39, arka dişli 19-17 ile bir ay kadar serilik ve ritim çalışması yapılmalı, daha sonra arka dişli aşamalı olarak 16-15 gibi düşürülmelidir.
Genç sporcular için ayrıca kondüsyon geliştirici özel antrenmanlar yapılması gerekir. Kayak, kros koşusu, halter gibi..
İlk dönem antrenmanlarında pedalın dakikadaki devri 100-110 devir civarında olmalıdır.
-
MTB Amatör, Hobi ve Sağlıklı yaşam kullanıcıları
MTB ilk antrenmanlar için belirleyeceğiniz güvenli ve tur şeklindeki asfalt düz (1-3 km.lik) bir parkur seçilmelidir. İkinci bölüm antrenmanlar için aynı uzunlukta arazi-toprak parkur oluşturulmalıdır.
İlk iki ay 1000-1500 km temel serilik ve ritim antrenmanı yapılmalıdır. İkinci bölüm ise ana antrenmanların yapılacağı 1000-1500 km. lik bölümdür. Bu iki bölüm tamamlandığında sporcu artık yarışmaya hazırdır.
Amatör sporcular için antrenmanların haftanın en az 3 gün üzerinden planlanması gerekir. (Örneğin; pazar, çarşamba, cuma gibi)
İlk antrenmanlar 1 saat= 25 km. ile başlanıp, aşamalı +5 km. olarak süre = km arttırılmalıdır.
İlk dönem antrenmanlarına ön dişli küçük 42/39, arka dişli 19-17 ile bir ay kadar serilik ve ritim çalışması yapılmalı, daha sonra arka dişli aşamalı olarak 16-15 gibi düşürülmelidir.
İlk dönem antrenmanlarında pedalın dakikadaki devri 100-110 devir civarında olmalıdır.